Dodaj

[...] 150g Szynka z piersi kurczaka 20g Pomidor 50g Ogórek 25g Sałata 10 g Jabłko 200g Wywal owoc, daj pierś z kurczaka/indyka/wołowine i nie w ilość 20g bo dużo za mało. Dodaj tłuszczy z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich. W trakcie lekcji zjedz 2 pełnowartościowe posiłki. za duży odstęp bedzie. 3.Posiłek Przed treningiem Godz. [...]

7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe Dodaj owoc 9.00 gainer 100g Wywal to. 10.00 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g warzywo Daj chleb razowy+ pierś z kurczaka/indyka/wołowinę/rybę+warzywa+ tluszcze np. z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich. 13.00 Chleb mięso warzywo Daj zamiast chleba ryż/makaron/kasze, [...]

[...] w tygodniu aby mięśnie miały czas na regenerację Zakres powtórzeń 12-15 3-4 serie na każde ćwiczenie lub obwodowo ale nie wiem czy można gdy wykonuje się tylko 3 ćwiczenia Dodaj jesszcze przysiady Kolejnośc wykonywania ćwiczeń Nogi plecy klatka Brzuch na koniec. Gdybyś dał jeszcze jakeś ćwiczenia na barki, tric,bic miałbyś cały trening Viren [...]

I Śniadanie : Płatki Owsiane z mlekiem 2% (około 400ml) sniadanie tutaj mozesz dac troche wiecej daj jakies warzywka oliwe i jajka gotowane(musi byc bialko) II Śniadanie: Kanapka z chleba razowego, szynka z indyka, sałata lodowa, pomidor + tuńczyk w sosie własnym OK III Śniadanie: Tutaj jestes w szkole ale lepiej jakbys dal ten kefir naturalny [...]

[...] * 10g oliwy z oliwek Wywal twaróg, daj jajka, wtedy wywal oliwę, dodaj owoc. 10.00 - Śniadanie II * 80g ryżu brązowego * 50g tuńczyka z puszki * 10g oliwy z oliwek Dodaj warzyw. Tuna max 3,4/week ze względu na d. zawartość rtęci. 13.00 - Obiad * 100g kaszy gryczanej * 100 piersi z kurczaka bez skóry * 10g oleju słonecznikowego Ten [...]

7:00 dodaj jaj, warzyw/ owoców, źródła zdrowych tłuszczy 10:00 dodaj źródło pełnowartościowego białka oraz źródła zdrowych tłuszczy 13:00 dodaj warzyw oraz źródła zdrowych tłuszczy 15:15 wywal ziemniaki (one się nadają raczej po treningu) kasza ok, możesz ją zamienić na ryż brązowy bądź makaron pełnoziarnisty lub z mąki durum, odradzam słodzenie [...]

Co Ty pier** ze nie masz miesni? 68cm w udzie przy 88cm w pasie to powinno wyglądac to dobrze. I tak jak pisze Ci Fuzzy, obetnij wegle czyli ryze,makarony,ziemniaki,chleby czy z czego tam jeszcze je czerpiesz i dodaj wiecej białka. Dobrze ze działasz i coś robisz ze sobą teraz tylko czasu i potrzeba i beda efekty. Powodzenia.

rano ok.ale do szkoly po 1wsze pieczywo razowe z miesem/jajami ew.twarogiem do tego warzywa i oliwa,do obiadu dodaj jakas surowke i oliwe po trneingu bez tluszczy wiec jakis ryz z miesem/ryba twarog by tam w ostatecznosci uszedl na noc ser z oliwa,miod ew.rano do sniadania

wywal mleko na noc itunczyka ogranicz 3-4razy na tydzien ze wzgledu na d.zawartosc metali ciezkich,dodaj oliwy przed treningiem,banan nie jest konieczny po trneingu moze byc odrazu posilek chyba ze nie masz klopotow z zalewaniem sok pomidorowy wywal z posilku w barze Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-10-01 09:08:25

wpisz w google dziennik posiłków vitalmax i tam sobie wszytsko dopasujesz I Śniadanie - Platki owsiane z mlekiem - 2 jajka na miekko DODAJ TU ŹRÓDŁO TŁUSZCZY MOGĄ BYĆ ORZECHY WŁOSKIE II sniadanie (szkola) - 2 kanapki razowe z jajkiem w plasterkach i pomidorem (z tego bedzie 1 jajko) DOBRZE ALE ZNÓW BRAK ŹRÓDŁA TŁUSCZY MOŻE BYĆ DOBREJ JAKOŚCI [...]

Zacznij od wyliczenia swojego BMR i dodaj aktywnosc, nadal za malo kalorii

4 miechy i 3kg ? dodaj kcal do diety. z odzywek sobie odpusc ewentualnie gainer lub bialko do uzupelnienia diety

ten trening jest taki 'standardowy' tutaj, możesz śmiało ćwiczyć. po 4 serie na duże partie tak? chociaż ja powiem tak że takie rozpisane treningi to dla mnie piz*a nie trening, trener mówi mi tak samo. jedziesz np. nogi te 3,4 serie, zarzucasz ciężar o wiele konkretniejszy, i jedziesz tym np. pięć ruchów, dorzucasz jeszcze więcej i robisz chociaż [...]

do szkoly kanapki z pieczywa razowego do tego mieso/jajka i oliwa i warzywa do obiadu dodaj oliwy potem dodaj mieso/jaja czy rybe do przedtrneingowego i troche oliwy po trneingu daj makaron/kasza z chudym miesem/ryba na noc ser mozesz dac z jogurtem i oliwa do tego ilosci dobierasz pod siebie

[...] np. mintaj.+warzywa+oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie. III. POSILEK 11.00 - Ser twarogowy chudy - Makaron dwujajeczny - Oliwa z oliwek Dodaj warzyw. B=41 T=23 W=80 IV. POSILEK 14.00 - Ryz bialy - Piers kurczaka - Oliwa z oliwek Dodaj warzyw. B=23 T=22 W=61 TRENING 16.00 V. POSILEK 18.00 - Carbo [...]

dodaj zdrowych tluszcy oliwy,orzechow

Cwicz po sniadaniu, bedziesz miec wiecej energii. Co do diety to proponuje na poczatek spokojnie Ustaw sobie bilans kaloryczny na ok 1800kcal i podziel kalorie na Bialko/Wegle/tluszcz w proporcjach 40/40/20 % To wyjdzie ci 180g bialka i wegli i ok 3 lyzek tluszczu w postaci oliwy z oliwek , orzechow, avokado (z chudych produktow bialkowych udawaj [...]

I daj włoskie orzechy ziemne od czasu do czasu II oliwa z oliwek i warzywa zamiast owoca III daj zamiast polędwicy jakieś mięso przygotowane przez siebie lub rybę IV oliwa z oliwek V jeden starczy VI makaron ale z mięsoem i tyle VII oliwa z oliwek i warzywa do sera dodaj

Powiem tak. Chcesz urosnąć ? Odłóż siłkę do 17 roku życia. Dietkę nie potrafisz ułożyć bo masz nadzieję że dostaniesz gotową ? Ojjj nie poczytaj dział ODŻYWIANIE to przynajmniej dowiesz się wiele rzeczy które w szkole też ci się przydzą i może zabłyśniesz na lekcji. Suple odłóż, bo bez diety możesz sobie je w dupe wsadzić... Jak już coś to [...]

[...] całe OK 10:00 -ryż brązowy 100g -ryba ok 100g -oliwa z oliwek 5-10g -warzywo np pomidor OK 13:00 -makaron ok 100g -ryba lub pierś kurczaka ok 100g -oliwa 5-10g Dodaj warzyw. 16:00 -kasza ok 100g -tuńczyk ok 100g -oliwa ok 5-10g -sałatka 70-80g Tunczyk max 3,4/week ze względu na duża zawartość rtęci. Daj inne żródła tłuszczy np. [...]