Dzień Treningowy Klatka: Faza 2 1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar 95 x 9 / 95 x 7 / 95 x 4 / 95 x 3 / 95 x 3 Ujdzie, ostatnie 2 serie już trochę spłycane. Ale o dziwo, mimo spłycania ruchu nadal dobre czucie. 2. Wyciskanie Hantli 20 x 6 / 25 x 6 / 30 x 6 / 35 x 6 / 37,5 x 4 Do 35 lekko, na 37,5kg zaczęło się ciężko robić. [...]
[...] 15/12/10 jeszcze się zastanowię. Dzisiaj na suwnicy poszalałem z ciężarem, miałem magiczny przypływ moc i ciężary poszły w górę, na ostatniej serii padłem- nie zrobiłem 10 powtórzenia, na szczęście są blokady xD Przysiad tylni poszedł poprawnie,ale obawiałem się ostatniej serii, bo robiłem ją bez asekuracji-jednak żyję. Łydki dzisiaj zrobiłem [...]
Arphiel, też mnie boli jak o nich myślę };-) 27 lipca 2012 2005kcal 150b 45t 250ww /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/62bb772cfb3348cda173664938768e44.png TRENING Dzien3. 1.MC z podywzszenia w racku gorna czesc ruchu 4x4-6 2min - brak racka, kładę sztangę na ławkę 2a.wzioslo sztanga 4x6-8 2b.Sciaganie drazka gornago prostymi rekami 4x8-10 2min 3.sciaganie [...]
[...] 10kg paliło niemiłosiernie, ledwo dobiłam do zakresu powtórzeń. 2. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12 25kgx12/25kgx11/25kgx9/30kgx8 30kg to już było za dużo - w ostatnich powtórzeniach nie dociągałam do klatki, ale tylko taki jest przeskok na wyciągu. 3. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-15 6kgx11/6kgx10/6kgx8 Przeliczyłam się i za wysoko [...]
Ode mnie kilka słów: Z założenia podczas treningów opartych na zwiększeniu siły maksymalna ilość powtórzeń w ćwiczeniach głównych powinna oscylować w granicach 5-6 Plan: klatka + triceps plecy + biceps nogi + barki Klatka: 1 wyciskanie SZTANGI płasko 8/6/6/4 2 możesz dać pompki na poręczach z obciążeniem 8-6 3 hantle skos 10-8 4 jak chcesz [...]
Jak zapewne wszyscy wiedzą,to od jutra zaczyna się 12 Festiwal Siły Sprawności i Urody: Tylko jeden dzień dzieli nas od XII Festiwalu Siły Sprawności i Urody, największej tego typu imprezy w Polsce , a i na świecie nie wiele imprez może pochwalić się taką długowiecznością. Nieprzerwanie od 12 lat FSSiU odbywa się na skwerze rekreacyjnym przy [...]
Dzień 19 Dieta: Wszystkie posiłki zjedzone, dieta trzymana w 100% Suplementacja: Kreatyna na czczo i po treningu, bcaa przed i po tr. poza tym bialko i dodatki typu magnez, cynk. Trening: Piątek/Sobota: Klatka + Łydki 1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 14 x 86kg ! ost. 14 x 82kg 12 x 90kg ! ost. 12 x 87kg 6 x 96kg ! ost. x 92kg 5 x [...]
wtorek: klatka:8-10 powtórzeń -wyciskanie sztangi. na ławce poziomej 4 s -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie -rozpietki na ławce skośnej 3 serie triceps:8-10 powtórzeń -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie -wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy na przemian 3 serie brzuch Środa naramienne:8-10 powtórzeń -wyciskanie [...]
W pierwszych seriach proponowałbym po 10 powtórzeń - lepiej rozgrzeją mięśnie do następnych serii. Dzisiaj mam w planie klatkę i triceps. Będę zaczynał od 10 powtórzeń. Postaram się trzymać schematu 4 serii ale stopniowo zwiekszać obciążenie przy zmniejszaniu liczby powtórzeń w serii, może 10,8,8,6?
Trzeci dzień treningowy - czwartek 01.11.2011 Z założenia nie powinienem ćwiczyć w czwartek, lecz wykonać obecny plan w piątek, ale ponieważ mój partner treningowy musiał wyjechać na weekend przyspieszyliśmy nieco jeden trening. Czułem się dosyć dobrze zregenerowany i trening wszedł dobrze. Jak widać nie jestem na bieżąco we wpiskach, ale [...]
Czwarty dzień treningowy - sobota 03.12.2011 Sobotni trening odbył się o wcześniejszej porze niż zwykle i był dla mnie wyjątkowo męczący. Być może jest to spowodowane kolejnością wykonywanych ćwiczeń, albo niewyspaniem, lub najzwyczajniej inną porą treningu i nie jestem do niej przyzwyczajony. Dieta: Posiłek I ok. 100g płatki owsiane, 35g [...]
wtorek --BARKI+TRICEPS trening w siłowni 1.Seria łączona -''Arlekiny''20kg+10kg + unoszenie bokiem 10kg --3serie po 10 powtórzeń 2.Seria łączona --maszyna na tylne 40kg+unoszenie w przód hantli po 10kg +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc [...]
poniedziałek --dzisiaj ładnie i troszkę inaczej poćwiczyłem BARKI-a na koniec TRICEPS Po solidnej rozgrzewce na początek poszły 1. ''Kubany'' --delikatnie -sztanga 5kg i 10kg ---4-ryserie łączone po 12 powtórzeń 2.a unoszenie hantli stojąc na boki ---15 sek przerwy + b.unoszenie hantli naprzemiennie do przodu--15 sek przerwy + c.unoszenie [...]
czwartek -trening obwodowy ciąg dalszy ,przerwy pomiędzy seriami około 3min a pomiędzy ćwiczeniami tylko czas na zmianę stanowiska ,4 serie po 12 powtórzeń 1.przyciąganie do mostka górny wyciąg podchwyt na szerokość barków 2.przyciąganie do brzucha siedząc-- wąsko chwyt neutralny 3.ława skos plus leżąc wiosło hantlami z rotacją 4.przenoszenie za [...]
PIĄTEK --- obwodówki ciąg dalszy 4-ry serie po 12 powtórzeń przerwy pomiędzy obwodami 3 min 1.Wiosło nachwyt sztanga 2.Wyciskanie wąsko siedząc --maszyna 3.górny wyciąg odwodzenie na tylne 4.Przyciąganie do klaty szeroko 5.wyciskanie siedząc szeroko-maszyna 6.podciąganie wzdłuż tułowia wąsko 7.przenoszenie krążka w leżeniu za głowę 8.przyciąganie [...]
SOBOTA Oprócz 5-ciu cieplutkich pączków zrobiłem trening pleców , 6 ćwiczeń po 5 serii zakres powtórzeń 8 --14 i jedno ćwiczenie na biceps 5 serii po 16 powt O spaceringu-rowerowym nie zapomniałem :-D ,mimo silnego wiatru skusiłem się na przejażdżkę 28,700km --nie było lekko i nogi po jeżdzie mocno czuję :-))
ŚRODA -- mięśnie bolą jak cholera ,dobrze że zrobiłem tą przerwę w treningach ,już nie pamiętam kiedy miałem takie zakwasy aż było strach rozpocząć dzisiejszy trening }:-( Jak już wcześniej wspominałem w tygodniu będzie co najmniej jeden trening na siłce pozostałe w domu ,i tak dostosowałem ćwiczenia Dzisiaj zafundowałem sobie taki zestaw ,Ajazy [...]
nóg nie robie bo miałem problemy z ACL, wszystko już jest w porządku ale wole zacząć nogi od wiosny po sezonie narciarskim, Co do treningu to Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie :12,10,8,6 powt Wyciskanie na skosie 4 serie : 12,12,10,8 powt Wyciskanie na maszynie 4 serie : 12,12,10,8 powt Rozpiętki 2 serie : 12,12 Biceps Uginanie [...]