bok

[...] mięśniowej po dwa razy w tygodniu, ale nie ze zmianą cięzarów i powtórzeń np. na jednym treningu 6-8 powt a na drugim 10-12 powt Wersja orientacyjna: A: klatka + przód/bok barków + triceps Wyciskanie skos lub płasko 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie z klatki lub hantli 3s Unoszenie w bok lub w przód 2s Wyciskanier francuskie 3s Prostowanie ramion [...]

[...] Wtorek (Grzbiet,triceps): a) -stojac pochylo (wzrokiem na podloge) podnoszenie sztangi do klatki 3x15 (22 kg sztanga) -to samo hantlami 3x15 (po 9kg) -hantlami oboracz w bok 3x15 (7kg) -martwy ciag 3x15 (20kg sztanga) -Wznosy barków do karku hantlami 3x15 (9kg) (kapturek) b) -wyciskanie francuskie siedzac 3x15 (17kg sztanga) -to samo tylko [...]

poniedziałek: barki Unoszenie ramion w bok siedząc 3x10 Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x10 Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10 Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x10 triceps Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15x2 Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10 środa: klatka [...]

[...] +szrugsy ze sztanga z tyłu 15,12,10,10 +Opad tułowia z obciążeniem (brzuszki) III DZIE Ń (barki triceps) Barki +wyciskanie sztangi zza pleców 12,10,8,8 +prostowanie ramion w bok siedzac 12,10,8,8 +wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12,10,8,8 +brama(prostowanie ramion w bok stojąc) 12,10,8,8 Triceps -wyciskanie francuskie 12,10,8 -sciągnaie linek [...]

[...] 2.drązek szeroko 3 x 10-8 3.wiosło hantla 4 x 10-6 4.Unoszenie w opadnie 4 x 15-10 5.uginanie sztangą 4 x 12-8 6.uginanie hantlami supinacja 3 x 8-6 off Klatka + przod/bok barków + triceps 1.dipsy rampa 8 2.sztanga skos + 4 x 10-8 3.przenoszenie hantla 3 x 12-10 4.PP 4 x 12-8 5.unoszenie na boki 3 x 12-10 6. franczuz leżac 4 x 12-8 [...]

[...] stojąc 3x/12/10/8 2) sztanga stojąc 3x/12/10/8 3) hantle z oparciem o kolano 3x/12/10/8 3. Przedramie 3x/12/10/8 III Dzien - barki/kaptury/nogi 1. Barki 1) hantelki na bok stojąc 3x/12/10/8 2) hantelki w górę siedząc 3x/12/10/8 3) hantelki na bok skłon 3x/12/10/8 2. Kaptury 1) szrugsy 4x/12/10/8/6 3. Nogi 1) rozpiętki nogi leżąc na plecach [...]

[...] stojąc 3x/12/10/8 2) sztanga stojąc 3x/12/10/8 3) hantle z oparciem o kolano 3x/12/10/8 3. Przedramie 3x/12/10/8 III Dzien - barki/kaptury/nogi 1. Barki 1) hantelki na bok stojąc 3x/12/10/8 2) hantelki w górę siedząc 3x/12/10/8 3) hantelki na bok skłon 3x/12/10/8 2. Kaptury 1) szrugsy 4x/12/10/8/6 3. Nogi 1) rozpiętki nogi leżąc na plecach [...]

[...] ramienia ze sztangielka (uchwyt młotkowy) Dzień 3 Worek Treningowy Dzień 4 Obręcz barkowa + Brzuch a)wyciskanie sztangi zza karku b)wznosy hantli w przód c)wznosy hantli w bok d)wznosy hantli w bok w opadzie w przód e)krążenia ramion z krążkami Dzień 5 Uda + brzuch a)Przysiady ze sztanga na barkach b)syzyfki c)uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] opadzie- to robie na stalym ciezarem WTOREK Plecy, Biceps Plecy: -Podciaganie na drazku a glowe szeroko 3s max -Wioslowanie sztanga (prog 12-10-8-6) -Wioslowanie hantla w bok (prog 12-10-8-6) -Szrugsy (prog 12-10-8-6) Biceps: -Uginanie sztangi stojac (prog 12-10-8-6) --//- -//- na modlitewniku (prog 12-10-8-6) -Uginanie hantla ( mlotek) [...]

[...] to robie na stalym ciezarem WTOREK Plecy, Biceps Plecy: -Podciaganie na drazku a glowe szeroko 3s max -Wioslowanie sztanga (prog 12-10-8-6) -Wioslowanie hantla w bok (prog 12-10-8-6) -Szrugsy (prog 12-10-8-6) Biceps: -Uginanie sztangi stojac (prog 12-10-8-6) --//- -//- na modlitewniku (prog 12-10-8-6) -Uginanie hantla ( mlotek) [...]

[...] 5x5 nachwyt podchwyt? bic/tric po 3 serie B martwy 5x5 zolnierskie/push press 5x5 (które ?) i w tym miejscu nie wiem co dorzucic z dodatków myslałem by 'unoszenie hantli w bok' dodać, lecz raczej zamiast hantli użyję wyciągu - z tego powodu że jak bym nie robil to czuje bardziej kaptur niż barki. no chyba że jakoś siłowo na 8 powtórzeń jeśli [...]

[...] w dwóch wersjach - 3 i 4 dniowe, ponieważ co 2-gi tydzień mam zamiar robić 4 treningi w tygodniu. 3-dniowy: off plecy+tył barków+biceps+AEROBY 20min off klatka+triceps+przód/bok barków+AEROBY 20min off nogi+brzuch+przedramię+AEROBY 20min Plecy+tył barku+biceps: Plecy: podciąganie na drążku szer. nachwytem 5x4 wyciąg górny szer. nachwytem 4x8 [...]

[...] - wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 3x12/10/10 powtórzeń - rozpiętki na ławce płaśnej 3x16/14/12 Barki - Wyciskanie hantli siedząc 3x12/10/8 - Unoszenie sztangietek w bok 3x12/10/8 - Unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach 3x12/10/8 Brzuch - Brzuszki z obciążeniem na pochylni 3 razy max Wtorek Plecy - Przyciąganie drążka siedząc wyciąg [...]

[...] piersiowa: - Wyciskanie z klatki skos (20) hantlami 3s Plecy: - wiosłowanie sztangi 2s - przenoszenie hantla lężąc w poprzeg ławeczki 2s Barki: -unoszenie hantli w bok w opadzie 2s -unoszenie hantli w bok stojąc2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - przysiad wykroczny 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion [...]

[...] wąsko 2s 6 -prostowanie sztangielek w opadzie 2s 8 -prostowanie drążka na wyciągu 2s 12 -prostowanie linek na wyciągu 2s 20 Sobota: **Barki -unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4x12 -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 -unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4x12 **Nogi [...]

[...] ramion w oparciu o ławkę skośną 3 serie 10 pow. + modlitewnik 2 serie 10 pow. 7. ŁYDKI Wznosy łydek na maszynie 3 serie 20,25,30 8. BRZUCH Uginanie tułowia w bok z hantlem w dłoni 4 serie (każda ze wzrostem ciężaru) Wznosy nóg 3 serie 20 pow. Brzuszki na maszynie 4 serie 25 pow. B: 1. NOGI Wykroki z [...]

[...] na modlitewniku 10,8,8,6 3.uginanie przedramion ze sztangielka w podporze o kolano 10,8,8,6 Sobota barki+triceps 1.Wyciskanie sztangielek 10,8,8,6 2.Unoszenie sztangielek w bok prosto 10,10,8,8 3.unoszenie sztangielek przed siebie 10,10,8,8 4. unoszenie ramion w bok w opadzie 12,10,10,8 triceps 1. wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6 2. [...]

[...] 12/10 PRZÓD BARKÓW 1 Wyciskanie z przed głowy na maszynie smitha 12/10/8( drops set)/8 2 Unoszenie ramion w przód z hantlami 12/10/8 BOK BARKÓW 1 Unoszenie ramienia bokiem w górę 12/10/10 **************************************** ŚRODA PLECY-TYŁ BARKÓW PLECY 1 Unoszenie tułowia z opadu 12/10/10/8 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

[...] stopy złączone 2ćw - przysiady stopy na palcach, lekki rozkrok 3ćw - przysiady stopy płasko na ziemi zwrócone na zewnatrz 4ćw - wykroki z hantlami 5ćw - leżenie na boku unoszenie nogi i zataczanie kółek nogą, naprzemian obie nogi 6ćw - pozycja na czworaka, unoszenie naprzemian nóg stopą skierowaną ku górze 7ćw - wspięcia na palce 8ćw - [...]

[...] plan BRUTUSA...TYlko mam prosbe plan wyglada nastepujaco: PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar [...]