35

[...] sztangi skos dodatni 72 kg x 10, 8,8,8 4. Butterfly 36 lbs x 15, 41 lbs x 15, 45 lbs x 15, 50 lbs x 12 5. Uginanie sztanga 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5 47 x 10, 35 kg x 12 6. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 12, 10, 10, 10 7. Uginanie rączek wyciągu 20 lbs x 14, 12, 12, 12 Dieta 4000 kcal Wymiary I tydzień : 89,7 kg - 87,1 kg Pas: [...]

20.09.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 35 kg x 5+2 / 22 kg x 8 / 10 kg x 8 / cc x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8 / 105 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 60 kg x 10, 10, 8 4. Ściąganie uchwytu V 130 lbs x 12, 9, 5. Przyciaganie na [...]

26.09.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 9 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 132 kg x 8 / 107 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 12, 12, 10 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 9, 9, 8 5. Przyciaganie na [...]

[...] 20 kg x 14, 13, 12, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 13, 12, 12, 11 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 102 kg x 5, 82 kg x 11 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 5, +12 kg x 12 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 18, 18, 15, 15 Dieta 3500 kcal

2.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 9 / 10 kg x 10 + 5neg 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 107 kg x 16 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 10, 10 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 10, 9, 8 5. [...]

[...] x 13, 20 kg x 10, 22 kg x 8 + dropset 4. Unoszenie w przód drążka wyciągu 27lbs x 15, 13, 12, 12 5. Wyciskanie wąsko 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 100 kg x 6+1, 80 kg x 13 6. Pompki na poreczach - 4x10 +15 kg x 12, +25 kg x 10, +35 kg x 8, +20 kg x 13 7. Wyciskanie na maszynie w dół 91 + 10 kg x 20, 18, 18, 18 Dieta 3500 kcal

[...] kg x 6, 80 kg x 6+1, 70 kg x 8+1, 60 kg x 12+1 4. Butterfly 59 lbs x 12, 12,9, 36 lbs x 15 wolne ruchy 5. Uginanie sztanga 22 kg x 15, 32 kg x 12, 42 kg x 8, 52 kg x 6, 30 kg x 13 6. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 10, 25 kg x 12 7. Uginanie drążka wyciągu 27 lbs x 15, 32 lbs x 12, 12, 12 Dieta 3500 kcal

8.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 9 + 5neg 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 140 lbs x 10, 9, 9 5. [...]

[...] 40 kg x 12 wolne ruchy 4. Butterfly 59 lbs x 14, 11, 32 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek 5. Uginanie sztanga 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 9, 30 kg x 14 6. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 12, 25 kg x 12 7. Uginanie drążka wyciągu 32 lbs x 15, 36 lbs x 12, 41 lbs x 11, 27 lbs x 15 Dieta 3500 kcal

14.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 7 / 10 kg x 10 + 5neg 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 14 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 12, 12 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, 120 lbs x [...]

[...] kg x 12, 70 kg x 11 5. Butterfly 59 lbs x 15, 12, 36 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek 6. Uginanie sztanga 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 7, 37 kg x 12, 30 kg x 15 7. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 kg x 13, 25 kg x 15 8. Uginanie drążka wyciągu 27 lbs x 15, 32 lbs x 12, 36 lbs x 14, 12 Dieta 3500 kcal

20.10.2019 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 2, 35 kg x 5 / 22 kg x 8 / 10 kg x 10 2. Wioslowanie sztanga 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8 / 110 kg x 15 3. Wioslowanie hantla jednoracz 40 kg x 6, 50 kg x 6 60 kg x 15, 70 kg x 8, 50 kg x 15 4. Ściąganie uchwytu V 150 lbs x 8, 8, [...]

[...] x 9+1, 70 kg x 8+1 4. Wyciskanie na hammerze 70 kg x 12, 80 kg x 8, 8 5. Butterfly 64 lbs x 12, 11, 41 lbs x 14 z zatrzymaniem 3 sek 6. Uginanie sztanga 20 kg x 15, 30 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 8, 35 kg x 12 7. Uginanie na modlitewniku 30 kg x 6, 40 kg x 8, 6, 30 kg x 13 8. Uginanie drążka wyciągu 32 lbs x 20, 15, 15, 13 Dieta 3650 kcal

[...] podchwytem 60 kg x 8, 90 kg x 8, 120 kg x 11, 11 2. Wioslo sztanga 40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 10, 70 kg x 11 3. Wioslo jednoracz na maszynie do klatki 20 kg x 8, 35 kg x 12, 45 kg x 8 4. Rack pull szerokim chwytem 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 10, 10 5. Uginanie z hantla 12 kg x 12, 16 kg x 12, 12 6. Odwrotny butterfly 18 kg x 20, [...]

[...] walke o 15 powtorzen, za tydz 20x12-15, 18x15 5. Unoszenie siedząc -10x15(13 w tempie), 10x12 (10 w tempie), 8x15(13 w tempie), za tydz 12x12, 9-10+połówki, 9x12-15 i wszedzie mocno pilnowac negatywa 3 sek 6. Prostowanie - 32 w miare lekko, czarna krotka lina, za tydz 36x15, 32x12-15 7. Brzuch - stara brama, za tydz 82x20 + 1,35' i 82x15 i 1,15'

[...] za tydz 20x15, 18x15 wytrzymac! 5. Unoszenie siedząc -12x12 w tym 9 w tempie, 8x15 w tym 12 w tempie, za tydz powtorka ciezaru, 12kgx10-12, 12x9-10+polowki, 8x15 i wszedxie trzymac tempo 6. Prostowanie - 36x15 lekko, w drugiej serii 36x11 juz slabiej, za tydz 41x12-15, 36x12-15 7. Brzuch - stara brama, za tydz 86x18-20 + 1,35' i 86x15 i 1,20'

[...] 9 lbs x 8, 14 lbs x 14, 14 lbs x 12, 11 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 21 lbs x 14, 18 lbs x 14, 18 lbs x 12 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 22x + 1,35', 18x+1,20' Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 82x8+1 pilnować spiętych łopatek, 65x13 za lekko, za tydz 85x8, 70x10-12 2. Hammer - 86 mega lekko, 77x9 znowu [...]

[...] w bramie stojąc 27 kg x 14, 12 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 23 kg x 15, 15, 15 6. Prostowanie linek 36 kg x 14, 12, 32 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 50 kg x 17 + 1,35' 54 kg x 12 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - spora dokładka ciężaru względem zeszłego tyg, obie serie ciężko i do powt za tydz na więcej powtórzeń 2. Smith - obie lekko, za [...]

[...] w bok siedząc 12 kg x 12, 12 kg x 10 + 10 połówek, 8 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu 41 kg x 12, 36 kg x 12, 32 kg x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 86 kg x 18 + 1,35' 86 kg x 14 + 1,20' Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x7 ciężko, 87x11 ciężko ale całkiem sporo powt poszło, za tydz 107x7-8, 90x11-12 2. Hantle skos - 36x7 ciężko [...]

[...] 11 5. Unoszenie w bok siedząc 14 kg x 13, 14 kg x 10, 10 kg x 14 6. Prostowanie linek wyciągu 36 kg x 14, 41 kg x 10, 32 kg x 15 7. Brzuch (allahy + plank) 91 kg x 17 + 1,35' 91 kg x 12 + 1,15' Dieta 4550 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x7 ciężko, 90x10 mega ciężko, za tydz 110x6-8, 90x11-12 2. Hantle skos - obie ciężko ale trzeba dołożyć, za [...]