MaFi-ozo
Witam
Mam 18lat,ważę 72kg i mam 182cm wzrostu.Chciałbym nabrać siły i masy.(dieta https://www.sfd.pl/temat244850/ )
Ćwiczę już od 2lat lecz to co robłem wcześniej trudno nazwać prawdziwym treningiem a raczej zabawą... .Poważnie zaczełem sie przykładac do treningów od 2msc. Założyłem się z kumplem że do Mistrzostw świata(czwerwiec) wycisnę na klatę 100kg...zakład jest o 3 piwa lecz to bardziej sprawa honoru;) -na ten moment biorę 70kg. Nigdy nie brałem kreatyny ani nic temu podobnego-dopiero od niedawna szamam białko ostrovię. W tej chwili ćwiczę następującym planem:
Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie na ławce prostej 4serie: 8,6,4,2 powtórzeń(ostatnie oszukane)
skos w górę-wyciskanie chantlami 4s:10,8,6,4
buterfly na atlasie: 4s:10,8,6,4
rozpiętki 4s:10,8,6,4
Wtorek: Kickboxing
Środa: biceps,triceps
Biceps:
Modlitewnik 4s:10,8,6,4
Unoszenie sztangi stojąc 4s:10,8,6,4
hantelki oburącz4s:10,8,6,4
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4s:10,8,6,4
Sztanga (wąski chwyt) 4s:10,8,6,4
Sznurki na wyciągu pionowym(wiecie o co come on;)) 4s:10,8,6,4
Czwartek:kickboxing
Piątek: bary,nogi
barki:
wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy: 4s:10,8,6,4
wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy: 4s:10,8,6,4
kaptury 4s:10,8,6,4
Nogi:
przysiady z sztangą:10,8,6,4
łydki:16,12,10,8
Sobota:Klata,plecy
Klata:
wyciskanie na ławce prostej: 8,6,4,2
wyciskanie na ławce w dół: 8,6,4,2
rozpiętki:8,6,4,2
Plecy:
przyciąganie drążka do klaty w siadzie 10,8,6,4
,,wyciskanie stolca" 10,8,6,4
popularny Małysz -do bólu
Oczywiście ćwiczenia poprzedzam rozgrzewką a kończę rozciąganiem: czy to prawda ,że najlepiej ćwiczyć w moim przypadku systemem 4 serii:8,6,4,2?
Jak zauważyliście nie robię ćwiczeń na brzuch- 6 Weidera w maju mi wystarczy;) Mam zamiar po feriach wziąść kreatynę (w ferie studniówka więc to traci sens:/) Czy mam szansę podnieść te 100kg i przytyć do 85-90kg do czerwca? Czy trening jest odpowiednie a jeśli nie to jakich zmian w nim dokonać?(klata w sobotę i poniedziałek to konieczność:/) Prosze o pomoc!
Mam 18lat,ważę 72kg i mam 182cm wzrostu.Chciałbym nabrać siły i masy.(dieta https://www.sfd.pl/temat244850/ )
Ćwiczę już od 2lat lecz to co robłem wcześniej trudno nazwać prawdziwym treningiem a raczej zabawą... .Poważnie zaczełem sie przykładac do treningów od 2msc. Założyłem się z kumplem że do Mistrzostw świata(czwerwiec) wycisnę na klatę 100kg...zakład jest o 3 piwa lecz to bardziej sprawa honoru;) -na ten moment biorę 70kg. Nigdy nie brałem kreatyny ani nic temu podobnego-dopiero od niedawna szamam białko ostrovię. W tej chwili ćwiczę następującym planem:
Poniedziałek:
Klata:
wyciskanie na ławce prostej 4serie: 8,6,4,2 powtórzeń(ostatnie oszukane)
skos w górę-wyciskanie chantlami 4s:10,8,6,4
buterfly na atlasie: 4s:10,8,6,4
rozpiętki 4s:10,8,6,4
Wtorek: Kickboxing
Środa: biceps,triceps
Biceps:
Modlitewnik 4s:10,8,6,4
Unoszenie sztangi stojąc 4s:10,8,6,4
hantelki oburącz4s:10,8,6,4
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4s:10,8,6,4
Sztanga (wąski chwyt) 4s:10,8,6,4
Sznurki na wyciągu pionowym(wiecie o co come on;)) 4s:10,8,6,4
Czwartek:kickboxing
Piątek: bary,nogi
barki:
wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy: 4s:10,8,6,4
wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy: 4s:10,8,6,4
kaptury 4s:10,8,6,4
Nogi:
przysiady z sztangą:10,8,6,4
łydki:16,12,10,8
Sobota:Klata,plecy
Klata:
wyciskanie na ławce prostej: 8,6,4,2
wyciskanie na ławce w dół: 8,6,4,2
rozpiętki:8,6,4,2
Plecy:
przyciąganie drążka do klaty w siadzie 10,8,6,4
,,wyciskanie stolca" 10,8,6,4
popularny Małysz -do bólu
Oczywiście ćwiczenia poprzedzam rozgrzewką a kończę rozciąganiem: czy to prawda ,że najlepiej ćwiczyć w moim przypadku systemem 4 serii:8,6,4,2?
Jak zauważyliście nie robię ćwiczeń na brzuch- 6 Weidera w maju mi wystarczy;) Mam zamiar po feriach wziąść kreatynę (w ferie studniówka więc to traci sens:/) Czy mam szansę podnieść te 100kg i przytyć do 85-90kg do czerwca? Czy trening jest odpowiednie a jeśli nie to jakich zmian w nim dokonać?(klata w sobotę i poniedziałek to konieczność:/) Prosze o pomoc!
Krzysztof Piekarz
