Trening A: Klatka: -wyciskanie głową w górę 3 s Barki: -wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 3 s Nogi: -przysiady 3 s -wyprost nóg na maszynie 1 s Plecy: -podciąganie podchwytem MAX 2 s (nie dam rady zrobic nawet 10) -MC 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3 s Trening B: Klatka: -wyciskanie na płaskiej uchwyt [...]
Trening A: Klatka: -wyciskanie głową w górę 3 s Barki: -wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3 s Daj jakies wyciskanie Triceps: -ściąganie wyciągu 3 s 2s wystarcza Nogi: -przysiady 3 s 2s -wyprost nóg na maszynie 1 s 2s Plecy: -podciąganie podchwytem MAX 2 s (nie dam rady zrobic nawet 10) -MC 2 s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 3 s [...]
poniedzialek-Barki-Bicepsy 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12,9,9,9 - progresja 12/10/8/6 2.PRZYSIADY WYKROCZNE:6,6,6 - dałbym 4 serie w takiej samej progresji jak wyzej 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:2xMAX - 3 serie 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:2xMAX - 3 serie 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:15,15 - 3 serie 15/15/15 6.UGINANIE [...]
O.K. Zacznę od tego, że z ćwiczeniami siłowymi miałem już do czynienia ładnych parę lat temu jeszcze w szkole średniej.Nigdy jednak nie starszało mi wytrwałości i silnej woli do kontynuowania regularnych treningów.Ćwiczyłem wówczas po kilka tygodni, czasem miesiecy i póżniej przerwa.Potem był wyjazd za granicę i parę lat bez żelaztwa. Po powrocie [...]
cześć wasza rozmowa bardzo mnie zaintrygowała i w ciągneła i chciałem coś dodać coś od siebi Prosiłeś o program PROSZE!! Nie wiem czy jest dobry ale ja na nim ćwicze od jakiegoś czasy i widze wyrażne efekty Jest nastawiony na rozwój klatki i barków Powodzenia Pierwszy tydzień Dzień 1 (wtorek) Klata-barki Klatka 1. Wyciskanie sztangi na [...]
Efit, dzięki za rozpiskę terningu. Piszesz, że jest on ustawiony pod kątem klatki i barków - rzeczywiście według Twojego planu trening tych grup wypada 3x na dwa tygodnie tylko czy biorąc pod uwagę ilość serii na każdą grupę nie jest to za dużo??? Niemniej jednak wielkie dzięki za zainteresowanie i na pewno wykorzystam ten program planując swoje [...]
EFIT - program wydaje się być nie zły szczególnie biorąc pod uwagę zróżnicowanie intensywności treningów. Jeżeli chodzi o jakiekolwiek uwagi to powiem Ci szczerze, że nie chciałbym się "wymużdżać" zanim nie wyprubuję tego zestawu chociaż przez kilka tygodni. Ale skoro twierdzisz, że na Ciebie działa dobrze - musi być o.k. MICHAIL - a już [...]
[...] powinienes umiescic tylko ciezkie,zlozone cwiczenia wielostawowe,czyli: dla dolu ciala- rozne formy przysiadu i mc, dla plecow-rozne formy ciagow i podciagan, dla obreczy barkowej(czyli klatki i barkow)- rozne formy wyciskania w roznych plaszczyznach, pompki na poreczach, plus tu i owdzie dodasz(choc nie musisz) jakies jedno...moze dwa [...]
po 5 pompek na jednej ręce z ręką na podwyższeniu (podwyższenie ma około 1 m) do pompek na jednej ręce są trzy zasady: barki muszą cały czas być równolegle do podłoża, nogi rozstawione na szerokość barków, a klatka ma prawie dotknąć lub styknąć się z ziemią. 5 pistoletów na obydwie nogi , tylko że inna odmiana bo jest ich kilka, co dziennie będe [...]
pompki na jednej ręce : jak zaczynałem to była katastrofa, potem coraz lepiej: stolik, taboret, niska skrzynka, robiłem też izmoetrię. Obecnie jestem w stanie zrobić kilka poprawnych na jednej ręce - 2 tyg temu nawet o tym nie myślałem. z tym że pompka na jednej ma swoją technikę, jak sie wpisze na youtube pompka na jednej ręce i zobaczy wszystkie [...]
Dobra z 4-dniowego wyszedl 3-dniowy. I Dzień (plecy + biceps + przedramie) (Poniedziałęk) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8 PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 10/10/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE [...]
z przedramieniami sie zgadzam- nie dodawac ale kaptury bym dodał- chyba, ze mc ze wzosem barkow na koncu a dlaczego az 3 zestawy? jak pierwsze fbw to nawet by 1 wystarczyl ja preferuje taka kolejnosc nogi plecy klata barki biceps triceps ------------- kaptury łydki brzuch i w ogóle przecież w fbw jedno ciężkie cwiczenie wystarczy, po co 2 dałes? [...]
[...] niz do tej pory. Przydal by sie jakis plan objetosciowy (wiecej powotrzen) i potem cos scisle na rozwoj masy miesniowej. Napisz jakie masz mozliwosci sprzetowe, postaram sie cos przygotowac - postepy masz calkiem niezle, tak trzymac. Devil - czemu na plecy tylko dwa cwiczenia ? Bioroac pod uwage ze chlopak cwiczy juz rok ? To samo do barkow.
Zrob sobie teraz dwa tygodnie regenreacji (jak nie robiles) i napieraj takim planem przez 8 tyg. Do niego dolacz aeroby po kazdym treningu - sam silowy nie zabierze wiecej niz 35-40 min, do tego 30 min aerobow. Poprawisz wyglad miesni i definicej, oraz wytrzymalosc i wydolnosc miesni. Pozniej zastosujesz plan na mase - zglos sie w tym poscie, [...]
tylko dwa , bo te dwa w zupełności 'zaczepiaja' wszystkie cześci , i barków i pleców , poza tym ważniejsza jest intensywność a nie objętość - tak przynajmniej ja myślę narqua
Spróbuj wprowadzić do treningu,ćwiczenie na tył barków unoszenie hantelek bokiem w opadzie W górnej fazie ściągaj mocno łopatki do siebie i na chwilę zatrzymaj ruch. To ćwiczenie dobrze przygotowuje do ściągania łopatek podczas wyciskania,a co za tym idzie również pomaga w utrzymaniu wysoko klatki. Dołóż również ławeczkę rzymską do treningu,aby [...]
[...] 3 miesiace je cwiczylem. (Najpierw podciagajac sie na rekach na 2 rownoleglych belkach <rece w dol wzdluz ciala, wiesz o co chodzi...>, a potem na sztandze podciaganie barkow do gory, spokojnie mozna brac 100kg bez bolu i po paru seriach czuc ze rosna...)... Poza tym to nie poswiecam jakos cwiczeniom duzo uwagi, nie bawie sie w diety i [...]
Poniedziałek : MIĘŚNI GRZBIETU : PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8dałbym przed przyciąganiem linki na wyciągu ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowe12-10-8 wywal jedno ściąganie a najlepiej zamień na podciąganie na drążku ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
dobrze ze jestes zadowolona, ale cwicz wszystkie miesnie w planie nie widzialem plecow, barkow, tricepsu. wyciskanie nogami na suwnicy angazuje glownie czworoglowy. prostowanie nog w siadzie to tez czworoglowy. gleboki przysiad w zasadzie cale uda + prostowniki grzbietu. na dwuglowy sa - martwy ciag (bardziej na sztywnych, lekko ugietych nogach [...]
dobry przedni akton barkow, bardzo sie wyroznia...nieharmonijnie jestes zbudowany, do******l tylne aktony naramiennych i plecy na szerokosc i grubosc mam nadzieje ze trenujesz nogi, dobrze wygladaszm tymbardziej ze nie dlugo cwiczysz, klatka dobra ale nie wiem czy tak napiales czy masz duzo ostrzejsza definicje w prawym cycku...patrzac na klate [...]
Do MICHAILA i nie tylko
