[...] 100x6 140x4 180x3 220x2 260x1 280x1 300x1 320x2 4.WYCISKANIE HANTLI NA BARKI SIEDZĄC 28x10 34x8 38x6 40x6 44x4 5.TRICEPS LINKI 4x16-8 W wyciskaniu na barki duża moc te ostatnia seria z dużym luzem. Od tej chwili leżę i jem tyle ile się da i tak aż do niedzielnych zawodów. Zmieniony przez - ryba005 w dniu 2013-11-30 [...]
27.05.2016 1.WYC.HANTLI NA BARKI SIEDZĄC+LEKKIE WL 20x10..........................................................50-70x8-3 27,5x10 35x8 40x6 45x6 50x6 2.WYC.SZTANGI NA BARKI STOJĄC ZZA GŁOWY 40x8/2 50x8/2 3.BIC I TRIC 4 serie po 15-12 repów 4.4-ki i 2-ki na maszynie 4 serie po 12 ostatnio nie zrobiłem paru wpisów ze względu na gonitwę w życiu. [...]
[...] tym programem (na początku był dużo lżejszy) od początku styczności z żelastwem . Czyli jak bym robił np: od poniedziałku do środy intensywne treningi a od czwartku do soboty lekkie to by moje dwie oporne partie ruszuły z miejsca ?? PS. Na barki robie 12 seri na bicepsy 9 (zasadnicze serie) i jak bym zmniejszym kilka seri to efekty by były ?
tak to ma wyglądać? jeszcze jedno bo mam worek bokserski mógłbym ćwiczyć tez coś na nim czy raczej nie? nie wiem mógłbym choćby w dni nietreningowe trochę po boksować ze 30 minut wypowiedz się na ten temat A Poniedziałek 1.Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15 2.Plecy -martwy ciąg 15-15 3.Klatka piersiowa -wyciskanie hantli w [...]
[...] 3x20 -odwrotne wspięcia w staniu z hantlami 3x20 -przedramiona -uginanie nadgarstków nachwytem 4seri na max -uginanie nadgarstków podchwytem 4seri na max Sobota: -barki -wyciskanie sztangi przed głową 4x12-10-8-6 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -unoszenie sztangielek na boki 3x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Ogólnie w tej redukcji chodzi mi o spalenie tłuszczu na brzuchu i klatce piersiowej, posiłkiem tak godzinę przed treningiem jest wyżej napisany POSIŁEK NR 3 a po treningu 40 min POSIŁEK NR 4. Ok omege dorzucę do śniadań. Barki,plecy do tych partii mięśni zbyt dużej uwagi nie przywiązuje.
[...] o ławkę 2/2/1 2/2/2 2/2/2 8. Prostowanie z gumą + ~30min marsz *pompki- liczyłam na coś więcej :-| *wycisk- w II przestałam czuć klatę i łza mi poleciała %-), w III czułam barki/plecy/brzuch/nogi %-); następnym razem w II wezmę 4kg i niech się dzieje co chce *rozpiętki- zapominam, że mam tutaj możliwość skorzystania z połówek *czacho- lepiej, [...]
Dzis przetestowalem, byłem ok godziny 12 na siłce, klata+tric wg powyzszego planu na wytrzymalosc, po silowym treningu aeroby, o 19 boks. Na boksie juz po rozgrzewce czułem zmeczone miesnie, 0 siły, 0 dynamiki, totalna masakra. Wróce do starego planu FBW, który zaczałęm 3tyg temu, trenowalem 2x w tygodniu i siła szła całkiem ładnie do góry każdego [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pompki 15 powtórzeń- 3 serie (co seria 10 sek przerwy) po skończeniu każdego ćwiczenia robię taką samą przerwę, jak w właśnie skończonym ćwiczeniu, czyli np. jak skończę na barki to 15 sek, jak skończę na klatę 10 sek i przechodzę do następnego ćw, itd.) Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 serie ( przerwa co serię 15 sek) Triceps: [...]
Ok dieta już jest ogarnięta, suple zamówione, teraz kwestia treningu. Póki co robię tak : 1.Pistolety 5x5 (5kg) 2.Podciaganie nach. szerzej niż barki 5x5 (5kg) 3.Dipy 5x5 (5kg) 4.Wznosy prostych nóg w zwisie do "L" 5.Plank 30'x4 6.Mostki 5s 5p I robię ten trening wt-czw-sb, chciałbym dołożyć jeszcze na niedzielęcoś takiego: 1.Stanie na rękach [...]
i oto trening Poniedziałek BRZUCH 1. Allachy 4*30-15 2. Seria łączona 4*30-15 Unoszenie nóg do góry wisząc na podporze + spięcia brzucha na ławce płaskiej KLATKA 1. wyciskanie hantli w skosie 20,12,8,6,12-15 2. rozpiętki w skosie w góre 12-15,6-8, 2*12-15 3. wyciskanie sztangi w poziomie 20,12,8,6,12-15 Wtorek PLECY 1. Seria łączona Dzień dobry [...]
a zobacz czy ten nie jest lepszy :D ? Zestaw A: Nogi: Przysiad ze sztangą 12-12-10 Łydki: Stawanie na placach z hantlami 12-10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 12-12-10 Klatka: Wyciskanie hantli na ławce, skos dolny: 12-12-12-10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 15-12 Biceps: Uginanie przedramion ze [...]
Plan jest spoko tylko za bardzo przeładowany ilością serii. Stanowczo za dużo serii w treningu tricepsy i barki . W tych treningach albo ujmij jedno z ćwiczeń albo rób po 3 serie . KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami) To wtedy robisz ćwiczenie na barki a nie na klatę . Zrób po prostu wyciskanie na skosie i będzie OK. Białka [...]
siema to tak: złe rozłożenie w tygodniu według mnie lepiej było by cwiczyń : poniedziałek+wtorek+czwartek+piątek Poniedziałek Klatka: - Wyciskanie sztangielek głową w górę - 4x10 PROG - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10 PROG - Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej - 4x10 - Motylek na maszynie - 3x12 Nie wiem czy motylek nie będzie za [...]
[...] jak zrobisz z niego dwa zestawy lub jeden konkretny i mam jeszcze pytania 1) czy liczba serii i powtórzeń kazdego cwiczenia jest wlasciwa? prawie, na małe serie(bic, tric, barki) rób po 2s, a na duże partie (plecy, nogi, klata) po 3s, powtórzenia rób wszystkie po 10 2) czy wyciskajac np 12*50kg to gdy przechodze do 10 powt. to tym samym [...]
Trening: pon Klata jak wyżej w 1 poście Wtorek PLECY. Pociąganie ile razy dam sam + 2/3 razy z pomoca (6/5/4) MC 12/10/8 wiosłowanie 12/10/8 wioslowanie na maszynie 12/10/8 sciaganie do klaty 12/10/8 Środa WOLNE ( Basen godzinka, 30/40 min pływania 25m żabka 25m kraulem odpoczynek ok 10/15s i tak wkoło ) Czwartek Barki + kaptury wyciskanie za [...]
[...] 4 x 8-10 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 x 10 2. Unoszenie sztangi przedramionami ( nachwyt ) - 4 x 8-10 Piątek: nogi, barki i brzuch - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń, brzuch po 20 - 30 powtórzeń 4 serie ćwiczeń na brzuch Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie: 4 x 12/10/8/6 2. [...]
[...] z lamana sztanga to*****owy trening. Rob to jako pierwsze jako drugie moga byc mmlotki a 3 modlitewnik ze sztangielka, aha i olej przedramie po 4 co to za polaczenie plecy barki nogi? ;o plecy dodaj do bicepsa i rob je przed nim a nogi rob z barkami po 5 na barki wiecej cwiczen, szrugsy mozesz robic na koncu, na poczatku daj sobie wyciskanie [...]