bok

[...] najwięcej godzin ,więc plan minimalistyczny. 1. Przysiady tempo. 2-1-2-1 ,3 serię x 20^ powtórzeń (2. ew. +wykroki 2x15^) 2. Pompki na kostkach 3x15^ 3. Plank lub/i plank bok ,po dwie serię do upadku mięśniowego/technicznego. Plan B na dni piątek/sobota 1. Pistolety 3x10^ 2. Przysiady tempo 2-1-2-1 3x20^ 3. Podciąganie 3x10 lub Wiosłowanie [...]

[...] • Przysiad / uginanie podudzi 5 serii : • RDL / zginanie kolan 3 serie : • Podciąganie / Dipsy 5 serii : • Wiosło / wycisk 30° 3 serie : • Unoszenie sztangielek przód / bok / tył 3 serie : Przy każdej pozycji superseria. Chce przećwiczyć raz w tygodniu całe ciało siłowo bo nie mam czasu na więcej a lubię siłownię więc chociaż 1 dzień bym [...]

[...] i tak zeszła jak robiłem dzisiaj pomiar:) WL 4x6 70+ WL hantle 4x6 27,5 Rozpiętki skos 4x10 10 Wyciskanie skos smith 4x10 16 na stronę Wyciskanie na Barki 4x6 15 Wznosy na bok 4x10 8 Arnoldy 4x10 10 wielostaw idzie rezta stoi i pewnie będzie tak stać do końca czuje:) przy WL czuje że mogę tak jeszcze z 15 kg dołożyć:) reszta no cóż jak poczuję [...]

no właśnie te egzaminy czasem to czysta choreografia 2 koleni robi prezentację w zasadzie nawet bywa że bez pojęcia tylko zapamiętać ... kiedy rękę lewą up prawą w bok nogą hop i techniczka wchodzi wszyscy klaszcza ... ktoś uronił łzę jak na pokazach chińskich miszczów osoby niestartujące powinny toczyć jakieś randori klubowe wiem bo sam [...]

[...] (15/20)25/26/27 (15/20)25/25/25 4. Narciarz z linka lub drazkiem 4x15 12/12/12/12 11/11/12/12 10/10/11/11 10/10/10/10 8/8/10/10 8/8/8/8 5a. Unoszenie hantli na bok 4x12 5b. Unoszenie hantli w przód 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie lub face pull 4x20 Dodatkowo jeden obwod rozgrzewkowy aby wyczuc ciężary (1)3;3;2/3;3;2/3;3;2/3;3;2 [...]

17.09.2019 Czwórki + łydki + barki: 1) Prostowanie wstępne zmęczenie 72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie 2) Suwnica głębokie zejście z pauzą 500kg x13, 440kg x15, 400kg x18 // 3sek negatyw 3) Odpychanie platforma wąsko obunóż 165kg + guma czarna x12 x12 x12 x12 // 3sek negatyw + pauza 4) Bułgary z hantlą 30kg x15 x15 x15 // mocne [...]

[...] prostym 4 serie 3. zakres powtórzeń 14 przysiad 3 serie suwnica wypychanie 3 serie wioslo hantel 3 serie wyciskanie hatnli lekki skos 3 serie rozpietki 3 serie hantle w bok + przód super seria 3 serie prostowanie i uginanie super seria 3 serie i w kazdym dniu po 1 cwiczenie na brzuch, po treningu 30 minut cardio Do tego mam przynajmniej 1 [...]

[...] temat tego planu 178 cm 69 kg powrót po 3 miesięcznej przerwie wcześniej staż 5 miesięcy Ławka płaska 4x5-8 Ohp 4x5-8 Hantle bok 3x8-10 rozpiętki 3x8-15 francuz leżąc 3x8-15 Trening 2 Martwy ciąg 4x5-8 Podciąganie pod 4x5-8 Wiosłowanie w opadzie 4x5-8 Odwrotne rozpiętki 3x8-10 Bicek 3x8-10 [...]

[...] 5x85 5x105 5x105 3x110 3x110 3x115 Aktywne opuszczanie 6-7s 130 130 Podciaganie podchwyt + push press zza karku 5 + 5x40 5+ 5x60 4x10kg + 5x70 5 + 3x80 5 + 6x90 Wznosy w bok 14x8 12x12 13x14 Biceps + triceps 2s + 2s Przy wyciskaniu coś bolała mnie krótka głową bicepsa. Dość często tak mam. Przy opuszczaniu sztangi, zwłaszcza przy pierwszym [...]

[...] za głowe 4x10 - wyciskanie hantli wąsko 3x10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 - przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 - wznosy hantli w przód 4x10 - wznosy hantli w bok 4x10 Środa Nogi + Biceps - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 - przysiady ze sztangą 4x8+8 - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10 - wykroki w miejscu 4x10 - wspiecia [...]

[...] x 60kg 8 x 75kg 6 x 90kg 4 x 105kg 4 x 3 x 117kg wyciskane do deski 4cm 3 x 130kg 2 x 3 x 135kg 2 x 140kg Wyciskanie siedząc - barki SMITH--każde powtórzenie z odłożeniem na dole 8 x 63kg 5 x 6 x 68kg unoszenie hantli bok 3 x 12 x 15kg wiosło hantle leżąc na ławie plus 10 x 45kg 5 x 7 x 45kg podciąganie na drążku 5 x 6 biceps 5 serii Trening :-D

[...] francuskie 4x10 C - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12 - Wyciskanie sztangi na dodatniej 4x10 - rozpietki na dodatniej 4x12 - wiosłowanie sztangą 4x10 - unoszenie hantli w bok 4x10 - Uginanie ramion z wyciągiem dolnym (sznurek, chwyt młotkowy) 4x10 - Uginanie ramion na wyciągu górnym 4x10 + wspiecia na palce 4x15/20 Zmieniony przez - kamper w [...]

[...] chwytem 4x10 B - przysiady 4x12 - wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x10 - wioslowanie hantlem - przyciąganie drążka górnego do klatki 4x10 - unoszenie hantla w bok w opadzie 4x10 - Uginanie przedramion z supinacją 4x10 - wyciskanie francuskie 4x10 + wspiecia na palcach 4x12 C - Wyciskanie na suwnicy 4x12 - Uginanie nóg leżąc na [...]

Jaka podusia pod stópkami:) jeszcze zabrakło na koniec pozy tyłem, tej z włosami zagarnianymi kokieteryjnie na bok, żeby tyłka nie zasłaniały:) Zmieniony przez - Paatik w dniu 2019-09-19 08:43:19

Chodziło mi o to, że wykonując różnego rodzaju ćwiczenia i tak mocno aktywuję przód barków, a nie chcę, żeby bok został zaniedbany. Ćwiczenie na przód (wyciskanie żołnierskie) robię na drugim treningu FBW. Dzisiaj byłem na skakance, 2x5 minut i umierałem. Pisałem ostatnio, że postaram się nadgonić jedzenie, bo nie dałem rady wcisnąć - udało mi się [...]

[...] fakt ze ostatnio poszlo 8 i 6powtorzen, dzis 10 i 8. 1 plaska hantle 2x12 52kg 2x10-8 60kg 2. Skos dol sztanga 4x6 125-140kg. 3. Rozpietki skos hantle 4x12 4. Hamer gora klatki 4x12-10 5. Wzosy w bok jednoracz 3x12 6. Do Brody wyciag dolny 3x15 7. Wycisksnie przod smith 4x10-8 8. Wzosy w przod 2x8 25kg hatnle 9. Wzosy w bok oburacz 2x20 18kg

Ok, nagram jeszcze raz, bok i przod :-)

[...] w poziomie 5kg x18 x18 // dopięcie 6) Crucifix leżąc 13,75kg x15, 10kg x20 // 2sek negatyw + dopięcie 7) Facepull siedząc 30kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie 8) Wznosy w bok stojąc 12,5kg x30 x30 x30 x30 x30 // 3sek przerwy 9) Łydka Odpychanie platforma jednonóż 95kg x12 x12 x12; Platforma obunóż 125kg x15 x15 x15; siedząc obunóż 65kg x12 x12 [...]

[...] 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 72,5kg x 10 / 95kg x 10 / ( 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 16kg x 10 / 18kg x 10 / ( [...]

No to tak jak było z tym typem co bronił domu i rodziny przed 2 włamywaczami i jednego nożem w bok/plecy uderzył w zwarciu. 10 lat odsiadki z aprzekrocczenie granicy obrony koniecznej %-) a chcieli zabić jego i jego rodizne.