wiosena redukcja! od grubego do bohatera

Darek mądrze prawi, trzymaj się tego co mówi, reszte olej

Push Press, czyli wyciskopodrzut.
Może najpierw zacznij od Military Press- wyciskanie stojąc, a potem paru razach dodasz nogi.

Poręcze- na nich robi się pompki. Generalnie możesz robić różne te pompki, ale tym się nie kłopocz. Zamiennikiem będzie wyciskanie leżąc wąsko ( tak jak w poręczach możesz różnie prowadzić łokcie i targetować inne grupy mięśniowe)

Co do repów, bo to umknęło mojej uwadze- na początku celowałbym w 8 powtórzeń. I tak będzie Ci ciężko wymierzyć siły i rzadko będziesz trafiał, ale staraj się zrobić 6-8 powtórzeń.
Osoba niewytrenowana (i kobiety ) mają mniej włókien FF do Fr i mniej tych dwóch razem wziętych do ST- skutkiem tego mają małe przebitki ciężarowe. Powiedzmy, że 50kg machniesz 8 razy, a nie będzie pewne czy uda Ci się wziąć 60kg

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-02-17 23:34:44

Pandarek poleciał sog, dzieki za porady jutro zrobie trening wg tego planu .

Dzień treningowy 1:
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj rozmiar L + oliwa z oliwek 20ml.
.II Śniadanie: Pierś z kurczaka 150g + orzechy włoskie 40g + sałatka warzywna
Obiad: Pierś z kurczaka pieczona150g + orzechy włoskie 40g + sałatka warzywna
Posiłek przed treningiem: Polędwica wieprzowa pieczona 150g + sałatka warzywna z 10ml oliwy z oliwek., 100g ryżu basmati.
Posiłek po treningu: Polędwica wieprzowa pieczona 200g, 100g ryżu basmati
Przed snem: Łosoś wędzony 100g, mozzarella 125g(standardowa kulka), pomidory, pieprz, sól, opcjonalnie papryczki nadziewane kozim serem( ja z nimi jadam i jest mega – wszystkiego po sztuce na widelec i do pyska :D)

Dzień treningowy 2:
Śniadanie: Jajka gotowane na miękko 4 sztuki + oliwa z oliwek 20g
II Śniadanie: Szynka wieprzowa pieczona(jeżeli masz grilla proponuję kupić szynkę mieloną, ulepić z niej kotleciki, połączyć z posiekaną cebulką, czosnkiem, dowolnymi przyprawami i grillować), 150g + orzechy nerkowca 40g + Brokuły gotowane 200g
Obiad: Szynka wieprzowa pieczona 150g + orzechy nerkowca 40g + Brokuły gotowane 200g
Przed treningiem: Szynka wieprzowa pieczona 150g, ryż basmati 100g, sałatka warzywna.( jeżeli zdecydujesz się na kotlety, zamiast ryżu daj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego(standardowe 90g))
Po treningu:Udo z kurczaka ok 250g z kością ugotowane na kostce warzywnej z marchewką, pietruszką, selerem itp , 100g gotowanego makaronu „rosołowego” z durum(podravka bodajże taki robi). - rosołek :D
Przed snem: Makrela wędzona 150g po oczyszczeniu, sałatka warzywna.

Dzień treningowy 3:
Śniadanie: Pizza low carb: 2 jajka + ½ puszki tuńczyka + 1 plasterek sera żółtego + dowolne warzywa. + oliwa oliwek 20ml.
II Śniadanie: Roladki z kurczaka – ok 300g piersi, kroisz na płaty, rozklepujesz lekko tłuczkiem jak na kotlety, w środek proponuję pieczarki podsmażone z cebulką bez tłuszczu, 50g sera(na całość), zawijasz – możesz obwinąć jakimś sznureczkiem, albo przebić wykałaczkami i wrzucasz na patelnię bez tłuszczu/na PAMie. Sałatka warzywna z 50ml oliwy.
Obiad: (skład na 2 posiłki łącznie, w zasadzie możesz ich narobić na cały dzień także z kury z kolejnych posiłków)
Posiłek przed treningiem: Pierś z kurczaka pieczon 150g, ryż basmati 100g, sałatka warzywna z 10ml oliwy z oliwek.
Posiłek po treningu: Pierś z kurczaka 200g , 100g ryżu basmati
Przed snem: Twaróg półtłusty 200g, z jogurtem i szczypiorkiem(jeżeli na wyposażeniu masz blender – proponuje nieco inną konfigurację – twaróg, 2-3 ogórki, koperek, szczypior 2-3 ząbki czosnku, jogurt – wszystko razem zmiksowane w formie chłodnika do picia).

Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Serek wiejski 2 opakowania ze startym jabłkiem i cynamonem, pokruszonymi orzechami włoskimi 50g.
II Śniadanie:Łosoś dzwonka grillowany 150g, sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad: Łosoś dzwonka grillowany 150g , sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad II: Szaszłyki pieczone z 200g piersi z kurczaka i ok 100g boczku (wybierz średnio tłusty lub zastąp go karkówką w tej samej ilości), warzywa dowolnie(ja lubię z cebulką, kiszonym ogórkiem i ewentualnie papryką, ludzie robią również pieczarki, więc sam zdecyduj co Ci odpowiada najbardziej). - na 2 posiłki.
Kolacja: posiłek jak wyżej.
Przed snem: jajecznica z 4 jaj rozmiar L, sałatka warzywna.

Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Jajeczny naleśnik 1 sztuka: 2 jajka + 100g piersi z kurczaka + plasterek sera żółtego + dowolne warzywa.
II Śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste pakowane hermetycznie 180g(zwykle 1 duża kromka), pierś z kurczaka pieczona/grillowana 150g, masło(min 82% tłuszczu mlecznego) ~10-15g do posmarowania, dowolne warzywa(kanapka)
Obiad: Udo z kurczaka pieczone bez skóry 250g + sałatka warzywna
Obiad II: Udo z kurczaka pieczone bez skóry 250g + sałatka warzywna (pomiędzy posiłkami ok 150g pistacji w łupinach)
Kolacja: Jajka gotowane na miękko 4 sztuki rozmiar L + sałatka warzywna z 10ml oliwy.
Przed snem: Makrela wędzona 150g + sałatka warzywna.


Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj rozmiar L
II Śniadanie: Pierś z kurczaka 150g + orzechy włoskie 40g + pomidor + rukola
Obiad I: Łosoś dzwonka grillowany 150g + sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad II:Łosoś dzwonka grillowany 150g + sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Kolacja: Pstrąg wędzony 150g + sałatka warzywna z 10ml oliwy.
Przed snem: Twaróg półtłusty 200g z jogurtem i warzywami.

to jest cala dieta rozpisana przez Konia, bede wg niej teraz lecial

i zrobilbym ten trening:

A:
przysiad atg szeroki rozstaw nóg 5x5
wycisk ława 5x5
wiosło 5x5
(Opcjonalnie - prostowanie nóg 3x10)

B:
PP 5x5
MC 5x5
wyciskanie waski uchwyt 5xmax

Dieta jak najbardziej ok.

Co do treningu- zwiększyłbym ten zakres na 6-8, a w drugim zestawie dodał "negatywy" w podciąganiu, to jest wchodzisz na drążek za pomocą ławki/krzesła/czegoś i starasz się bardzo powoli opuszczać. Czynność powtórzyć w 3-4 seriach docelowo po 6 powtórzeń. Jak dojdziesz do takiego wyniku, będziemy się podciągać już normalnie- z asystą drugiej osoby. Ale na razie negatywy.

zakres tzn 5 seri po 8 powtorzen tak?

tak. 5 serii po 6-8 powtórzeń

to zrobie dzisiaj zestaw a wieczorkiem na silowni i zdam relacje;p no ale bede nim jechal skoro tam mówicie;p

Co do dzisiejszego dnia, wszyskto w jak najlepszym porzadku micha sie trzyma , nie ma odstepstw( jedzac tyle nie chce sie nawet;p). Dzis w planach oprocz silowni , takze bieganko a jak dzis nie dam rady to jutro. Generalnie Staram sie biegac tempem 7 km/h po ok 40 minut. Generalnie nie mam problemow z kondycja i bieganiem, ale poki utrzymuje si etaka pogoda biegam w domu na biezni, i za cholere nie potrafie sie przyzwyczaic, z 8 miesiecy temu jak biegalem w terenie to potrafilem nawet zrobic 10 km i jeszcze miec sile na kilka innych rzeczy;p no ale cóż .