chwyt

[...] przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x10x40kg szrugsy 5x12x95kg klatka wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 4x15x40kg wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg Taki trening zrobilem, nie dosc ze sie spoznilem to musialem bardzo [...]

[...] ławkę do biodra stojąc w oparciu o ławkę 3x12 4. Podciąganie sztangielki jednorącz stojąc w oparciu o ławkę - góra dół 3x12 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – chwyt neutralny 3x12 6. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki – siedząc w pionie (łokcie wąsko) 3x12 7. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego poniżej klatki – siedząc [...]

[...] przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x12x40kg szrugsy 5x10x100kg klatka wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 4x15x40kg wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg wyciskanie gilotynowe na lawce skosnej w gore sztangielki 4x15x10kg [...]

[...] ważyła ponad 20 kilo także zastąpiłam ją mała sztangą. Jak zwykle już na początku +1000 to zdenerwowania %-) 2. Wyciskanie sztangielek z przodu – łokcie wąsko – młotkowy chwyt, na ławce skośniej 3x12 3. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą – do przodu- szeroko 3x12 4. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc 4x10 5. Unoszenie [...]

[...] leżąc w poprzek ławki 3x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x6 1x12 1x20 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x12 4. Uginanie jednorącz na wyciągu górnym 3x12 +BRZUCH CARDIO- 30 minut (20 [...]

[...] leżąc w poprzek ławki 3x15 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x6 1x12 1x20 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (kont 45 stopni) siedząc na ławce skośnej – podchwyt (IV poziom) 3x10 + brzuch CARDIO - 40 minut ( 30 minut orbi i 10 [...]

[...] na maszynie smitha siedzac 5x8x67,5kg wznosy bokiem sztangielki 4x12x9kg face pull 4x12x40kg szrugsy 5x10x105kg klatka wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 15x40kg, 3x15x50kg wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer sredni chwyt mlotkowy 4x15x40kg wyciskanie gilotynowe na lawce skosnej w gore sztangielki [...]

[...] leżąc w poprzek ławki 3x12 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną – wąsko 2x6 1x12 1x20 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x12 +BRZUCH CARDIO- 40 minut na bieżni (orbi niestety zajęte wszystkie). 15 [...]

[...] BARKI: 1.Wyciskanie sztangi – stojąc 1x15 1x6 3x12 1x20 2. Wyciskanie sztangielek z przodu – łokcie wąsko – młotkowy chwyt, na ławce skośniej - 3x12 3. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą – do przodu- szeroko 3x12 4. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc 3x12 5. Unoszenie [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi stojąc 1x15 1x 6 2x12 1x20 2. Wyciskanie sztangielek z przodu – łokcie wąsko – młotkowy chwyt, na ławce skośniej 3x12 3. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą – do przodu- szeroko 3x12 4. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami siedząc 3x12 ( nienawidzę [...]

[...] potrwa jeszcze 9 tygodni. Odnosnie planu, jak dane cwiczenie nie bedzie mi pasowalo to bede zmienial. Plan przedstawia sie nastepujaco: Poniedzialek Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x5 Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x5 Przysiad ze sztanga z tylu 5x5 Wioslowanie 5x5 Wyciskanie francuskie sztanga lamana 5x5 + wznosy kolan 3x12 [...]

[...] BARKI: 1.Wyciskanie sztangi stojąc 1x15 2x6 2x12 1x20 2. Wyciskanie sztangielek z przodu – łokcie wąsko – młotkowy chwyt 3x12 3. Unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą – do przodu- szeroko 3x12 4. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x12 5. Unoszenie wyprostowanych ramion ze [...]

[...] 1x12 (gryf łamany +5 kg) 1x20 ( sam gryf) 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 (7 kg) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x12 ( 7/7/5 kg) +BRZUCH CARDIO - 40 minut ( 30 minut na orbim +10 minut [...]

Czwartek Podciaganie na drazku podchwyt szeroko 3x10xcc Wyciskanie skos gora maszyna smitha 10x60kg, 10x70kg, 10x75kg Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha waski chwyt 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg Rozpietki na lawce poziomej 3x10x10kg Przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x10x10kg Wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg Wznosy sztangielek w opadzie [...]

[...] łamaną – wąsko 2x8 (sztanga łamana + 10 kg) 1x13 (sztanga łamana + 5 kg) 1x22 (sama sztanga) 2. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką jednorącz – chwyt młotkowy 3x12 (7 kg) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej – podchwyt 3x12 (7 kg) + ŁYDKA - Spięcia na maszynie 4x20 +KOREKTA: 1. Unoszenie [...]

Czwartek Podciaganie na drazku podchwyt szeroko 3x10xcc Wyciskanie skos gora maszyna smitha 10x60kg, 10x70kg, 10x75kg Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha waski chwyt 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg Rozpietki na lawce poziomej 3x10x10kg Przysiad bulgarski ze sztangielkami 3x10x10kg Wykroki ze sztangielkami 3x10x10kg Wznosy sztangielek w opadzie [...]

[...] pod ławkę 3x12 - kąt 45 stopni 3x12 - podciąganie 'dwoma' kąt 45 stopni 3x12 - piłowanie 3x12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- szeroko 4x12 3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do pasa -wąsko 4x12 BRZUCH - 4 ćwiczenia po 3 serie - 10-15 powtórzeń CARDIO - 40 minut na orbim MISKA: (wysoko białko i tłuszcz, nisko węgle) BTW [...]

[...] Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia 7. Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 8. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc odwrotnie na modlitewniku (chwyt młotkowy) 9. Prostowanie za pomocą grzybków 10. Unoszenie bioder do góry ze sztangą – hip thrust 11. Przenosy sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x [...]

[...] stojąc 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki – szeroko 8. Unoszenie ramion na boki 9. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - szeroko 10. Ściąganie uchwytu do brzucha - wąsko 11. Martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach 12. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc odwrotnie na modlitewniku (chwyt młotkowy) 13. [...]

[...] 90kgx3 100kgx3 110kgx2 120kgx1 125kgx1 130kgx1 - nie poszlo MC 60kgx10 80kgx8 100kgx6 120kgx5 140kgx4 160kgx3 180kgx1 190kgx1 200kgx1 210kgx1 215kgx1 + podciaganie na drazku chwyt v 6xcc wyciag gorny szeroko do klatki 10x45kg, 8x55kg uginanie ramion sztangielka z supinacja 10x12kg, 10x16kg Wyciskanie lezac poszlo slabo, klatka jest moja [...]