[...] Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 12,10,10,8 Brzuch Brzuszki 4 20,20,20,20 WTOREK Dzień wolny od treningu ŚRODA PARTIA ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Nogi Wykroki z hantlami 4 20 na stronę Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 12,10,10,8 Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4 12,10,8,6 Barki Wzniosy [...]
[...] 1. Przysiady ze sztangą + łydki na suwnicy 2. Martwy ciąg 3. Podciąganie na drążku (nachwyt/podchwyt) 4. Wyciskanie hantli 5. Wyciskanie francuskie 6. Uginanie przedramion z hantlami 7. Spięcia brzucha + maszyna + triceps i biceps a wyciągu *przed treningiem ok. 10 minut na bieżni, po też (10-15), w DNT biegam, jak w ankiecie. Zapotrzebowanie [...]
[...] 6. Unoszenie zgiętych nog kat 90stopni w kleku podpartym 7. Cos ala suwnica – wersalka + kostki obciążone butelkami wody 8. Uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami(butelkami) 9. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10. Prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką 11. Wiosłowanie 12. Wyciskanie leżąc 13. Spinanie brzucha z [...]
[...] PORÓWNANIU do reszty sylwetki, chciałbym tę różnicę zniwelować. i nie, nie przez grę w piłkę, tylko treningi w czasach liceum) - Wyciskanie sztangi na poziomej 12/10/10/8 - Wiosłowanie hantlami 12/10/10/8 - Wyciskanie żołnierskie 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 - Wyciskanie francuskie 10/8/6 pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź!
Witam. Jak pewnie wielu z was zaczalem redukowac , z celem 11% tluszczu na czerwiec. Jak narazie mam na oko 22% tluszczu z waga 77kg Staz na silce lekko ponad rok. Staram sie utrzymac makro na 185g Bialka, 220g Wegli i 40g tlusczu. Kalorycznie mi wychodzi to na srednio 2150 Kcal. Chodze na Silownie 3 razy w tygodniu, Poniedzialek, Sroda, Piatek [...]
Witam. Prosze o pomoc w dobraniu ilości serii i ogólnej ocenie czy ten trening w ogole sie nadaje do czegokolwiek. Pon Czw PUSH 1. Przysiady z hantlami 5s 2. Prostowanie nog na maszynie 3s 3. Wyciskanie na ławce płaskiej 4s 4. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 5. Wyciskanie hantli siedzac 3s 6. Unoszenie hantli bokiem 3s 7. Prostowanie ramienia w [...]
[...] %-) Ale nie tędy droga. Do dyspozycji ma 2 dni treningowe. Myślałem o czymś takim, nacisk oczywiście ma być na dól ciała. 5 min Bieżnia(rozgrzewka) Wykroki chodzone z hantlami 3x12 Przysiad ze sztangą 3x12 Uginanie podudzi 3x12 Wymachy nóg w tył 3x12 Wyciskanie sztangi 3x12 Wiosłowanie hantlą 3x12 + 15-20 min aero po treningu. Co o tym [...]
Hej. Mam siedzący tryb życia, praca na siedząco. Ostatnimi czasy spasłem się za bardzo (z 65kg do 85kg), bo jadłem głównie fast foody w dużych ilościach. Ćwiczę w domu hantlami, cztery razy w tygodniu, każdego dnia inne mięśnie (biceps tricpes razem, klatka brzuch razem, ramiona, plecy osobno). Jeżdżę na rowerze 2-3 razy w tygodniu. Moim głównym [...]
Witam łącze biceps z tricepsem na jednej sesji i mój plan wygląda tak Biceps: uginanie ramion hantlami z suplimacja 15x14x13x12 Uginanie ramion sztanga serie tak samo wszędzie Uginanie mlotkowe Triceps : wyciskanie francuskie sztanga stojąc Wyciskanie francuskie sztanga leżąc Na koniec wszystkich ćwiczeń robię siódemki . Proszę o rady
[...] 4x12 rozpiętki 3x10 mp 5x10 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 5x8 pompki na poreczach na triceps 4 x max plank 3xmax niedziela: pull MC 5x8 wioslowanie sztangą 4x10 podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5xmax uginanie ramion ze sztanga 4x10 modlitewnik hantlami 4x10 unoszenie hantli ze sztangielkami w opadzie 4x8 plank 3x max Proszę o ocene
[...] 3. Rozpiętki (lekki skos) 3x12 4. Unoszenie ramion bokiem 3x12 (Ups, zauważyłam, że to nie push) 5. Wyciskanie francuskie oburącz 3x12 6. Coś na brzuch* LEGS 1. RDL z hantlami rampa x10 2. Może Goblet rampa x12? - miał być Glute Bridge ze sztangą rampa x10, ale przy nim mam trochę problem, bo to jest jednak ćwiczenie w leżeniu (ciśnienie) [...]
[...] x4 lub podciąganie na drążku w chwycie neturalnym x 4 - co wybrać ? 3.Hantle skos góra x4 - zastanawiam się na pompkami nogi wyżej x4.. 4.Wyciskanie sztangi zza głowy x4 lub hantlami x4 5.Dipy tric x3 6.Podciąganie podchwyt bic x3 7.Skłony brzuch x3/4 8.Wyprosty na prostowniki x3 9.Kółko na przedramię x3-4 Macie jakieś uwagi, czy raczej w [...]
Witam, mam 14 lat, nie biorę supli, ćwiczę prawie rok(w domu) Większość tego czasu ćwiczyłem sobie bicepsy hantlami, był i jest progres. Jednak od kilu miesięcy zacząłem robić klatę i brzuch(3-7 razy w tygodniu obie partie z ciężarem własnego ciała, kliku minutowy trening) Nie widzę żadnych efektów pomimo tego, może jakieś minimalne, zauważyłem [...]
[...] sztangą - 4 serie po 10,10, 8, 6 powtórzeń suwnica - 4 serie po 10,10, 8, 6 powtórzeń prostowanie nóg w siadzie - 4 serie po 10,10, 8, 6 powtorzen wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 10,10, 8, 6 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 10,10, 8, 6 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 10,10, 8, 6 [...]
Dieta na masę do oceny, 66kg
