[...] mniej - 1/2 serie zawsze można powiedzieć że rozgrzewkowe, tak żeby wyczuć mięsień/ciężar. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Klatka + przód/bok barków + triceps - Wyciskanie na skosie dodatnim 6x15-12-10-8-6-6 - Rozpiętki z hantlami 4x15-10-6-6 - Wyciskanie na skosie ujemnym - suwnica 3x20-20-15 - Ściąganie linek [...]
Jako że mi się nudzi to wrzucę wypiskę z dzisiejszego treningu: Plecy + tył barków + bok barków + biceps - Ściąganie drążka do klatki 3 serie - Ściąganie drążka do klatki podchwytem 2 serie - Wiosłowanie sztangą 3 serie - Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 2 serie - Jakieś ściąganie na maszynie 2 serie - Unoszenie tułowia z opadu 3 serie - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangi leżąc płasko 4x12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 3x12 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową u góry 3x12 II Przód i bok barków 1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3x12 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 3. Wyciskanie sztangielek palcami do siebie siedząc 3x12 III Triceps 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podchwytem sztanga prosta 2x12 Dzień 2 I Klata 1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową u góry 4x 3. Rozpiętki 4x II Przód i bok barków 1. Wyciskanie sztangi z klatki 3x 2. Unoszenie ramion w przód 3x 3. Unoszenie ramion na boki stojąc 3x III Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x Dzień [...]
[...] ćwiczeniach. najgorszy jest zawsze pierwszy trening rozgrzewka: 20kgx5 22,5kgx5 25kgx5 właściwe serie 27,5kgx5 32,5kgx5 37,5kgx11 2. unoszenie sztangielek w bok prawdopodobnie będzie dokładka +1kg 5kkgx12 5kgx12 5kgx11 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5kgx12 6kgx12 6kgx11 4. unoszenie sztangielek w przód byłam [...]
[...] Następnym razem będę ćwiczyć w rękawiczkach i wezmę inną sztangę. rozgrzewka: 17,5kgx5 22,5kgx5 25kgx3 serie właściwe 30kgx3 35kgx3 40kx5 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 nie będę zwiększać ciężaru bo przy wyższych ciężko o poprawną technikę z taką ilością powtórzeń, a hantle 6kg coś ostatnio nie widzę. 5kgx12 5kgx12 5kgx12 3. [...]
[...] nadgarstkowi a tam duży siniak musiałam się gdzieś uderzyć rozgrzewka: 20kgx5 22,5kgx5 25kgx5 serie właściwe 32,5kgx5 37,5kgx3 42,5kgx2 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 zwiększyłam ciężar ponieważ pierwsza seria poszła łatwo. 5kgx12 6kgx10 6kgx10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 ładnie czułam barki. 5kgx12 5kgx12 [...]
[...] Przed każda serie zarzut . Jedne stojaki były zajęte , a drugich nie chciało mi się rozkładać. 20kgx5 25kgx5 27,5kgx5 20kgx5 25kgx5 27,5kgx5 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 łatwiej poszło niż ostatnio ale pewnie ze względu na to iż w pp małe ciężary 5kgx12 6kgx11 (+1 powtórzenie) 6kgx11 (+1 powtórzenie) 3. unoszenie sztangielek w [...]
[...] to ćwiczenie jak i na innej sztandze aby móc nagrać filmik . rozgrzewka 20kgx5 22,5kgx5 27,5kgx5 serie właściwe 30kgx5 film 35kgx5 40kgx5 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 udało się zaliczyć progres. Za tydzień powtórka z ciężarem 5kgx12 6kgx12(+1powtórzenie) 6kgx12(+1 powtórzenie) 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 barki [...]
[...] co można zobaczyć na filmie. rozgrzewka 20kgx5 22,5kgx5 27,5kgx3 serie właściwe 35kgx5 film (+2,5kg) 40kgx3 film (+2,5kg) 45kgx2 film (+2,5kg) 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 barki nieźle paliły. Na następnym treningu z racji , że w pp będę mieć małe ciężary postaram się w ostatniej serii dodać 1 kg 6kgx12 6kgx12 6kgx12 3. unoszenie [...]
[...] 2.wykroki z hantlami 12x22kg/10x24kg/8x26/6x28 3. wyprostu nog na maszynie 4glowe 12/10/8/6 4.spiecia lydek stojac 5x15 5.suwnica 12/10/8 6.unoszenie hantli na bok stojac 12x10/10x12/8x14 7.unoszenie hantli w pochyleniu (tylni akton) 12x10/10x12/8x14 8.wyciskanie na barki an maszynie 12/10/8 Trening mega dal po dupie na bary jeszcze [...]
[...] 2.tzw. wycieraczki z podkurczonymi nogami 4x10 3.unoszenie nog lezac 4x15 4.polowiczne spinki brzucha 4x15 5.Brzuszki na maszynie z obciazeniem 4x 15 6.odchylanie tulowia w bok z babka 4x15 7.przyciaganie liny tulowiem (to dizala na skosy ale nie wiem jak to opisac) 4x15 + 30 minuty biegu z predkoscia 11km/h Jutro planuje ciezki bieg w terenie . [...]
Albo po prostu: 1. Klatka+biceps 2. Plecy 3. Nogi 4. Barki+triceps I w miarę potrzeb można dodać po 1 ćwiczeniu partii, która lubi być męczona częściej (bok i tył barków, biceps, triceps trochę, łydki) gdziekolwiek. Na przykład jedno ćwiczenie na triceps do treningu klatki, młotki dałbym do barków itd. Zmieniony przez - King_Odin w dniu [...]
[...] w samych mięśniach jest i to spory. Rozważam zrobienie najpierw 5x5 a potem np. 4x po 2, albo 4-2-1 (generalnie dołożyć krótkich serii blisko submaksów), ale póki co ego na bok, robię wg planu, życie uczy, że pokora i cierpliwość popłaca. Klata: intensywność idealnie, ale też czuję, że mógłbym zrobić więcej serii, trochę podobnie jak w siadach, [...]
Nie do końca rozumiem z tymi bocznymi... W martwym one pełnią funkcję stabilizacyjną i utrzymują kręgosłup na odcinku brzusznym prosto w osi ciała. Chcesz powiedzieć, że bez pasa przekrzywia cie jakoś na bok?
[...] ze sztangą 11kg+11kg+13kg+13kg** 5. uginanie z hantlą (chwyt młotkowy) 5kg+5kg+7kg+7kg + brzuch: - twist 4x15 powt. - brzuszki na skośnej 4x12 powt. - skłony tułowia w bok ze sztangielką 4x15kg*** wszystkie serie po 12 powtórzeń + aero - 20 minut na bieżni 9km/h**** ____________________ *usiadłam na tej ławce i zaczęłam się zastanawiać w [...]
[...] kregoslupa daleko w przod tak by kolozataczac. Pajacyki znajdziesz tutaj, super cwiczenie : http://tv.sfd.pl/Trening-medyczny--cz-1,odcinek,4.aspx Do tego lezac na podlodze z nogami prostymi na zmiane przyciagaj je do klatki zgiete, rozniez dawaj za siebie - tak sie nakrywajac szczegolnie na boki i bok ten ktory rozciaga strone przykurczona