[...] górnym nachwytem stojąc 1x15 - uginanie rąk na wyciągu dolnym podchwytem 1x15 łydki: - wspięcia na palce na suwnicy Smitha stojąc na podwyższeniu 1x15 brzuch: - przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc przed wyciągiem dolnym 1x15 - skłony tułowia z drążkiem wyciągu górnego klęcząc 1x15 OCZIWIŚCIE TO PLAN BAZA czyli na pierwszy cykl 15stek. [...]
[...] 4s. - 8-10 4) Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 4s. - 12-15 Brzuch 1) Spinanie brzucha w leżeniu (skos) 4s ___2) i 3) 4 x 2) Unoszenie nóg w leżeniu 3) Podciąganie kolan do klatki w zwisie Środa Klatka 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p. 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p. Triceps 1) [...]
[...] także uda.. Chociaż najważniejsze to brzuch. Niestety mam siedzący tryb życia. Praca informatyka i od 8 do wieczora zawsze siedzę. Kiedyś byłem bardzo chudy ale miałem chore kolana i lekarze w szpitalu stwierdzili, że muszę przestać na parę lat jakichkolwiek ćwiczeń (choroba ministranta) czy jakoś tak. Stwierdzili, że nigdy nie będę mogł [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2)Wypychanie na suwnicy skośnej-3x8,8,10 Dwugłowe uda 1) Uginanie nóg na maszynie-3x8,8,10 Łydki 1) Wspięcia na palce na maszynie-3x15,15,20 Brzuch 1) Unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach-3xmax 2)skłony tułowia na ławeczce skośnej- 3xmax (Do dyspozycji mam siłownie i osprzęt potrzebny do każdego z ćwiczeń) Z góry [...]
Witam, "trochę ćwiczę" lecz nie zauważam dużych efektów. Proszę o pomoc w ułożeniu planu. Mam skrzywienie kręgosłupa. Wszystkie potrzebne dane są w kwestionariuszu. Plan FBW: Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s [...]
[...] 12 10 8 wyciskanie na łydki na suwnicy 3 serie do max zmęczenia brzuch brzuszki na ławce ukośnej do dołu 3 serie z ovciążeniem do max zmęczenia brzuszki boczne, unoszenie kolan w zwisie oraz skłony tułowia na maszynie w siadzie wszystko 3 serie do max zmęczenia Sobota plecy+ barki Plecy : Martwy ciąg 15 12 10 8 wiosłowanie sztangą stojąc 12 [...]
[...] ładnie pionowo schodzić w dół, oraz jak coś trzymam w dłoniach, wystarczy, że trzymam 20kg hantle na prostych ramionach i schodzę ładnie w dół. Mobilność mam raczej dobrą, kolana wychodzą mi trochę za linię palców, stojąc prosto potrafię dotknąć kolan głową, ale mam stosunkowo długą kość udową w stosunku do piszczeli i to chyba przez to. Druga [...]
[...] powt. Progresja ciężaru. 4. Uginanie podudzi leżąc ba brzuchu – 4 serie po 12-8 powt. Progresja ciężaru. 5. Wspięcia na palcach stojąc – 3 serie po 20 powtórzeń. 6. Wznosy kolan/nóg w zwisie na drążku – 4 serie po 12-10 powtórzeń- jak nie masz jak ich robić to rób spięcia na maszynie, potem stopniowo próbuj robić wznosy 7. Allachy – 4 serie po [...]
[...] nad przejściem na PUSH PULL LEGS i tutaj moje pytanie: czy warto? Od razu przyznam, że nóg nie robiłem zbyt często, a wręcz można powiedzieć, że wcale - często miewam bóle kolan, jednakże chcę się przełamać i w końcu zacząć je ćwiczyć. Siady czy też martwy ciąg - można powiedzieć, że odpuszczałem i nie robiłem tego wcale. Dodam, że planuję [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (3 x 15) Bicepsy: 1. Uginanie ze supinacją stojąc (15,12,10) 2. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 3. Uginanie z handelkami na modlitewniku (15,12,10) Brzuch: 1. Unoszenie kolan w zwisie (3 x 20) 2. Spięcia na maszynie (3 x 20) Nogi: Mięśnie czworogłowe: 1. Przysiady ze sztanga z tyłu (12,10,8,6) 2. Przysiady ze sztangą z przodu (3 x 10) 3. [...]
[...] jak trochę nabiorę wprawy i siły zapuścić się na głębokie wody :) Po przestudiowaniu forum znalazłem to co myślę, że idealnie nadaje się do rozpoczęcia przygody 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), [...]
[...] ( do kazdego cwiczenia po 2 serie) brzuszki-spiny (czyli nie do konca, tylko sam spin w lekko podniesionej wersji) tak jak by wysoki parter, ale na plecach (!), nogi od kolan do konca 135* i brzuszki-spiny 2-3 sek. przytrzymac i dalej brzuszki ("fajterki") czyli normalny brzuszek + lokiec do kolana. czemu tylko cwiczenia na brzuch i sladowe [...]
Proszę o ocene mojego planu treningowego cwicze glownie na masę miesniowa w sumie dopiero zaczynam przez miesiac cwiczylem wszystko i nic 2 miesiac chce zaczac już z planem a oto on 1.pon. klata+tric 2.srod. plecy+biceps+przedramie 3.pia. barki+nogi+brzuch Poniedzialek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE [...]