4x15

[...] maszynie leżąc, - wspięcia na palce siedząc, Dzień treningowy drugi KLATA + PLECY: - wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 4x12 - wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 4x15 - wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół, 4x15 - rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę + wznosy talerza stojąc. 4x12 + - podciąganie na drążku "szerokim" [...]

[...] -Rozpiętki na bramie 4x12 -Przenoszenie hantla za głowę 4x12 -Wyciskanie hantli nad głowę 4x12 -Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 5x12 -Unoszenie hantli na boki stojąc 4x15 -Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x15 Piątek: plecy -Ściąganie drążka z góry do klatki piersiowej 4x12 -Martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12/10/8/6 -Ściąganie [...]

[...] *sciąganie drążka do klatki 4x12 *wiosłowanie hantlem 4x10 WT - barki+triceps *wyciskanie żołnierskie 4x10 *unosznie sztangi wzdłóż tułowia 4x12 *facepulls z rotacją 4x15 *wznosy bokiem 4x 20,15,12,10 *wyciskanie francuskie sztangi 3x10 *prostowanie przedramion z linką 3x12 CZW - NOGI *siady 4x8 *fronty 4x6,8,10,12 *MC na porstych 4x12 [...]

[...] MC 95x10 podciąganie max 20 nogi x biceps, triceps, barki x klata, plecy x x przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar) żuraw 4x15 x uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 (stały) młotki 4x10 (progresja) podciąganie podchwyt 3x12 francuskie sztangą za głowe 4x10 (progresja) czachołamacz z [...]

[...] 18x Plan wygląda tak: nogi x biceps, triceps, barki x klata, plecy x x przysiad tylny ze sztangą 4x10 progresja wykroki chodzone 4x12 na noge (stały ciężar) żuraw 4x15 x uginanie hantel siedząc na ławce skośnej 4x12 (stały) młotki 4x10 (progresja) podciąganie podchwyt 3x12 francuskie sztangą za głowe 4x10 (progresja) czachołamacz [...]

[...] 3x15 martwy ciąg sumo 4x12,10,8,6 wykroki 3x20 allahy 3x20 podciąganie nóg w zwisie 4x12 2. plecy podciaganie 5x5 przyciaganie do brzucha 4x10/12 wioslowanie hantlami 4x15 sciaganie z wyciagu gornego podchwytem 4x15/12 opady na lawce rzymskiej 4x15 3. klatka, biceps wyciskanie na plaskiej 5x5 rozpietki 3x15 unoszenie krazka 3x15 hantle [...]

[...] 4x10 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10 * szrugsy i wspięcia na palce zamiennie 4x15 OPCJA B: TRENING PUSH/PULL DWUDNIOWY: Push - jeden dzień Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Wykroki w miejscu ze sztangielkami 4x10 Wspięcia na palce 4x15 [...]

[...] wyciągu górnego do karku 4x12 4.Wiosłowanie na maszynie 4x12 BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem 4x12 2.21 4x12 Nogi/Łydki NOGI 1.Przysiady ze sztangą 4x15 2.Przysiady na maszynie hack 4x15 3.Wypychanie suwnicy 4x15 4.Prostowanie nog na maszynie 4x15 5.Uginanie nóg na maszynie 4x15 ŁYDKI 1.Wspięcia na palce [...]

[...] Przysiad sumo 3x12 / przerwy 60sec Wspięcia na palce siedząc z użyciem sztangielki 4x15 / przerwy 30sec Frog hip trust z hantlą 4x15 / przerwy 30sec Pompki damskie [...]

[...] możliwość treningu na drążkach Planuje trenowac 2 x siłowo góra 1 x siłowo dół 1 x trening metaboliczny całego ciala Plan Góra I(superserie) Pompki klasyczne z ciężarem 4x15 Wioslowanie hantla (20kg)4x15 Pompki z szerokim prostopadłym ułożeniem dłoni 4x15 Supermeny 4x15 Pompki z ciężarem ciała na barki 4xmax Uginanie ze sztanga 4x12 [...]

[...] ramion w bok z gumami 4/5 x 15 -prostowanie przedramion na wyciagu (guma) 4x 12 -wyciskanie francuskie jednorącz z guma 4x 8/10 Pull(sroda) wiosłowanie na wyciągu (guma) 4x15 sciąganie gumy do klatki( cos Ala wyciąg górny) 4x15 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder(guma) 4x15 -przyciaganie gum(wyciag gorny) do czoła 4x15 -uginianie [...]

[...] opadze tłowia 4x12 - Wyciskanie sztangielek 4x12 - Unoszenie ramion w przód z sztangielkami 4x12 - Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x12 Nogi : - Prostowanie nóg w siadzie 4x15 - Suwnica 4x15 - Przysiady wykroczne 4x15 - Wspięcie na palce w staniu 4x15 (łydki) IV Dzien (Plecy) Plecy : - Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem 4x12 , 2x6 - [...]

[...] na wyciągu 3x15 brzuszki ze skrętem na ławce 4x30 skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20 B: nogi+barki+przedramię+brzuch nogi (22 serie) prostowanie nóg w siadzie 4x15-20 uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 wykroki ze sztangielkami 4x20 suwnica (przysiad) 5x20 wspięcia na palce 5x40 przedramię (12 serii) wyciąg nachwytem 3x15 sztangielka [...]

[...] podciaganie szerokim uchwytem z przodu 4x12 -2 sciaganie drąrzka z tyłu na wyciągu 4x12 -3 przyciąganie drąrzka na siedząco 4x12 -4 wiosłowanie ch 4x12 -5 wzniosy tłowia 4x15 -NOGI: -1 przysiady ze szt. na plecach 4x15 -2 na maszynie na czterogłowe 4x15 -3 na maszynie na dwugłowe 4x15 -4 łydki 5x20 przerwy między seriami 1-1,5 min [...]

[...] drążka górnego wyciągu do karku 4x10 - siedząc przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha 4x 12-8 - leżąc na ławce do ćwiczenia mięśni grzbietu wyprosty tyłowia 4x15 Brzuch: - wznosy nóg na poręczach Poniedziałek Biceps: - stojąc uginanie przedramion ze sztangą (progresja) 4x12-6 - stojąc młotkowe uginanie przedramion ze [...]

[...] pompki 3x20 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14, 12, 10, 8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (gora) 14, 12, 10, 8 - rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x15 - buterfly na atlasie 14, 12, 10, 8 - przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x15 Plecy raz w tygodniu: - wioslowanie w lezeniu na laweczce [...]

[...] 3x15 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15 Biceps Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15 Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15 Łydki Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą [...]

[...] do brody 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 4x8 -martwy ciag 4x8 NOGI(wtorek) -czterogłowe namaszynie 5x15-10 -dwugłowe na maszynie 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 NOGI(sobota) -przysiady ze sztangą na plecach 4x15-10 -łydki wspinanie na palcach 15 ale za tydzień zaczynam cykl z odrzywek i [...]

[...] wyciagu w siadzie plaskim 5x15 wioslowanie sztangielka 4,5x15 unoiszenie tulowia z opadu 2x40,50 NOGI: wypychanie suwnicy 5x15 prostowanie nog 5x15 uginanie nogi na stojaco 4x15 lydki(wspiecia) 5x20,30 sciaganie prostych nog 3x15 BRZUCH: okolo 300,400 powtorzen(nie chce mi sie wypisywac tych wszystkich cwiczen:wznosy nog [...]

[...] rozgrzewkowe 1) Klatka ławka płaska sztanga 5x12,10,10,8,6 ławka skos hantle wyciskanie 4x12,10,10,8 ławka skos rozpiętki 4x12,10,10,8 Nogi przysiady sztanga na barkach 4x15 wyciskanie suwnicy 4x15 wspięcia na palcach 4x15 wyciskanie suwnicy palcami 4x15 2) Plecy ściąganie drążka do karku siedząc 5x12,10,10,10,8 przyciąganie hantla [...]