drazek

19.10.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 11x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 12x100kg 3.Dipsy maszyna 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 15x120kg, 12x140kg 4.Peck deck 20x60kg, 18x60kg, 13x90kg 5.Crucifix leżąc 20x6kg, 18x6kg, 13x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 20x17,5kg, [...]

23.10.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x23,5kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 12x38,5kg 4.Szrugsy sztanga 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 10x160kg 5.Odwrotne rozpiętki 15x10kg, 13x10kg, 13x10kg [...]

18.11.2019 Legs 1.Przysiad ze sztangą 5x160kg, 6x150kg, 12x120kg 2.Suwnica wąsko 8x400kg, 17x320kg 5.Hip thrust smith 9x170kg, 13x135kg 3.Uginanie jednonóż 15x40kg, 12x40kg 4.Żuraw z gumą 13x, 11x 6.Przywodzenie 13x150kg, 15x120kg 7.Prostowanie za głową na wyciągu drążek 13x38,5kg, 18x31,5kg 8.Allahy 3x max Trochę przesadziłem z siadami. [...]

21.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x120kg, 13x95kg 3.Dipsy maszyna 9x170kg, 16x135kg 4.Peck deck 10x130kg, 14x100kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 18x9,5kg, 22x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 10x38,6kg, 14x31,5kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x42kg, 18x35kg 8.Uginanie na maszynie [...]

28.11.2019 Legs 1.Przysiad na suwnicy Smitha 8x150kg, 12x120kg 2.Uginanie jednonóż 9x50kg, 12x40kg 3.Suwnica wąsko 8x400kg, 17x320kg 4.Żuraw z gumą 15x, 13x 5.Hip thrust smith 9x170kg, 13x135kg 6.Przywodzenie 15x150kg, 13x150kg 7.Prostowanie za głową na wyciągu drążek 10x42kg, 18x31,5kg 8.Allahy 3x max Zwykłe siady poszły w odstawkę, czy [...]

02.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x150kg, 13x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x125kg, 13x100kg 3.Dipsy maszyna 8x180kg, 14x140kg 4.Peck deck 9x140kg, 13x110kg 5.Crucifix leżąc 9x16,5kg, 12x13kg, 15x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 8x42kg, 14x31,5kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 11x45,5kg, 15x35kg 8.Uginanie na [...]

14.12.2019 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x10kg 2.Uginanie młotkowe 8x18kg, 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 7x24kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 11x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg 4.Uginanie przy wyciągu drążek 15x17,5kg, 15x20kg, 13x22,5kg, 11x25kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 5x15-25x17,5kg 6.Wąskie wyciskanie sztangi rampa [...]

19.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg, 13x80kg, 11x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 8x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 15x12kg, 10x18kg, 6x24kg, 9x30kg, 8x30kg, 12x24kg 4.Crucifix 15x9,5kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg 5.Unoszenie drążka wyciągu 12x15kg, [...]

26.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x75kg, 15x75kg, 15x75kg, 12x85kg, 12x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x45kg, 10x65kg, 10x85kg, 10x105kg, 7x105kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x12kg, 8x18kg, 6x24kg, 9x30kg, 8x30kg, 13x24kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 12x12kg, 11x12kg 5.Unoszenie drążka wyciągu [...]

09.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x85kg, 15x85kg, 13x85kg, 11x85kg, 11x85kg 2.Sztanga siedząc nad głowę 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x110kg, 7x100kg, 6x100kg, 5x100kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x10kg, 8x16kg, 6x22kg, 9x28kg, 8x28kg, 6x28kg, 15x22kg 4.Crucifix 15x12kg, 14x12kg, 13x12kg, 12x12kg 5.Unoszenie [...]

16.01.2020 Czwartek - barki + tricepsy 1.Odwrotny peck deck 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg, 15x70kg, 13x70kg 2.Suwnica Smitha nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x100kg 3.Unoszenie hantli na boki 10x14kg, 8x18kg, 6x22kg, 9x26kg, 9x26kg, 12x22kg 4.Crucifix 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg 5.Unoszenie liny wyciąg 12x15kg, 12x15kg, [...]

17.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x17,5kg, 25x17,5kg, 22x17,5kg, 18x21kg, 15x21kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x21kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x38,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 8x120kg,15x90kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x100kg [...]

25.01.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 18x12,5kg, 15x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 12x35kg, 11x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 15x7,5kg, 12x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu 25x15kg, 25x17,5kg, 22x21,5kg, 18x24,5kg, [...]

07.02.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 4x120kg, 7x140kg, 13x110kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

08.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 25x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x28kg 3.Modlitewnik 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 13x10kg, 10x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 23x17,5kg, 20x21,5kg, [...]

15.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 25x10kg, 22x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Uginanie młotkowe 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 8x28kg, 7x30kg 3.Modlitewnik 12x40kg, 11x45kg, 8x50kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 14x10kg, 11x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 25x17,5kg, [...]

22.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Uginanie młotkowe siedząc 8x12kg, 8x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 7x20kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 13x7,5kg, 10x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x12,5kg, 22x15kg, [...]

13.03.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x12,5kg, 23x15kg, 20x17,5kg, 18x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie z góry nachwyt szeroko hammer 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 8x120kg, 12x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg [...]

16.04.2020 Barki + triceps 1.Face pull 20x3, 18x4, 15x5, 13x6, 11x7 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x110kg, 13x90kg 3.Unoszenie hantli na boki 18x10kg, 15x12kg, 13x14kg, 13x16kg, 11x18kg, 9x20kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 18x2, 15x2, 13x2, 11x2 5.Unoszenie liny wyciągu przed siebie 18x3, 15x4, 13x5, 11x6 [...]

29.04.2020 Barki + triceps 1.Odwrotne rozpiętki 20x7kg, 18x10kg, 15x12kg, 13x14kg, 11x16kg, 18x12kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x110kg, 13x90kg 3.Unoszenie hantli na boki 20x12kg, 18x14kg, 15x16kg, 13x18kg, 11x20kg, 15x16kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 15x2, 13x2, 13x2, 13x2 5.Unoszenie liny wyciągu [...]