Ten plan to chyba nie jest najlepsze rozwiazanie- zobacz ile razy w tygodniu bedzie aktywowany triceps- 4(!) Nie bedzie mial zadnych szans sie zregenerowac. Poza tym(oprocz poprawek konia) wywalilbym unoszenie sztangielek w przod a szrugsy dodalbym do barkow. pozdro
inny schemat zmień podział na push pull leg. nie łącz nóg i barków i jak coś barki po nogach. nogi na 4ki 3ćw na 2ki 2ćw i na łydy 1-2 ćw Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 18:19:29 a jeszcze korzystiej dla ciebie push pull, góra dół 2xw tyg partia Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-28 18:20:47
[...] Z leżenia tyłem przechodzenie do mostka. Pozycja wyjsciowa Leżenie tyłem, nogi podciągnięte, stopy wsparte na ziemi Sztanga oparta na klatce piersiowej (na wysokosci barków) Podchwyt Wykonanie Z tej pozycji przejsc do mostka, unoszac tułów w górę i przesuwając ciężar ciała w przód, w kierunku głowy Wskazówki Przy 'odwijaniu głowy [...]
[...] Wyciąg daj na sam koniec pozostałe 2 ćwiczenia dowolnie. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamienił bym na unoszenie hantelek w opadzie tułowia żeby zmęczyć trochę tylne aktony barków. Połączenie plecy+barki i nogi+biceps zrobił bym na odwrót czyli plecy+biceps i nogi+barki, chyba że dobrze Ci się ćwiczy tak jak napisałeś ;) Powodzenia ;)
Raczej trzymaj się planu ze względu na to abyś wiedział co na ciebie działa a co nie, również w ten sposób będzie ci dużo łatwiej trzymać progresję w ćwiczeniach bo możesz się później pogubić. W miejsce szrugsów możesz dać coś na tył barków np. face pull'a a je dać na koniec. Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-29 19:22:57
Klatka Wyciskanie płasko 4 serie 8-10 Rozpiętki 4 serie 8-12 Wyciskanie sztangielek w lezeniu 4 serie 8-10 Biceps Uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4 serie 10-14 Uginanie ze sztangielkami w siadzie 4 serie 10-14 Uginanie z gryfem łamanym 4 serie po 10-14 Triceps Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na plasko 4 serie 8-10 Wyciskanie [...]
[...] opis: bf, typ budowy ciała - dobra klatka, uda, chyde przedramie i małe bicepsy 2) wiek 31 3) waga/wzrost 81/176 4) staż treningowy prawie rok 5) cel cyklu rozbudowa barków i rąk 6) stosowane już wcześniej suplementy witaminy 7) stosowane wcześniej spalacze brak 8) suplement stosowane przez ostatnie 60 dni wolnych od - brak 9) ilość dni [...]
Moim zdaniem wszystko zle. Plan powinienes ulozyc od podstaw. Co robia przysiady w dzien klatki i to na koncu, bo nie bardzo to rozumiem ? Trzy wyciskania do za duzo. Zostaw dwa i jakas izolacje na klatke. Plecy -podciaganie martwy wioslo jakas izolacja Barki(tu znowu zaduzo) wyciskanie podciaganie sztangi wzdloz tulowia unoszenie na boki tyl [...]
[...] a powtarzasz -wyciskanie hantli na skosie, 1,5-2min przerwy i wiosłowanie hantlą/półsztangą, j/w -pompki na poręczach, podciąganie na drążku j/w szrugsy przeniósłbym do barków, a RDL dał do nóg (czyli razem z barkami). Ilość serii i powtórzeń powinieneś dobrać 'pod siebie'. co do łap, to: Superseria: -wyciskanie francuskie oburącz siedząc [...]
Poniedziałek - Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie na płaskiej 12/8/8/6/4 Wyciskanie na skosie 12/10/10/8 Wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10 A TO PO CO?? ZA WIELE TEGO WYCISKANIA WYWAL JEDNO Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12 Triceps Wyciskanie z wąskim uchwytem lezac 10/10/10/10 ZNÓW WYCISKANIE?? - ZAMIEŃ NA FRANCUSKIE ZA GŁOWĄ W [...]
Redukcja to nie masz przyzwoity bf choć się nie dziw, że Cię podlało jak dieta była średnia. Poza tym idź do fizjo bo masz wadę postawy, zobacz na pierwszym zdjęciu różnicę w wysokości poszczególnych barków.
Miałem kilka kontuzji nadgarstka i wiem, że niestety lubią one się odnawiać przy przeciążeniach. Ile leczyłeś takie kontuzje? Jak potem wyglądały treningi? Tak samo czy były problemy np przy treningu tricepsów czy barków?
[...] 3x12/10/8 /DORZUCIłBYM PRZED TO UNOSZENIE SZTANGIELKA W OPADZIE TUłOWIA PRZODEM unoszenie tłowia z opadu 3x15 //ZROB OD 10,12 JAK BEDZIESZ TO PIERWSZY RAZ ROBIł wzonsy barków "sztrugsy" 3x max // DAłBYM 3 SERIE 75% SWOJEJ WAGI 15 POW uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem 3x12/10/8 //ANALOGICZNIE DO TRICEPSA 15,13,11 uginanie [...]
Podciaganie - szeroki nachwyt - moze byc na szerokosc barkow - bo to jest chwyt najsilniejszy. Jezeli masz na tyle krzepy zeby szerzej - nikt nie broni
[...] bokiem i w opadzie lepiej robić w trochę większej ilości powtórzeń 16,14,12,12, te mięśnie lepiej reagują na większą ilośc powtórzeń i dorzuciłbym jakieś ćwiczenie na przód barków np. podciąganie sztangi do brody podnoszenie się na drążdu podchwytem zamień na nachwytem i wykonuj jako pierwsze ćwiczenie aha i radziłbym zamienić dni trening [...]
[...] bicepsów lepszym ćwiczeniem będzię uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce z oparciem pod kątem 60 stopni. Co do ćwiczeń, które można wykonywać zza lub z przed głowy to w okresie budowania masy preferuję te ostatnie; przy tym wariancie można użyć większych ciężarów. P.S. Wyciskanie sztangi zza/z przed głowy angażuje przedni akton barków.
Ćwiczenie, które poleciłem Ci na biceps najlepiej wykonywać z supinacją nadgarstka. Na grubość pleców martwy ciąg, który już masz w planie a poza tym, wiosłowanie pół-sztangą, wiosłowanie linką wyciągu dolnego na siedząco i odwrotne rozpiętki (przy tych ostatnich silnie pracuje także tylny akton barków).
Pytanie odnośnie kontuzji przedramienia
