Kolejny dzień bez lodow%-) i samopoczucie coś lezy%-) spać nie mogę ciągle w głowie jakieś rozkminy i kręcę się z boku na bok... KLATKA PLECY 1. Wyciskanie ławka płaska sztanga Rampa 10 40kg/20 60kg/15 80kg/10 100kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 Regresy 115kg/15 100kg/16 2. Ściąganie do klatki szeroko chwyt WALDI 20/15/10/10/10 3a. Hantle skos [...]
[...] też tych kilometrów trochę zrobione Trening bdb BARKI RĘCE 1. Smith wyciskanie do brody Rampa 10 do 80kg obciążenia + Smith potem 2x regres 70kg/16 60kg/21 2. Unoszenie na bok siedząc 12.5/20 15/15 17.5/15 20/15 22.5/15 plus dwa dropy 3a. Trx na tył barków 4x12 3b. Wyciskanie ketli stojąc 4x15-12 3c. Unoszenie w przód 4x15 4a. Prostowanie z [...]
BARKI RĘCE 1a. Unoszenie na bok hantle stojąc 20/15/15/12/12 do 26kg 1b. Unoszenie w przód 15/15/12/12/12 14kg 1c. Tył barków TRX 5x15 2. Wyciskanie stojąc 5x10 do 70kg 3a. Podcisganie sztangi szeroko 40kg/15/15/12/10 3b. Unoszenie talerza w przód 15kg 4x15 4a. Prostowanie z liną 5x20-12 4b. Uginanie ze sztanga prosta 5x20-12 do 45kg 5a. [...]
Ranna zmiana Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50 Ale trening dobry BARKI RĘCE 1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg 2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc [...]
[...] (90% max i 80% max na max powtórzeń) do 80kg regres 72.5/12 65/13 2a. HP 4x10 do 60kg 2b. Arnoldki lub Smith zza karaku 4x10 Arnoldki do 22kg 3a. Unoszenie hantle/linki na bok 3x15 do 14kg 3b. Hantle w opadzie/face pull/trx/gumy 3x12 face pull 4a. Dipsy / wyciskanie wąsko 20/15/12/12/12 + drop w ost, serii wąsko do 100kg 4b. Spider curl sztangą [...]
Ten tydzień same ranki więc mało przyjemny tydzień Noc też kiepska może że 3h przespane a tak to wiercenie się z boku na bok Ale NOGI weszły ladnie:-) NOGI 1 1. SQ RAMPA 10 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 90/105/120/135/145/155 zaliczone wszystko, regresy 140/10 125/12 2a. SQ na hack-maszynie/smith wąsko 15/12/10/10/8/8 Do 100kg [...]
[...] to byłoby łatwiej Może uda się 100/6 zrobić na koniec B1. Podciaganie drążka do klatki wyciąg dolny 5x15-10 B2. Wyciskanie siedząc hammer 5x15-12 C1. Unoszenie hantle na bok siedząc 4x12 C2. Tył barkow trx 4x15 Łapy Po macoszemu bo łokcie w dupie A1. Lina prostowanie 5x20 A2. Modlitewnik maszyna 5x20-15 B1. Lina zza głowy w pochyleniu 4x12 [...]
[...] ławka płaska sztanga 12/12/12/12 do 110kg D1. Wyciskanie wąski chwyt polsztanga 4x20-15 do 45kg D2. Przenoszenie hantla 4x15-12 do 32.5kg E. Unoszenie sztangi łamanej na bok 6x15-12 do 17.5kg G. Lina prostowanie 4x20-14 H. Francuz łamana siedząc 3x15 Cardio 20 minut Dobry trening dodane coś lekko albo ciężar albo powtórzenia [...]
[...] 3. Ławka pozioma Wyciskanie sztanga plus łańcuchy 6x12-7 do 80kg plus dwa łańcuchy 20 albo 22kg jeden 4a. Porecze 3xmax 4b. Rozpietki Kettle 3x20-15 5. Unoszenie hantle na bok 6x12 do 27.5kg Cardio 40 minut Od dziś znowu lekka ucinka ww w każdym z dni HC MC i LC Cardio zostaje Jak nie muszę to więcej nie kręcę póki co Waga rano 112.4kg [...]