Michail
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-17 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
MIĘŚNIE BRZUCHA:
ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (kolana zgięte)
Nogi trzymajmy złączone razem, kolana ugięte. Przy skłonie w przód robimy wydech, przy podnoszeniu tułowia do pozycji początkowej-wdech. Jeżeli nie dysponujemy ławką do ćwiczenia mięśni brzucha, zaczepmy stopy pod cięższym obiektem. Ja robię do 200 powtórzeń dziennie, oczywiście nie na raz. Proponuję 2 serie po 100 albo 4 po 50 powtórzeń.
PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE 1-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW (zginanie nadgarstków):
Aby dobrze rozwinąć przedramiona należy to ćwiczenie robić codziennie, gdyż mięśnie te pracują podczas wykonywania różnych czynności codziennie. Opuszczamy cięzar tak nisko jak możemy, skręcając również jak tylko możemy. Jest to podstawowe najlepsze ćwiczenie na przedramiona. Wykonujemy conajmniej 5 serii po 15 powtórzeń. Końcową serię wykonajmy do chwili, gdy będziemy mogli jeszcze wyciągnąc choćby jeden centymetr ruchu w przegubie.
WTOREK I PIATEK:
W te dni trenujemy mięsnie barków, pleców, ramion i brzucha. Uzasadnieniem takiej kombinacji jest to, że ruchy wyciskające i ściągające powinny być wykonywane razem. Barki wykonują największą cpracę przy ruchach wyciskających, wszystkie zaś ćwiczenia na plecy i ramiona są ze sobą połączone, dlatego należy także trenowac ramiona.
BARKI
ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE ZZA KARKU
Ćwiczenie to angażuje przednią partię barków. Uchwyt sztangi szerzej od barków. Opuszczajmy gryf aż do dotknięcia poza karkiem, a nastepnie w górę aż do wyprostu ramion. Błędem jest wyciskanie sztangi tylko do połowy. Należy wykonać pełny zakres ruchu opuszczając sztangę poniżej karku, aby uzyskać pełne rozciągnięcie przedniej części barków. Przy wszystkich ruchach wyciskających wyciskajmy cięzar prosto w górę. Wykonajmy 5 serii po 8 powtórzeń. Stosujmy progresję.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE RAMION W BOK
Zaangażowane są w tym ćwiczeniu szczególnie boczne i tylne częsci barków. POzycja wyjściowa, ramiona ze sztangielkami blisko ud z twej pozycji unosimy ramiona w góre powyżej barków. Aby kontrolowac skuteczność tego ćwiczenia należy skręcać nadgarstki. Przy ustawieniu (skręceniu) nadgarstków z kciukami ku górze angażowane bedą mocniej przednie częsci barków. Natomiast przy ustawieniu nadgarstków tak, aby były poziome z kciukami ku przodowi odczuwa się więcej tylne częsci barków. Im bardziej obracać bedziemy mały palec ku górze tym bardziej angażowac będziemy tylnew częsci barków. Należałoby więc podczas wykonywania ruchów w góre jednocześnie skręcać przeguby jakgdyby próbując nalewać wody dzbankiem. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
PLECY
ĆWICZENIE 1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ZA KARK:
Podciąganie jest ćwiczeniem na mięsien najszerszy grzbietu. Chwyćmy drążek szeroko (znacznie szerzej od barków) i podciągnijmy się w górę aż drążek dotknie z tyłu karku. Opuszczajmy się w dół powoli, nogi trzymajmy lekko ugięte, ale nie balansujmy ciałem. Ruch wykonują tylko ramiona. Powinniśmy wykonać 6 serii tak aby w sumie było 60 powtórzeń.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
*********************************************************************************
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-18 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ W OPADZIE W PRZÓD:
Jest to zasadnicze ćwiczenie na poszerzenie i pogrubienie góry pleców, stańmy na ławce i pochylmy się do przodu, tułów równolegle do podłogi, uchwyćmy sztangę średnim uchwytem. Kolana lekko ugięte. Ciągnijmy gryf w górę do brzucha, następnie opuszczajmy do pełnego rozciągnięcia w górnych partiach mięsni pleców. Plecy trzymajmy w stałym napięciu (nie dotykać sztangą podłogi) aż do zakończenia powótrzeń w serii. Przy ciągnięciu do góry nie napinajmy bicepsów, ręce i ramiona spełniają tylko rolę zaczepów. Opuszczajmy gryf w dół do palców stóp. Nie balansujmy górą ciała i nie unośmy tułowia zbyt wysoko. Bez tego ćwiczenia nie osiągniemy nigdy szerokich mięsni pleócw. Poprzez to ćwiczenie możmy rozwinąć dużą siłę. Ćwiczenie to nie jest lubiane przez kulturystów, gdyż pozycja bardzo utrudnia oddychanie (płuca i serce ściśnięte są razem) Ćwiczenie to ma jednak tak dużą wartość, że nie należy go zaniedbywać. Wykonujemy 5 serii po 12 powtórzeń.
RAMIONA-BICEPSY I TRICEPSY
ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC:
Uchwyt na szerokość barków. Unosimy gryf w górę tylko przy pomocy przedramion. Górna część ramion jest nieruchoma. Istotne jest, aby w czasie ćwiczenia nie były włączane inne grupy mięsniowe. W ostatniej fazie u góry mocno zginajmy biceps. Opuszczajmy ciężar powoli.Stosujmy metode progresji, wykonując 5serii 8,8,6,6,6 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE SZTANGIELEK SIEDZĄC:
Jest to podobne ćwiczenie do unoszenia sztangi, jednak sztangielki umożliwiają skręcanie przegubów (nadgarstków) podczas unoszenia (tzw. supinacja). Umożliwia to pokonanie większego oporu aniżeli sztangą. Rozpoczynamy z kciukami zwróconymi do przodu. Unosząc ciężar obracamy je stopniowo, aż dłonie znajdą się u góry, wtedy zginamy bicepsy. Wykonujemy ruchy powoli i świadomie, ruch wykonują tylko przedramiona.l Opuszczamy cięzar powoli aż do całkowitego wyportu w łokciach. Wykonujemy 5 serii po 8 powtórzen.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
Było to jedym z ulubionych ćwiczen Steve Reevesa, jednego z najlepszych kulturystów świata, który obok bardzo dobrych proporcji ciała miał świetne ramiona. Ćwiczenie to, aby dało dobre efekty musi być wykonywane w dość specyficzny sposób. Bardzo ważne jest tu ustawienie łokci. Jeśli łokcie bedą trzymane bardziej z przodu, to zaangażowane bedą również m.naramienne (przednia ich część), co nie jest korzystne. Utrzymując pozycję z łokciami cofniętymi bardziej ku tyłowqi, powodujemy to, że większą pracę wykonują bicepsy. Jeżeli czujemy, że pracę wykonują barki to źle, pracowac muszą tylko bicepsy. Wykonajmy 5 serii po 10 powtórzeń, wykonując ruchy rozluźniające po każdej serii.
TRICEPS-ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" STOJĄC:
Zalecane są tu pełne ruchy. Pozycja wyjściowa: gryf na całkowicie wyprostowanych ramionach idzie w dół za kark. Łokcie trzymajmy równolegle (blisko głowy). Z dołu prostujmy do góry, ruch wykonują tylko przedramiona. Ćwiczenie to angażuje triceps na całej długości. Można ćwiczenie to wykonywać z krzywym (łamanym) gryfem. Wykonajmy 5 serii po 12 powtórzeń.
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
C.D.N
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
Przedstawiam kolejny-17 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
MIĘŚNIE BRZUCHA:
ĆWICZENIE 1-SKŁONY TUŁOWIA (kolana zgięte)
Nogi trzymajmy złączone razem, kolana ugięte. Przy skłonie w przód robimy wydech, przy podnoszeniu tułowia do pozycji początkowej-wdech. Jeżeli nie dysponujemy ławką do ćwiczenia mięśni brzucha, zaczepmy stopy pod cięższym obiektem. Ja robię do 200 powtórzeń dziennie, oczywiście nie na raz. Proponuję 2 serie po 100 albo 4 po 50 powtórzeń.
PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIE 1-SKRĘCANIE PRZEGUBÓW (zginanie nadgarstków):
Aby dobrze rozwinąć przedramiona należy to ćwiczenie robić codziennie, gdyż mięśnie te pracują podczas wykonywania różnych czynności codziennie. Opuszczamy cięzar tak nisko jak możemy, skręcając również jak tylko możemy. Jest to podstawowe najlepsze ćwiczenie na przedramiona. Wykonujemy conajmniej 5 serii po 15 powtórzeń. Końcową serię wykonajmy do chwili, gdy będziemy mogli jeszcze wyciągnąc choćby jeden centymetr ruchu w przegubie.
WTOREK I PIATEK:
W te dni trenujemy mięsnie barków, pleców, ramion i brzucha. Uzasadnieniem takiej kombinacji jest to, że ruchy wyciskające i ściągające powinny być wykonywane razem. Barki wykonują największą cpracę przy ruchach wyciskających, wszystkie zaś ćwiczenia na plecy i ramiona są ze sobą połączone, dlatego należy także trenowac ramiona.
BARKI
ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE ZZA KARKU
Ćwiczenie to angażuje przednią partię barków. Uchwyt sztangi szerzej od barków. Opuszczajmy gryf aż do dotknięcia poza karkiem, a nastepnie w górę aż do wyprostu ramion. Błędem jest wyciskanie sztangi tylko do połowy. Należy wykonać pełny zakres ruchu opuszczając sztangę poniżej karku, aby uzyskać pełne rozciągnięcie przedniej części barków. Przy wszystkich ruchach wyciskających wyciskajmy cięzar prosto w górę. Wykonajmy 5 serii po 8 powtórzeń. Stosujmy progresję.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE RAMION W BOK
Zaangażowane są w tym ćwiczeniu szczególnie boczne i tylne częsci barków. POzycja wyjściowa, ramiona ze sztangielkami blisko ud z twej pozycji unosimy ramiona w góre powyżej barków. Aby kontrolowac skuteczność tego ćwiczenia należy skręcać nadgarstki. Przy ustawieniu (skręceniu) nadgarstków z kciukami ku górze angażowane bedą mocniej przednie częsci barków. Natomiast przy ustawieniu nadgarstków tak, aby były poziome z kciukami ku przodowi odczuwa się więcej tylne częsci barków. Im bardziej obracać bedziemy mały palec ku górze tym bardziej angażowac będziemy tylnew częsci barków. Należałoby więc podczas wykonywania ruchów w góre jednocześnie skręcać przeguby jakgdyby próbując nalewać wody dzbankiem. Wykonajmy 5 serii po 10 powt.
PLECY
ĆWICZENIE 1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ZA KARK:
Podciąganie jest ćwiczeniem na mięsien najszerszy grzbietu. Chwyćmy drążek szeroko (znacznie szerzej od barków) i podciągnijmy się w górę aż drążek dotknie z tyłu karku. Opuszczajmy się w dół powoli, nogi trzymajmy lekko ugięte, ale nie balansujmy ciałem. Ruch wykonują tylko ramiona. Powinniśmy wykonać 6 serii tak aby w sumie było 60 powtórzeń.
C.D.N
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
*********************************************************************************
WITAM WSZYSTKICH
Przedstawiam kolejny-18 odcinek z cyklu "Arnold Schwarzenegger radzi":
Jak zwykle-po lekturze, zapraszam do dyskusji na poruszony temat!!!
ĆWICZENIE 2-WIOSŁOWANIE ZE SZTANGĄ W OPADZIE W PRZÓD:
Jest to zasadnicze ćwiczenie na poszerzenie i pogrubienie góry pleców, stańmy na ławce i pochylmy się do przodu, tułów równolegle do podłogi, uchwyćmy sztangę średnim uchwytem. Kolana lekko ugięte. Ciągnijmy gryf w górę do brzucha, następnie opuszczajmy do pełnego rozciągnięcia w górnych partiach mięsni pleców. Plecy trzymajmy w stałym napięciu (nie dotykać sztangą podłogi) aż do zakończenia powótrzeń w serii. Przy ciągnięciu do góry nie napinajmy bicepsów, ręce i ramiona spełniają tylko rolę zaczepów. Opuszczajmy gryf w dół do palców stóp. Nie balansujmy górą ciała i nie unośmy tułowia zbyt wysoko. Bez tego ćwiczenia nie osiągniemy nigdy szerokich mięsni pleócw. Poprzez to ćwiczenie możmy rozwinąć dużą siłę. Ćwiczenie to nie jest lubiane przez kulturystów, gdyż pozycja bardzo utrudnia oddychanie (płuca i serce ściśnięte są razem) Ćwiczenie to ma jednak tak dużą wartość, że nie należy go zaniedbywać. Wykonujemy 5 serii po 12 powtórzeń.
RAMIONA-BICEPSY I TRICEPSY
ĆWICZENIE 1-UNOSZENIE SZTANGI STOJĄC:
Uchwyt na szerokość barków. Unosimy gryf w górę tylko przy pomocy przedramion. Górna część ramion jest nieruchoma. Istotne jest, aby w czasie ćwiczenia nie były włączane inne grupy mięsniowe. W ostatniej fazie u góry mocno zginajmy biceps. Opuszczajmy ciężar powoli.Stosujmy metode progresji, wykonując 5serii 8,8,6,6,6 powtórzeń.
ĆWICZENIE 2-UNOSZENIE SZTANGIELEK SIEDZĄC:
Jest to podobne ćwiczenie do unoszenia sztangi, jednak sztangielki umożliwiają skręcanie przegubów (nadgarstków) podczas unoszenia (tzw. supinacja). Umożliwia to pokonanie większego oporu aniżeli sztangą. Rozpoczynamy z kciukami zwróconymi do przodu. Unosząc ciężar obracamy je stopniowo, aż dłonie znajdą się u góry, wtedy zginamy bicepsy. Wykonujemy ruchy powoli i świadomie, ruch wykonują tylko przedramiona.l Opuszczamy cięzar powoli aż do całkowitego wyportu w łokciach. Wykonujemy 5 serii po 8 powtórzen.
ĆWICZENIE 3-UNOSZENIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ ŁAWCE:
Było to jedym z ulubionych ćwiczen Steve Reevesa, jednego z najlepszych kulturystów świata, który obok bardzo dobrych proporcji ciała miał świetne ramiona. Ćwiczenie to, aby dało dobre efekty musi być wykonywane w dość specyficzny sposób. Bardzo ważne jest tu ustawienie łokci. Jeśli łokcie bedą trzymane bardziej z przodu, to zaangażowane bedą również m.naramienne (przednia ich część), co nie jest korzystne. Utrzymując pozycję z łokciami cofniętymi bardziej ku tyłowqi, powodujemy to, że większą pracę wykonują bicepsy. Jeżeli czujemy, że pracę wykonują barki to źle, pracowac muszą tylko bicepsy. Wykonajmy 5 serii po 10 powtórzeń, wykonując ruchy rozluźniające po każdej serii.
TRICEPS-ĆWICZENIE 1-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" STOJĄC:
Zalecane są tu pełne ruchy. Pozycja wyjściowa: gryf na całkowicie wyprostowanych ramionach idzie w dół za kark. Łokcie trzymajmy równolegle (blisko głowy). Z dołu prostujmy do góry, ruch wykonują tylko przedramiona. Ćwiczenie to angażuje triceps na całej długości. Można ćwiczenie to wykonywać z krzywym (łamanym) gryfem. Wykonajmy 5 serii po 12 powtórzeń.
OPRACOWAŁ(ORYGINAŁ)STEFAN POLIS
PUBLIKACJA:"WIADOMOŚCI SPORTOWE"
C.D.N
Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
