[...] sprinty i trochę aerobów. Po przerwie świątecznej ruszam z nowym planem. Najchętniej zrobiłbym góra/dół, ale jeśli mam codziennie robić cardio/sprinty to ćwiczyć je 2 x w tygodniu to dla mnie zbyt duży hardkor. Ułożę sobie chyba jakiegoś dziwacznego splita (przez 3-4 tygodnie muszę odpuścić trening bicepsów i barków) i wstawię do oceny :-))
[...] mięśni. Jeden z treningów (plecy albo klata) będzie wykonywany dwa razy w tygodniu, gdyż tak jak pisałem nogi będą iść raz. -Przez 3 tygodnie mam nie ćwiczyć bicepsa i barków, później zacząć bardzo ostrożnie progresować - zalecenia ortopedy. Na razie nie uwzględniam ich w planie -Nie zamierzam łączyć tricepsa z klatą - jechałem tak [...]
Widocznie miałes większe szczęscie ;) U mnie może, dlatego zapalenie, że mi sie to stało na treningu Barków, a ja głupi zamiast przerwać trening to go zrobiłem do końca.
[...] wąsko sztangi podchwytem do mostka 3 serie. Tu zapomniałem ile było dokładnie na sztandze i ile powtórzeń, ale wysoki zakres i niedużo założone żeby nie przemęczać barków. Pompki tricepsowe 10 12 Cardio: pobiegać nie było jak, ale w ciągu dnia dużo ruchu. W dodatku przed 3 posiłkiem walnąłem tabatę 12 serii, więc chyba wyszedłem na 0. [...]
[...] 70kg x 8 80kg x 5 - tu bez dokładnego spięcia łopatek, prawie pełny ruch Uginanie ramion Ta sama zasada co w ławie, 3 serie. Duży zakres powtórzeń + maksymalne wyizolowanie barków + powrót do ćwiczenia bicepsa po ponad miesięcznej przerwie mimo niskich ciężarów dało niezłą pompę :-)) Miałem jeszcze brzuch w domu pyknąć ale trza się było szykować [...]
Barków nie ćwiczyłem ponad miesiąc, dogrzewam je zawsze (nawet np. w dniu pleców robię rozgrzewkę barów) z obciążeniami zszedłem, o rotacji nie pomyślałem, o tym że rozciąganie jest wskazane nie wiedziałem - ale zastosuję, dzięki za rady :-)
[...] Zdjątko wrzucałem już wcześniej :-) TRENING Na czczo klata kaptury i biceps. W wyciskaniu sztangi leżąc założyłem już trochę więcej, poszło 4-5 serii, brak bólu barków i świetnie technicznie :-) Pilnowałem każdego szczegółu i czułem dobre spięcie mięśnia, więc tak jak powinno być. Wyciskanie sztangielek 4 serie Szrugsy 4 x 70kg x 21 [...]
[...] ale jakoś idzie. Póki co max tylko 75kg. WL - padaka tak jak była, ale pracuję %-) Ćwiczę rampą 6. Żołnierskie - tak jak wyżej, w dodatku w dniach poświęconych hipertrofii barków łączyłem z różnymi innymi ćwiczeniami, stosując niskie ciężary i wysoki zakres powtórzeń - ale z tego już rezygnuję. Podciąganie na drążku - po nowym roku zastałem na [...]
Wczorajszy trening Push press rampa 3 5 serii Przysiad rampa 10 4 serie Dipsy 5 serii na stałej ilości powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą 2x10 2x8 Szrugsy 3 serie x MAX Bok barków w bramie 2 serie x 10 Uginanie młotkowe ramion na wyciągu dolnym 2x15 Rwanie sztangielki/kettle'a z podłogi - tak dla zabawy na niedużych ciężarach, rampa 3, ze zmianą [...]
[...] :)) idzie lato, każdy chce być jak arni %-) Szrugsy 4 serie, 21-12 reps, progresja ciężaru Unoszenie sztangi 2 serie 12-10, progresja Unoszenie sztangielek (przód barków) 2x12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2x12 + dropset w drugiej serii Uginanie nóg leżąc 4xMAX na różnym ciężarze Brzuszki na ławce skośnej +5kg x MAX, 2 x +10kg x [...]
W piątki tylko. A i tak np. nie zrobiłem w ogóle łydek w tym tygodniu, myślałem też dzisiaj o zrobieniu barków z ogranicznika + góry klaty ale nie bardzo było jak, kółka na brzuch też zabrakło. Jak za tydzień szczęście dopisze to zrobię konkretny maraton
[...] na ławce płaskiej 12kg x 15 2 x 15kg x 10 Unoszenie sztangielek przed siebie 2 x 10kg x 21 + dropset 8kg x 25 Wyciskanie żołnierskie z powolną fazą ruchu i bez odciążania barków 2 x 20kg x 12 (to uczucie jak pali i boli jak sqrczybyk od samego gryfu :)) ) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 30kg x 15 35kg x 12 35kg x 10 Unoszenie ramion na boki [...]
[...] z supinacją 3 serie Wyciskanie żołnierskie 3 serie Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Unoszenie talerza przed siebie siedząc 3 serie Pierwszy raz zrobiłem żołnierza na mocno wymęczonych łapach. Efekt? Świetne czucie barków, ale trzeba być uważnym żeby się nie wywalić %-) /SFD/Images/2016/4/10/9f5685697d9c4ad1a896cab58c198a92.jpg
Do treningow wprowadz streching wszystkich miesni (szczegoly w atlasie cwiczen) a trening barkow trzeba zmienic bo ostro katujesz przednie glowy i masz cholerne przykurcze ktore powoduja okragle plecy. Trening barkow Wznosy sztangielek w opadzie tulowia 4*10-12 Wznosy sztangielek bokiem w gore (wysoko nad glowe) 4*10-12 Wyciskanie sztangi z [...]
dzieki co do barków jest to jedno z ćwiczeń tego zestawu a mam jeszcze 2 zestawy A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (max. 12p - to się tyczy wszystkich ćwiczeń) Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s /Wznosy barków "szrugsy" Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s (wydech u "góry") Barki:Wyciskanie sztangi z [...]
wysylam ponownie pelna swoja ankiete 1.WIEK:31 2.WAGA:78 3.WZROST:185 4.WYMIARY: BICEPS:39 KLATA:114 UDO:57 TALIA:86 5.STAZ NA SILOWNI: lacznie nie liczac przerw w treningach ok 3 lat ciaglosci ostatnio systematycznie od czerwca 4 do 5 razy w tyg 6.DIETA : BRAK - i wiem ze za to dostane najbardziej po lapach od was, bede musial o tym w krotce [...]
[...] grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie równoległoboczne -wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania [...]
[...] sztangi z klatki w siadzie 4 serie 12-6 powt. podciaganie sztangi do brody 3 serie po 10-12 powt. wznosy bokiem + wznosy w opadzie 4 serie łączone po 8-12 powt. Wznosy barków ze sztangielkami ( kaptury) 4 serie 16 powt. wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu 3 serie po 12-16 powt. Biceps & triceps: unoszenie sztangi + pompki na poręczach [...]
Nie, nie, nie. Korekcja odpowiednimi ćwiczeniami od fizjo. Miałem nawek, jak pewnie większość osób dzisiaj, trzymania barków wysoko (to się robi od siedzenia przy biurku ze zbyt wysokim położonym blatem w stosunku do rąk, od stresu . Wyeliminowałem odpowiednimi ćwiczeniami na środkowy i dolny kaptur oraz pewnie jakieś inne mięśnie pleców oraz [...]
