b

1.Płatki owsiane(100 g.)+ jogurt naturalny(400 g.) 4 jajka(jedno średnie jajko waży około 60 g. czyli 4x60=240 g.) + garść rodzynek(40 g.) b:61,6 g. w:89,98 g. t:68,46 g. kcal: 916,2 myśle że za dużo biała w tym posiłku(odejmij z 1-2 jajek) wzamian wrzuć oliwę 2.Puszka tuńczyka(170 g) + torebka kaszy gryczanej(100 g.) b:51,7 g. w:63,5 g. [...]

WYPIS Z DNIA 25.11.2008r. Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 70x10 80x6 90x2 Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 25x10 + 8x10 29x10 + 9x10 33x10 + 10x10 35x6 + 10x10 Unoszenie ramion w opadzie na laweczce polaczone ze szrugsami sztanga na suwnicy: 8kg x 10 +40x10 10kg x 10 +50x10 12kg x 10 +60x10 [...]

I posiłek o Płatki owsiane 100g o 3 jaja kurze całe o Białko: 20g, Węglowodany: 63g, Tłuszcz: 22g oliwa z oliwek * II posiłek o Chleb razowy 80 g o Twaróg chudy 150 g o Oliwa z oliwek 15 g o Białko: 30g, Węglowodany: 42g, Tłuszcz: 17g twaróg jak mozesz to zamien na szynke\piers, * III posiłek O Orzechy włoskie 30g o Chleb razowy 80g o [...]

1. Posilek - 100g platkow owsianych - 350 kcal - 300ml mleka 2% - 150-200 kcal - 3 jajka cale gotowane - 250 kcal - maly banan - 150 kcal - 20g oliwy z oliwek 180 kcal ok.chodz zamien sobie oliwe na orzechy/siemie lniane OK.: 1100 Kcal 2. Posiłek - 100g piersi kurczaka - 180 kcal - 100g ryz - 350 kcal - 20g oliwy z oliwek - 180 kcal dodaj warzyw [...]

albo masa albo wycinka nie da rady obydwu naraz,powiedzmy ze masa Śniadanie: - płatki owsiane 85g - jaja kurze 1szt. - rodzynki 10g - oliwa z oliwek 14g daj wiecej jajek,dodaj orzechy/siemie lniane,na wodzie jesz owsiane? II Śniadanie: opcja 1 - 2x chleb ciemny 100g - szynka z indyka 50g warzywa lub owoce dodaj oliwe i warzywa szynke zastap miesem [...]

sniadanie: 100 gr owsianki 2 cale jaj,8 bialek 100gr serious mass(on) owoc 100rg(banan,truskawki,jagody lub ananas) animal pak ok po 90 minutach: 50 gr owsianki 50 gr whey protein (on-optimum nutrition) 50 gr masla orzechowego banan ok.ale po 90min?? W czasie treningu: wszystko rozpuszczone w 1l wody: 7 gr kreatyny 7 gr glutaminy 7 gr treshold [...]

Tabela po 16 kolejce: 1. erminho 102 pkt. (10) 2. diakonos_0 96 pkt. (8) 3. -kaczy- 91 pkt. (5) 4. towerone 90 pkt. (2) 5. bodymaker 85 pkt. (-) 6. kiki88 84 pkt. (8) 7. r1920r 82 pkt. (6) 8. Vieira 79 pkt. (8) 9. Dawidek@ 78 pkt. (-) wikt 78 pkt. (4) f***amaster 78 pkt. (4) mariioosh 78 pkt. (7) 13. bartek-brt 76 pkt. (5) 14. [...]

[...] 100kg x20 100kg x60 -(poprzednio 136kg x30) 3. Martwy ciąg: 50kg x15 60kg x15 70kg x15 80kg x15 90kg x15 100kg x15 -(poprzednio 95kg x11) 4. Seria składana (przedramiona, brzuch): Uginanie nadgarstków podchwytem: 25kg x30; 27kg x25; 30kg x30 -(poprzednio 20kg x30 x3) Brzuszki z obciążeniem: 12kg x30; 15kg x20; 17kg x20 -(poprzednio [...]

[...] się układa:/ Rozgrzewka Ergonometr 10 minut Push press 22,5kg x 5 27,5kg x 5 32,5kg x 5 42,5kg x 5 47,5kg x 5 52,5kg x 4 Ostatnie 3 serie poszły ciężko. Początkowe - nie było czuć ciężaru. Squat 52,5kg x 5 57,5kg x 5 62,5kg x 5 67,5kg x 5 72,5kg x 5 77,5kg x 5 82,5kg x 5 87,5kg x 5 92,5kg x 5 Powoli się rozkręcam. Przysiady ATG. +++chin-up [...]

I posiłek: 8:00- 9:00 2-3 jajka banan+ jogurt naturalny+ mleko+ ew miód kromka chleba razowego z twarogem lub szynka Wyrzuć jogurt, miód, chleb razowy z twarogiem lub szynką także odstaw, banan może ewentualnie zostać, ale tak : płatki owsiane, jajka, warzywa, oliwa II posiłek: 11:00-12:00 chleb razowy (szynka, ser, pomidor, cebula), marchew [...]

Wczorajszy trening zaległa relacja ;) WTOREK - PLECY Martwy ciąg - 60x8, 70x8, 80x8, 85x8, 90x7 no było lepiej (te 90kg 7 razy poszło mi pewniej niż ostatnio 6powt.) niż ostatnio ale i tak jakoś ten martwy opornie mi idzie ;) Podciąganie - 3 serie, ale większość powtórzeń pomaganych ponieważ miałem zakwasy na przedramionach i ogólnie trochę [...]

[...] 10 10 8 8 -uginanie nog w leżeniu 4 x 10 -wspięcia na palce ze sztangą 3 x max serie : 12 Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8 -podciąganie sztangi do brony 3 x 10 wywal calkiemdaj wyciskanie sztangi z przody 4 serie -Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10 4 serie -Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 wywal serie [...]

Him3k 1.To mam pytanie,wznosy barków,nie ma ich jako cwiczenie na barki,ale duzo osob robi to jak to z nim jest... Unoszenie bokiem i wszelakie jego odmiany to bardzo dobre ,ciężkie ćwiczenie na boczny akton mięśni naramiennych i ja osobiście uważam go za jedno z najlepszych. Mocno atakuje boczny akton, progresja ciężaru i jazda Czy plan jest ok [...]

Dzisiejsza silnia barki, klatka, trip, bic: Barki: a) wyciskanie od czubka głowy 60x10, 80x8x3 b) wznosy bokiem 17x8x3 serie c) wznosy w opadzie 12x10x3 serie Klatka lekko: a) wycisk na prostej 100x5x3 serie b) dociskanie 120x5x3 Trip : a) poręcze 3x5 powtórzeń b) wyciąg drążek prosty 3x8 Biceps: a) sztangielki stojąc 3x8 b) wyciąg jednorącz 3x8 [...]

[...] 15, lekko 67,5kg x 15, lekko 72,5kg x 15, ciężej 77,5kg x 15, ciężko 82,5kg x 12, ciężko kondycyjnie Martwy ciąg to fajny ciąg ostatnia seria wymęczona od 8 powtórzenia. Chyba, ze względu na wcześniejsze, bo początkowe powtórzenia można uznać za ciężko. Wyciskanie leżąc wąsko 22,5kg x 15, lekko 27,5kg x 15, lekko 32,5kg x 15, lekko 37,5kg x 15, [...]

Kosiak od razu Ci powiem ze ja HH bralem 3 rano i 4 przed siatka/basenem albo 3 przed siłka i ta dawke uwazam za odczuwal;na i sensowna A co do firmy TREC to niezle namieszaliscie z tym NITROBOLONEM II ze niby wieksze opakowanie za ta sama cene, a tak naprawde wystarczy spojrzec na etykiete i wiadomo ze nawet przy roznicy w gramaturze nowy [...]

[...] (do pewnego momentu z zatrzymaniem): 40kg x10 50kg x10 60kg x10 70kg x10 80kg x10 90kg x9 -(poprzednio 85kg x10) 2. Dociskanie od deski 15cm: 100kg x10 -(poprzednio -brak) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku wąsko podchwytem: 40kg x10 drążek 2,5kg x10 45kg x10 drążek 2,5kg x10 50kg x10 drążek 2,5kg x10 -(poprzednio 0kg x10 [...]

ani wychodzi wiecej niz 1000kcal ja wiem ze ze mna nigdy nic nie wiadomo, ale Iza czuwa wezmy dzisiejsze manu: losos,112g owies,30g suchego kiwi gruszka,100g gotowane bialko jaja, sztuk 2 ogoras swiezy =ok. 450kcal piers, 140g avocado, 3lyzki migdaly, sztuk 3 truskawki (z 8sztuk) i 4 winogorna morelki, sztuk 3 kalafior brokuly =380kcal maslo [...]

[...] 50kg x 8 55kg x 7 57,5kg x 6 60kg x x 5 Wymachy hantli do przodu 7,5kg x 12 10kg x 12 12,5kg x 10 Szrugsy 80kg x 12 90kg x 12 100kg x 10 Unoszenie hantli na boki w opadzie 7,5kg x 12 10kg x 12 12,5kg x 12 Przedramiona (ogieńńńńńńńńńńńńńńńńńńńń ) 20kg nachwytem 30kg podchwytem nawijanie na rurke paska z obciazeniem [...]

1.sniadanie owsiane/mleko,rodzynki,orzechy, 3 jajka sadzone albo na mieko dałbym oliwę a orzechy wziąłbym do szkoły 2.w szkole przerwa 1 kanapka z jajkiem serem szynka salata ze zwyklym chlebem i jakies jablko chleb musi! być razowy żytni/pełnoziarnisty zamiast jabłka daj warzywko (marchewkę się łatwo przenosi :) ) 3.w szkole przerwa 2 kanapka z [...]