spalanie tluszczu

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Staz treningowy 3 lata bezmyslnych treningow ale jednak sila szla jak burza i bez diety, obecnie miesiac na redukcji po rocznej przerwie w silowni ale za to cwiczylem w domu trening domatora


Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie po 15 pow.
3.Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 15 pow.

w ćwiczeniach pierwszych odpoczynake prawie że jak przy normalnych seriach na masę.
w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone.

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.


Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow.
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.
-połacz to w jedna serie potrójną.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 12- 8 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow.

Grzbiet

1.Podciaganie na drazku do karku 4 x 12-6
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem na szerokosc barkow 3 serie po 15 pow.
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do brzucha 3 serie 15 pow.

1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
2.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow.
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow.

A ja go zmodyfikowalem lekko...

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2 serie po 12- 8 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie po 15 pow. chce gore klatki wycwiczyc bo jest mierna ciezko mi to idzie, pewnie pod zlym katem robie zle wykonuje to
3.Rozpietki na lawce skosnej 4 serie po 15 pow.

w ćwiczeniach pierwszych odpoczynake prawie że jak przy normalnych seriach na masę.
w dwóch kolejnych robisz krótkie przetrwy i pojedynczo, albo łaczysz je razem w serie łączone.

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow. na suwnicy siedzac, tez na barki bardzo ciezko mi idzie, slabe barki mam, klata zdecydowan ie najmocniejsza ale nie gora klaty
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. niewiem jak to wykonywac ale jakos robie i czuje barki
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.


Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie sztangi od czoła an ławce poziomej 3 serie 12- 8 pow.
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie po 15 pow.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową 3 serie po 15 pow.


Brzuch

1.Spinanie tulowia na maszynie 4 serie po 20 pow. skretoskolny robie i w domu po treningu
2.Unoszenie nog w zwisie na drazku 4 serie po 20 pow.
3.Sklony tulowia w przod na maszynie 4 serie po 20 pow.
-połacz to w jedna serie potrójną.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi z obciazeniem w dloni 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie(moze byc zamiast przysiadow?) 4 serie po 12- 8 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie po 20 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie po 20 pow. zauwazylem ze wywalilo miz a mocnot e tylnie miesnie wogole zaprzestalem robic to cwiczenie narazie tylko na 1 treningu nierobilem

Grzbiet

1.Podciaganie na drazku do karku 4 x 12-6 dam rade 5 razy na serie
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem na szerokosc barkow 3 serie po 15 pow. tez nie zabardzo wiem jak to robic czy sie odchylac mocno do tylu czy wogole
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego do brzucha 3 serie 15 pow. neiwiem co to jest...chyba ktos sie mopylil wpsiujac te cwiczenie...zamiast tego robie wioslowanie sztangielka, ogolnie plecy slabe mam, denerwujace bardzo

1.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 pow.
2.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4 serie 15 pow. albo martwy ciag, wydaje mi sie ze bardziej wzmacnia miensie ale nie czuje tych miesni jak robie martwy...


Tył barków

1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni) 3- 4 x 15 to to juz wogole szkooda gadac...

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12- 8 pow. nie za duzo tych cwiczen na bicepsy moze ograniczyc do 2 cwiczen na bicepsy i tricepsy?2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow.
3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow.

DIETA(najwazniejszy element wedlug mnie)

sniadanie(przedtreningowy-nie zawsze)): 65g platkow owsianych gorskich(sa 3 rodzaje jakosci ja kaupuje ta najgorsza lub najlepsza, swego rodzaju urozmaicenie..., 70g sera twarogowego chudego, 10g orzechow wloskich, omega-3 1 kapsulka

od razu po treningu 0,5-1g miodu/1kg masy ciala(bedzie jakies 60g miodu, lub banan w odpowiedniej ilosci, wiem ze chyba za duzo fruktozy bedzie ale nie biore odzywek kocham nature...

obiad(potreningowy): 80g pomidora, 140g ogorka kiszonego( to lub to), 60g ryzu brazowego, 100g piersi z kurczaka, 1 tabletka witamin maxivit

2 sniadanie: 140g ogorka kiszonego, 45g platkow owsianych, 85g sera twarogowego chudego, 14g orzechow wloskich(jak niechce mi sie oliwy), lub oliwa jak niechce mi sie orzechow..., omega-3 1 kapsulka

podwieczorek: 140g ogorka kiszonego, 60g bulki grahamki, 100g piersiz kurczaka, 10g oliwy

2 podwieczorek: 140g ogorka kiszonego, w dzien treningowy niema w tym WW, 100g piersi z kurczaka, dlatego niemam jak tluszczu dac bo niemam bulki, to daje to to 3 posilku ten tluszcz

kolacja: 130g sera twarogowego chudego, i tu warzywo czasami zanjdzie sie ( tu nie daje tluszczu bo to nienajlepsza pora do trawienia tluszcz spowalnia trawienie...daje ten tluszcz z potreningowego zamiast tu to do nnego poislku wczesniejszego)

Moim zdaniem jest z dupy trening za dużo parti mięśniowych w jednym dniu i tymbardziej dwa razy w tygodniu ta modyfikacja ci nic nie dało a brak odżywek i suplementów niczego tu nie tłumaczy bo odżywki to jest podstawa suplementy już mnije. No chyba że masz super specjalistyczną diete(w co wątpie) to bez odżywek możesz się obejśc pozdro

dieta to podstawa, a trening byl ulozony nie przez takich znawcow jak ty tylko przez moderatorow, suple i odzywki to tylko dodatki

trening byl ulozony nie przez takich znawcow jak ty tylko przez moderatorow to po co kolego zadajesz pytanie na forum?
mamy Ci przyklasnąć, że wszystko Ok?
nic o Tobie nie wiadomo(waga, wiek, wzrost)
tak więc pytanie o dietę i trening ni z gruszki ni pietruszki
dla mnie trening też przekombinowany

181cm waga 76kg do tego daje HIIT 2 razy w tygodniu od 2min do 10min w dni nietreningowe, aeroby na rowerku daje w dni treningowe po silowni 20min, niech to specjalisci ocenia, jesli moga, zabrac jedno cwiczenie na biceps i na triceps?


Zmieniony przez - miketyson w dniu 2006-12-09 15:43:06

oceni to ktos??

Powiem to delikatnie, nie wiem co za moderator Ci to podpowiedzial ale s...dokumentnie sprawe.
Chcialbym jeszcze zobaczyc twoje fotki, to wtedy cos poradzimy, moga byc anonimowe(bez twarzy).
A troszke sie na tym znam.

apokalipsa mi podal ten plan mod dzialu trening a co proponujesz Jacek R.? niemam fotek i niemam czym zrobic