[...] z ciężarem, w ostatniej serii walka o każde powtórzenie %-) 3. RDL 3x5 s.20 / s.20 +10 / s.20 +15 > odważyłam się wziąść więcej, ale wciąż za mało ;-) 4. odwodzenie nogi w bok na wyciągu 1x20 pierwsza sztabka 5. plank RKC 20s 6. plank bokiem 15s wrażenia- trening zapoznawczy, kilka ćwiczeń robiłam pierwszy raz w życiu z obcążeniem, [...]
[...] zapisywanie pozwala mi na drobny tuning planu treningowego. W dniu klatki zmniejszylem o dwie serie zolnierskie na przod barkow. Dodalem wzamian po jednej serii na triceps i bok barków. KLATKA/BARKI/TRIC 29s wycisk sztanga płasko 4s wycisk hantle skos 4s dipsy 3xmax rozpiętki brama 3x12 żołnierskie 3s bokiem 6s hantel za głowę 6s [...]
[...] tego w skłonach na krześle było cc/20p +5kgx12p +12kg 2x6p) W dalszym ciągu nie mam ochoty na dodanie treningu siłowego na plecy i resztę ciała (właściwie to poranny trening można uznać za codzienne FBW: przecież w przerwach mam napinanie ud a wznoś ramion w bok w opadzie tułowia działa także na plecy - przy myciu twarzy czuję najszerszy!).
[...] Brzuch na skosie 3s max B MC klasyk 3s 12/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/max Podciąganie na drążku 3s 8/10/10 Pompki na poręczach 3s 8/10/10 Unoszenie na bok hantel w staniu 3s 8/10/10 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10/10/8 Wspięcia na palcach 3s 15/15/15 Spięcia brzucha 2s 10/10 z ciężarem FBW na masę z naciskiem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak mi odpadły treningi a musiałem nadgonić to też robiłem 2 treningi duże, np. rano skatowałem klatkę, przód bok barków, triceps a potem plecy, tył barków, kaptur, biceps albo nogi i łydki
[...] o dobrego endo ciężko, z tego co się czyta tu na forum. Wlazł mi jakiś ból pod łopatke. Czuje go cały czas, a szczególnie jak próbuje odwrócić głowe oraz przeciwny bark w bok. Mam nadzieje, że do jutra przejdzie, bo dawno nie ćwiczyłam. Wczoraj sprawdzałam ile moge max w WL, ale wiecej niż 40,5kg obciazenia nie wchodzi na sztange (a zreszta [...]
[...] piersiowej stojąc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-40kg Seria łączona 2A.Podciąganie sztangi do brody szeroki rozstaw rąk 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-30kg 2B.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem maszyny siedząc 4x10-12 (stały ciężar) 4x12-25kg 3.Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem linek wyciągu dolnego w opadzie tułowia 4x12-16 (stały ciężar) [...]
[...] 42,5x8 47,5x8 52,5x8 57,5x6 Wyciskanie na maszynie na góre klatki 4x10-15 Wyciskanie na maszynie leżąc 4x6-12 ostatnia 2x drop Butterfly jednorącz 3x12-15 ostatnia drop Odwrotny butterfly 4x15-20 ostatnia drop Unoszenie hantli na bok jednorącz 3x15 ostatnia drop Prostowanie z liną 3x10-15 Maszyna imitacja pompek na poręczach 3x12-15
[...] 7. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 15-12-10-8 ------ 17-27-27-27kg 8. Podciąganie sztangi do brody 15-12-12 ------ 17-22-22kg 9. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 12-15-15 ------ 6-4-4kg 10. Orbitrek 30 min. Po 18 seriach na nogi nie mogłem wyjść z suwnicy - niesamowite odczucie. Przy przysiadach z 52kg [...]
#SOBOTA# BARKI - TRICEPS - BICEPS Barki: 1. Wyciskanie żołnierskie sztangi 70kg/75kg/80kg/85kg/ 6/6/5/4 2. Unoszenie hantli w bok siedząc (kąt 90 stopni) + unoszenie hantli w bok siedząc (kąt ok. 60 stopni) + unoszenie hantli w bok leżąc na brzuchu Hantelki 10kg, 4 serie po 10 ruchów na każde ćwiczenie. Przerwy między takimi trisetami 1.5 [...]
Rano: wznos ramion bokiem w górę 12/5x10p wznos ramion w bok w opadzie tułowia 12kg/5x15p wyciskanie sztangielek stojąc 20kg/5x12p dodałem po 1p więcej niż wczoraj skłony na brzuch 20p 5kgx15p 12kg/3x8p zwiększyłem liczbę powtórzeń w seriach z obciążeniem Potem marsz100min Za chwilę wsiadam na rower i jadę tradycyjne 20km po ścieżce rowerowej - [...]
[...] :-P ) Przysiady 20x20,16x60,12x80,100,110,110 Wspięcia na palce na maszynie: 4x20x80 Wyciskanie na barki na maszynie:12x30,8x40,6x50,6x60,3x6x65 Przenoszenie hantla na bok:6x16,18,20,22 Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce: 6x12,14,16 Wznosy ramion przed siebie z liną wyciągu dolnego: 12x12,10x15,6x20,6x25 Szrugsy sztangą: 10x60,80,6x100,4x120 [...]
[...] to jest na prawdę kosa :-) Trening: podciąganie na drążku nachwyt3xmax 6/4/4 wiosło sztangą podchwyt 5x8 62,5kg wiosłowanie półsztangą 3x12 37,5kg unoszenie hantla na bok ( najpierw 1 ręka 10, później 2 ręka 10) 5x10 9kg face pull 5x10 12,5kg martwy ciąg na prostych nogach 4x10 45 kg uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 37,5kg [...]
[...] uginanie podudzi na amszynie 4x15 6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12 9Wspiecia na palce siedzac 5xmax 10.Osle wspiecia 4x12 + ABS ŚRODA (Biceps+triceps) 1.Wznosy na boki z hantlami 4x20 2.Wznosy hantla na bok w pochyleniu 3x20 3.Wznosy hantli rpzed siebie 3x12 4.Wznosy hantli podzielone na 3 fazy (bok/srodek/przod)3x12-15 [...]