15

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 10x150kg 7x185kg / 10x155kg 8x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x30kg / 15x32,5kg / 15x32,5kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 7x185kg / 10x155kg 8x180kg / 10x150kg 7x190kg / 11x160kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 15x100kg / 12x110kg 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 3x15-12 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2. Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x230kg / 13x200kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x100kg / 12x110kg 12x110kg / 12x120kg 12x110kg / 12x120kg 4. Odpychanie od platformy poziomej stopy szeroko i [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x55kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 9x80kg / 13x70kg / 15x60kg 5. Wykroki chodzone 2x15-12 15x18kg / 15x18kg 6. [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 uginanie siedząc 3x15 - 55kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 13x140kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 4. 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12 12x45kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 5x190kg / 9x160kg 4x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x55kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 uginanie siedząc 3x15 - 55kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 9x145kg / 13x115kg 5. Martwy ciąg z [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 6x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 13x120kg / 15x110kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 15x120kg 5. Martwy [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 13x130kg 5. Martwy [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x190kg / 9x160kg 6x190kg / 8x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 10x50kg / 12x42,5kg 8x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 12x36kg / 12x45kg / 12x45kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13 9x110kg / 14x90kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13 [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x190kg / 8x160kg 7x190kg / 12x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 15x130kg / 13x140kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x150kg / 13x130kg 9x160kg / 13x140kg 5. Martwy [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 12x36kg / 12x45kg / 12x45kg 15x36kg / 15x45kg / 12x45kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 8x230kg / 12x190kg 6x240kg / 12x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 7x190kg / 12x160kg 6x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x60kg / 15x60kg 15x60kg / 15x62,5kg / 15x62,5kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 12x36kg / 12x45kg / 12x45kg 15x45kg / 12x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x4-8, 9-13 8x230kg / 12x190kg 6x240kg / 12x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 15x55kg / 15x55kg 5. [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 6x190kg / 9x160kg 4x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x60kg / 15x62,5kg / 15x62,5kg 15x65kg / 15x65kg / 12x65kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]

Czwartek - Legs 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11 4x190kg / 9x160kg 4x190kg / 9x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12 15x65kg / 15x65kg / 12x65kg 15x65kg / 15x65kg / 12x65kg 3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15 [...]