i tak mało 7s. dodaj wykroki jeszcze chociaż. ja dziś zrobie cos takiego: -4s.przysiad -2s.przysiad przedni -4.wypychanie na suwnicy z drop setem -4s.wykroków -3s.wyprostów -2s.odwodziciele na wyciagu dolnym.
no da się, namocz płatki na noc, rano je odsącz np na sitku, płatki do głębokiego talerza dodaj jaja wg potrzeb i wszystko widelcem dobrze wymieszaj, i dalej to chyba wiesz co i jak. Mozna dodać do środka banany czy jakieś mięso już wcześniej zrobione w zależności na słono czy słodko
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] . Jak już je wyliczysz to odejmij z zapotrzebowania 300 kcal, jeśli chcesz robić redukcję, chociaż ja na twoim miejscu na razie jadłbym tyle ile ono wynosi. Dodaj jakieś bardziej wartościowe posiłki np. makaron durum, kasza gryczana, twaróg chudy/półtłusty bo "Posiłek 3: Arbuz" to nie posiłek i wywal te biszkopty. Podstawy [...]
kurcze zasugerowalem się 25% bf. Dodaj przynajmniej jeszcze jeden trening FBW , bo słabo wykorzystasz tydzień. Trening masz dość podstawowy, mało ćwiczeń, mało serii. Moim zdaniem szkoda czasu, żeby robić 2 treningi w tygodniu.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Najlepiej by było, gdybyś uwzględniał nie tylko różne źródła witamin i minerałów, ale i makroskładników. Różne źródła tłuszczy, różne białka i węglowodanów. Tutaj nie ma żadnych dobrych tłuszczy. Dodaj coś, orzechy, jaja kurze, ryby tłuste, siemie lniane, olej lniany/rzepakowy np.
Jak na 3 lata stażu to takim treningiem nóg to Ty się powinieneś rozgrzać ;-) Spokojnie możesz dołożyć serii do przysiadów, dodaj kolejne ćwiczenie na tył uda, martwy ciąg to wpisałeś faktycznie rozgrzewkę i daj go na pierwszy ogień W barkach dałbyś jakieś ciężkie ćwiczenie sztangowe na początek, coś na tył barków dorzuć Generalnie podzielam [...]
w miare dobrze. zamien ryz bialy na brazowy. bialka mozesz miec do 2.5g na kg masy. mozesz podbic tluszcze do 1g/kg-dodaj oliwy z oliwek albo oleju lnianego. jesli wyszlo tobie zapotrzebowanie 2800 to obetnij tylko 300kcal zeby pozniej miec z czego obcinac dalej
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wylicz zapotrzebowanie - https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. Dodaj na poczatek z 200 kcal i obserwuj co sie dzieje. Jesli nie idzie waga, to zwiekszaj kalorie np o 50. Innej drogi nie ma
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj z 200 kcal na poczatek i obserwuj czy waga idzie do przodu. Jesli nie to zwiekszaj ilosc kcal. Bialka staraj sie jesc 2g/kg masy ciala
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Randozz no to Ci powiem trochę tego kuraka sporo, moze zejdź o połowe i dodaj jakiś posiłek z innym mięsem czy rybą, aero powli mozesz kręcić, trochę kondycji złapiesz już. Co do IG nie można tego pod uwagę dosłownie brać, bo np łyk piwa IG 100 nie zaszkodzi, jak kilogram owoców o niskim IG
Buduj masę jakościową. Kontroluj ilość kcal w diecie i z czasem dodaj jakieś treningi metaboliczne. Możliwe, że spadnie trochę tłuszczu i wzrośnie poziom masy mięśniowej.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wylicz swoje zapotrzebowanie kcal i odejmij z 300kcal na start. Ogranicz trochę te owoce, bo większość ww w twojej diecie to ww proste z owoców i soków. Dodaj zdrowe tłuszcze i pełnowartościowe białko. Jeżeli jesz tak jak tu pokazałeś to twój metabolizm działa na maksymalnie zwolnionych obrotach i przez to nie schudniesz. [...]