dnt

Piatek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch 1. MC klasyk 1x5-8 5x210kg 2.Uginanie siedząc 2x15-20 17x77kg / 15x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15 17x450kg / 15x480kg 20x480kg / 18x480kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20 20x28kg / 18x30kg 20x30kg / 20x30kg 5. SQ na Smithie stopy neutralnie [...]

tak jak wspominałem wcześniej dzisiaj robię drugi DNT pod rząd, a jutro polecę z nogami :-) Poleciał właśnie raport do Wojtka i pewnie będziemy dokładać :-D

trzeba zainwestować w porządny blender %-) wczoraj dzień lekko z doopy, w pracy przypomniało im się, że od przyszłego wtorku mam urlop i poprosili o nadgodziny, a ja się głupi zgodziłem.. nie dość że yebalem 12h to potem musiałem wracać na pieszo co zajęło mi kolejną godzinę, na chacie szybki posiłek i poleciałem na trening, wróciłem zjadłem [...]

Ja po 12h dniowce raz wybralem się na trening... I nigdy więcej. Sam trening poszedł ok ale po powrocie byłem tak wystrzelony że nawet mi się jeść odechciało, zasnąłem na kanapie z pilot w ręku. Potem się obudziłem jakieś szejki pamiętam że zmontowalem i dalej spać. Dniówka mam co 4 dzień i jest to zawsze dnt

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie siedząc - 15,12,10 20x36kg / 20x36kg / 20x50kg / 15x64kg / 12x70kg 2. MCNPN ze sztangielkami 3x8-10 15x32,5kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x50kg 3. Uginanie stojąc jednonoz - 3x10-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x150kg / 10x200kg / 10x250kg / 10x300kg / 10x300kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

OK, podbijamy od dzisiaj lekko żarcie, ale dalej będziemy utrzymywać deficyt, cardio zostaje bez zmian wiec mysle, ze uda się spalić ciut fatu jeszcze, a sylwetka się poprawi :-) Nie będziemy na pewno tym razem jakoś mocno dokładać kcal, a zrobimy to bardzo stopniowo, tym bardziej ze w grudniu mam kilka imprez, w tym wyjazd 3 dniowy, do tego [...]

na szczęście to była tylko jednorazowa akcja z tą toaletą %-) apetyt bdb, ale z drugiej strony można by było się niepokoić gdyby tak nie było, bo ww leci zdecydowanie mniej :-) lekko już zaczęliśmy podbijać kcal, ale bardzo delikatnie i poki co na pewno za wiele nie będziemy dokładać, tym bardziej ze zbliżają się święta i w Wigilie nie będę [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg / 10x150kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

a dzisiaj z kolei DNT i jak co czwartek z rana poleciały zdjęcia i raport do Wojtka :-D forma mysle, ze kolejny raz na plus, szczególnie przód, mysle, ze niedlugo będziemy kończyć ta redukcje :-) /SFD/2020/7/9/85163bda32824d78ab3862bd00338ac5.jpg /SFD/2020/7/9/c255c535275544ec9f37345cc1e78e93.jpg /SFD/2020/7/9/26ff51d9247b4497a51ab86380c3a83a.jpg [...]

dziękuję bardzo :-) od dzisiaj, a w zasadzie od jutra kolejna podbitka ww, ale też nieznaczna, bo 40g w DT i 60g w DNT, do tego cardio z 6x60 na 6x45, zobaczmy czy dalej sylwetka będzie się poprawiać ;-) Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-07-17 08:48:09

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 20xCC / 13x5kg / 10x10kg / 8x15kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 7x110kg / 9x90kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego szerokim nachwytem - [...]

TYDZIEŃ 3 NIEDZIELA - NOGI 1. Uginanie lezac 4x12 - 30kg 2. Hack SQ 4x8 - 140kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko 4x10 - 270kg 4. Prostowanie nog siedzac 3x15 - 56kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc 3x18 - 17,5kg 6. MCNPN na Smithie 3x12 - 90kg 7. Przywodzenie nog na maszynie 3x20 - 6 szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac 4x20 - 20kg [...]

Nie wiem erwi gdzie to pisałeś ale jakie makro masz za dnia? DT - 300/740/60 DNT - 300/400/100 Rozbite na 5 posiłków, znacznie wygodniej i łatwiej mi to wchodzi w ten sposób ;-)

Poka jak wyglada makro posiłków teraz? W dt i dnt :D

To ja przy 600 to mam ssanie jeszcze xD ale Damian jednak jest znacznie później po redukcji niż Ty, a mysle, ze to ma spore znaczenie Możliwe że tak :P i w DNT też ma chyba więcej jedzenia :P

[...] 14x150kg 3. RDL - 2x6-8 10x150kg / 10x150kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 1x12-15 + back off 15x90kg / 15x100kg 5. Wykroki chodzone - 2x12-15 15x18kg / 15x18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 25x3szt / 25x3szt / 20x3szt +30min cardio na czczo i tu jeszcze wypiska z wczoraj, dzisiaj dnt, a jutro wpadnie trening push ;-)

Ja tez właśnie to pozowanie ogarniam sobie po cardio w weekendy i w tygodniu po treningu. Od tego tygodnia w dnt tez będę sobie pewnie pozował, na flakach coraz lżej to można coś działać ;) tak jak piszesz do lekkich nie należy to pozowanie :/ Pewnie ze lepiej dzisiaj zrobic przy ogf od pracy niz po robocie jutro :p W takim razie mocnego [...]

dzisiaj dnt i powrót do kaloryki sprzed reefedu.. czyli głodówka :-D od rana 50min cardio na czczo, potem śniadanie i godzina pozowania, na którą umówiłem się z Krystianem Wolskim, dostałem parę uwag, ale generalnie całość jest jak najbardziej ok ;-) teraz do końca dnia odpoczynek, a jutro nogi :-D

ŚRODA- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x40kg / 11x45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 10x11szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x130kg / 15x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 9x80kg / 15x65kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz [...]