35

30.03.2024 - LEGS Siłka: x 1. Adductor 2x15-20, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 14, 40 kg x 17, 60 kg x 8 2. Leg curl 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 11, 45 kg x 15 3. Leg extension 1x10 (10s), 1x10 + 4xds, 1x progress set 12x + 1 szt 20 kg x 10, 30 kg 10x10 sek, 60 kg x 11 + ds 45, 35, 25, 15 55 kg x 12 + progress do [...]

27.01 D4: ŁAPY 1a Prostowanie z liną 4 x 10p: 30 35 35 35 1b Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 4 x 10p: 9 9 10 10 2a Wyciskanie francuskie 4 x 8p progresja: 17 19.5 22 24.5 29.5 ledwo... 2b Uginanie stojąc ze sztangielkami supinacja 4 x 8p progresja: 7 9 11 13.5 13.5 3a Pompki na poręczach (wersja na triceps) 4 x 10p: CC 3b Uginanie z liną [...]

14.06.2017 - PULL siła + interwały 1. (wyjątkowo) Przysiady - 5-6 serii 20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 20 kg x 20 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 [...]

[...] żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 20 kg x 20 / 32 kg x 12 / 37 kg x 12 / 42 kg x 12 / 47 kg x 10 / 52 kg x 8 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 6 20 kg x 20 / 25 kg x 8 / 35 kg x 8 / 45 kg x 8 / 55 kg x 8 20 kg x 20 / 27 kg x 8 / 37 kg x 8 / 47 kg x 8 / 57 kg x 6 / 30 kg x 20 20 kg x [...]

[...] sztangi skos dodatni 1x6-9, 1x9-12 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 6, 80 kg x 10, 65 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 1x6-9, 1x9-12 25 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 2, 45 kg x 5, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 7 kg x 6, 17 kg x 2, 25 kg x 13, 25 kg x 12, 15 kg x 16 4. Rozpietki płasko 3x15-20 20 kg x 12, 20 kg x [...]

[...] żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 67 kg x 8 2. Krucyfix 5 szt x 8, 7 szt + 2 kg x 9, 7 szt x 11 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 10, 35 kg x 9 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 14 szt x 6, 18 szt + 2 kg x 14 + 15 szt x 10 + 12 szt x 8 ciężko 5. Facepull stojąc 12 szt x 8, [...]

[...] 20 kg x 15, 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 3, 72 kg x 7, 67 kg x 9 2. Krucyfix 6 szt x 6, 7 szt + 3 kg x 7, 7 szt + 1 kg x 10 3. High incline DB press 30 kg x 3, 35 kg x 8, 35 kg x 8 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 16 szt x 8, stos x 13 + 16 szt x 10 + 12 szt x 10 5. Facepull stojąc 15 szt x 8, 19 szt x 13, 19 [...]

[...] dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 16l9, stos + 6 kg x 14 5. Rear delt 25 kg x 18, 30 kg x 13, 30 kg x 12 + ds 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 3, 35 kg x 7, 30 kg x 8 7. Maszyna poręcze 60 kg x 10, 70 kg x 11, 80 kg x 9 8. Prostowanie linek 35 kg x 10, 30 kg x 13 Unoszenie nóg na ławce 3x Crunch 30 kg x 15, 12, 20 kg [...]

[...] incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 10 kg x 14 5. Rear delt 20 kg x 10, 35 kg x 12, 35 kg x 11, 25 kg x 15 + ds 15 kg x 8 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 12 kg x 5, 24 kg x 3, 36 kg x 7, 28 kg x 8 7. Maszyna poręcze 70 kg x 6, 85 kg x 9, 75 kg x [...]

2.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 10, 50 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 85 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11, 50 kg x 9+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg x 6, 135 kg x 8, 120 [...]

[...] x 10, +6 kg x 10, CC x 11 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 92 kg x 9, 80 kg x 12 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 52 kg x 10, 45 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 75 + 2 kg x 11, 65 + 2 kg x 16 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 90 kg x 6, [...]

10.07.2021 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Buttetfly aktywacja - 3x10-12 20 kg x 15, 30 kg x 12, 35 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 44 kg x 7, 40 kg x 11 3. Rozpietki w bramie - 2x10-12 15 kg x 8, 25 kg x 12, 30 kg x 12 4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - RAMPA 8 45 kg x 10, [...]

[...] 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 72 kg x 8, 65 kg x 11 + 2 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 1 kg x 11, 35 + 1 kg x 10, 30 kg x 14 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 20 kg x 5, 24 kg x 10, 24 kg x 10, 20 kg x 14 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 60 kg x 6, 75 kg x 8, 60 kg x 13+4xRP 5. Martwy Ciąg - 3x8 60 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 5, 130 kg x 10 6. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 6, 40 kg x 8, 35 kg x 11, 30 x 13+ds 7. Uginanie sztanga łamana - 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 8+1, 35 kg x 10+1, 30 kg x 13 + ds 20 kg x 9 8. Uginanie drążka wyciągu - [...]

11.01.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 8 1. Pulldown jednorącz 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 7, 40 kg x 10, 35 kg x 12 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 50 kg x 10, 32 kg x 14+3 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 140 kg x 5, 172 kg x 8, 150 [...]

[...] - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 85 kg x 6, 75 kg x 10, 60 kg x 11 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 10, 35 kg x 9, 25 + 1 kg x 13 4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 11, 15 + 1 kg x 10, 10 + 1 kg x 15 5. Wyciskanie [...]

[...] - 1x5-7, 1x10-12 65 kg x 8, 85 kg x 10, 75 kg x 14 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 70 kg x 9, 60 kg x 12 5. Butterfly - 1x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 14, 35 kg x 12 6. Prostowanie linki jednorącz - 1x10-12, 1x15-20 12 + 1 kg x 12, 10 + 1 kg x 15 Notatnik: 1. Krucyfiks - 7 kg x 10, 12 kg x 12 jest lekki progres, [...]

[...] 3, stos + 10 kg x 10, stos x 12 4. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8, 67 kg x 12 5. Butterfly - 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 11, 35 kg x 14 6. Prostowanie linek - 1x10-12, 1x15-20 20 kg x 10, 35 kg x 10, 25 kg x 13 Notatnik: 1. Krucyfiks - 10 kg x 10, 15 kg x 11 dobre czucie ale czuć zmęczenie po [...]

28.07.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 6, 46 kg x 8, 38 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 85 kg x 6, 72 kg x 9 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 12 kg x 6, 24 kg x 3, 34 kg x 8, 14 kg x 12 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, [...]

[...] 130 kg x 6, 167 kg x 10, 137 kg x 14 5. V row seated szeroko 2x8-10, 1x10-12 55 kg x 8, 75 kg x 10, 75 + 2 kg x 8, 65 kg x 11 6. Reverse butterfly 2x12-15 20 kg x 10, 35 + 3 kg x 11, 35 kg x 12 7. SA cable curl 1x10-12, 1x12-15, 1x12-15 10 kg x 10, 15 + 2 kg x 10, 15 kg x 11, 12 kg x 14+3 Notatnik: 1. Pull around - 30 kg x 14 sztos czucie [...]