[...] dam rade) 2.Przyciąganie drazka wyciagu górnego do karku 4x10 3.Wiosłowanie pół sztanga chwyt neutralny 4x8 4.skłony odwrotne na ławce rzymskiej 4x10 5. skłony na maszynie 4x15 (brzuch) 6.podciaganie kolan na poreczach 4x20 Wtorek - BARKI + AEROBY 45 min. 1.Unoszenie ramion w przód z hantlami - pod chwytem 4x8 2.Unoszenie ramion w bok z [...]
[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Wt. Nogi+brzuch+przedramie Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15pow -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10pow -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 pow -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU jednonóż 4x15 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU [...]
[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3x10 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 Wt. Nogi+brzuch+przedramie Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15pow -PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10pow -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 pow -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU jednonóż 4x15 Brzuch: -SKŁONY W LEŻENIU [...]
[...] stojąc pochylony ręka pod kątem 90 i prostowanie z hantlem 3x12-10 podnoszenie sie na palcach na stopnicach do asekuracji przy ławce płaskiej na jednej nodze lub dwóch 4x15 maszyna do łydek 4x15 dzien 3 czworogłowe barki kaptury Wyciskanie na suwnicy 5x 12-8 Wykroki z hantlami 3x10 Maszyna do czwórek 3x10-6 Wyckskanie hantli na [...]
[...] (jak juz nie daje rady to w ostatnich seriach mniej powtorzen) PRZEDRAMIE: 1) Uginanie nadgarstka podchwytem 4x20-25 12/12/12/12kg 2) Uginanie nadgarstka nachwytem 4x15 6/6/6/8kg na koniec 20-25min na biezni (to podlalo sadlem ;) ) II dzien- Plecy+triceps PLECY: 1) Podciaganie koniec sztangi w opadzie 4x12 25/30/35/40kg 2) Sciaganie [...]
[...] , wąski uchwyt 4x12 Wyciskanie francuskie na ławce 4x10-12 PIĄTEK: MC 4x8 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xMAX Wiosło sztangą 4x10-12 Wiosło hantlą 4x12 Szrugsy 4x15 SOBOTA: Przysiad 4x12-15 Przysiad wykroczny 3x12 Spięcia łydek 4x15-20 W każdy dzień treningowy oprócz soboty ćwiczę brzuch, w piątek szczególnie ostro. W dni [...]
I Tydzień Dzień I: Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 (80) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,10,8 (67) -rozpiętki 4x15 (14) Triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x10 (12) -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x10 (23) Dzień II: Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 (20) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 35 minut biegania ** Co drugi dzień ABS II Poniedziałek -Uda: Przysiady ze sztangą 4x12 Suwnica 4x12 Unoszenie ciężaru na maszynie 4x12 -Łydki: Wypychanie na suwnicy 4x15 Wznosy z ciężarem 4x15 -Biceps Uginanie ramion w wąskim chwycie ze sztangą stojąc 3x12 Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12 Wtorek -Klatka: Wyciskanie na ławce [...]
[...] się czy nie zacząć próbować frog planche a później planche zamiast tego) 2x10-45s - handstand 3xmax - flaga 3xmax 3) żuraw 3x8-12 --> 15-20 --> 4) pistolet 4x15-20 --> 5) unoszenie nóg w zwisie 4x25-30 (ostatnia seria na boki, żeby angażować skośne) 6) brzuszki na drążku (nie wiem jak to inaczej nazwać-nogi na drążku zablokowane [...]
[...] 3.podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojac 4 x 14-12-10-8 4.Wyciskanie sztangi przodem siedzac 3 x 14-12-10 III dzień treningowy NOGI 1.Przysiady ze sztanga 4x15-10-10-8 2.Prostowanie nóg na maszynie 4x15-10-10-8 3.Wspiecia na palcach 4x20-15-12-8 TRICEPS 1. Sciaganie linki podchwytem 4x20-15-12-8 2. Sciaganie linki nadchwytem [...]
[...] ze sztangielkami z supinacją 3x12 -uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12 -uginanie przedramion ze sztangą 3x12 Przedramienia : -uginanie nadgartsków ze sztangą 4x15 -zwijanie drążka -zwis na drążku Środa :Motyle , Kaptury Motyle: -Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4x8 -przyciąganie sprężyn do klatki 4x20 w bok -przyciąganie [...]