Anonim
Witam
Zacznę od przedstawienia mojej sytuacji. Otóż miałam bulimie ortoreksyjną (chociaż właściwie „mam" to odpowiedniejsze słowo, to w jakimś stopniu pozostaje w głowie na zawsze), oczywiście wyrządziłam tym wiele szkód swojemu ciału. Ponieważ do października mam poziom stresu zminimalizowany, pomyślałam, że to odpowiedni czas, żeby zacząć wyrabiać sobie rozsądny, zdrowy tryb życia i może trochę zyskać na wyglądzie. Dlatego chcę zasięgnąć rad na Waszym forum.
Przede wszystkim proszę o skorygowanie ewentualnych błędów w ustaleniu diety.
Dodam, że ze względu na bardzo drastyczne zabiegi w przeszłości nabawiłam się niekonwencjonalnych reakcji na niektóre produkty spożywcze (Przykładowo: dorobiłam się czegoś w rodzaju zespołu jelita drażliwego, nie jest to domysł - przeszłam przez kilka badań z kolonoskopią włącznie, miałam kilka wizyt u bardzo dobrego gastrologa), nie mogę jeść większości surowych warzyw, owoców, przestałam tolerować mleko i jego produkty (nie mogę jeść nawet jogurtów, chociaż wcześniej jadłam ich dużo), nie jadam mięsa, bo po nim robię się senna, naprawdę, po średniej wielkości piersi z kurczaka z pary - wystarczy, że usiądę i po 10 min śpię. Jednak największym moim problemem jest stale odczuwalny apetyt, który objawia się od zjedzeniu pierwszego posiłku (po przebudzeniu nie odczuwam głodu wcale - oczywiście jem śniadanie, bo wiem, że to istotne - wystarczy kilka kęsów i zaczyna się nieustanna chęć na więcej). Być może odpowiednie rozłożenie składników pokarmowych mogłoby jakoś temu zaradzić? Zastanawiam się też czy rozkład BTW jest odpowiedni względem pór dnia, bo o 17 lub przy ostatnim posiłku ok. 19 muszę się baardzo pilnować, żeby nie wchłonąć pół lodówki, a tym bardziej produktów, których nie toleruje mój żołądek.
Nie sądzę też, żebym mogła zwiększyć objętość posiłków, mój obwód w pasie i pod biustem potrafi się zmienić po większym posiłku nawet o ok5cm, poza tym, po większym posiłku odczuwam raczej zmęczenie i senność, do tego zwykle skutkuje on rewelacjami żołądkowymi.
Ankieta
Płeć : kobieta
Wiek : 21
Waga : Moja obecna waga waha się między 54 a 55,5 kg
Wzrost : 160
Aktywność w ciągu dnia : do października różnie - wakacje, potem studia (artystyczne, mimo powszechnej opinii wymagają wysiłku, przynajmniej 6h dziennie na stojąco + częste przenoszenie ciężkich materiałów + od 8 do 20 zajęta jestem sprawami związanymi ze studiami, łącznie z sobotą i częściowo niedzielą)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : + 2 / 3 razy w tygodniu bieg (dość intensywny) 25 min (zwykle biegam rano, na czczo)
+ hiit w pozostałe dni tygodnia 2 razy dziennie (stopniowo zwiększam długość ćwiczeń, chcę dojść do 20min)
+ jeden dzień odpoczynku
Odżywianie : stale odczuwalny apetyt, zwiększa się wieczorem
Cel : chciałabym ustabilizować odczuwanie apetytu, zdrowo i na stałe zejść do wagi ok. 51/52kg, ale nie jest to konieczny cel, zależy mi na ogólnym wyglądzie, zgubienie % tłuszczu nie musi się oczywiście objawić w obniżeniu masy ciała, ważny jest dla mnie ogólny wygląd (najbardziej bym chciała zgubić % z brzucha i ud, ale wiem, że tak to nie działa ;)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja mleka, większości surowych warzyw, owoców, muszę uważać na błonnik
Stan zdrowia : przybliżyłam w ogólnym opisie, poza tym wszystkie wyniki morfologii, ciśnienia w porządku, mimo to stały brak energii i bóle stawów
Preferowane formy aktywności fizycznej : biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : w ogólnym opisie (skrótowo - bardzo różnie było, najgorszym wybrykiem były: 2 lata temu 2 miesięczny witarianizm, do tego zimą i ok. 3miesięczna dieta 1000kcal rok temu)
Oto jak, po samodzielnym „dokształceniu się" (głównie dzięki forum :) i po uwzględnieniu moich problemów oraz preferencji żywieniowych widzę swoją dietę:
B: 1,8
T: 1,3
W: 1,3
Kcal wychodzi ok. 1300
(Wartości kontroluję za pomocą Dziennika Posiłków VITALMAX)
Przy czym wiem, że na diecie, gdzie dominuje białko co drugi dzień odczuwam silną potrzebę uzupełnienia węglowodanów. Prosiłabym o radę jaką ustanowić sobie ich granicę w dniu tego „doładowania".
Przykładowy jadłospis (przy przewadze białka)
7.00
60g tuńczyk z wody
10g oliwy z oliwek
40g kiełków lucerny/pieprzycy/brokuła/buraka (zależy jaki mam właśnie mix w swojej kiełkownicy) rzadziej słonecznika/fasoli mung
5g siemienia lnianego
16g kakao (piję zamiast kawy - źle na nią reaguję, kakao piję na wodzie)
Pomiędzy posiłkami zawsze muszę się wesprzeć kolejnym kubkiem 16g kakao
BILANS: B 21g/T20g/W16g
10.00
30g jajka gotowanego na twardo
15g chleba graham/orkisz (ciemnych nie mogę)
15g kiełków
Oliwka (3g :)
Pomidor koktajlowy (jakieś 20g)
I tutaj planuję zakupić FA Gold Protein Isolate żeby uzyskać odpowiedni poziom białka i wapnia (nietolerancja mleka, w związku z tym na sery też raczej źle reaguje, chociaż czasem odważę się na kawałek fety, goudy rzadziej jakiegoś pleśniaka, bo kiedyś sery były moim ulubionym działem spożywczym)
Czyli
30g odżywki białkowej
BILANS: B 32g/T 4g/W 9g
13.00
20g oliwy z oliwek
40g kiełków
60g tuńczyka z wody
10g sosu sojowego
5g siemienia lnianego
(czasem lubię zrobić coś w rodzaju zupy z pomidorów z puszki, albo kremowy mus, zwykle z cukinii, rzadziej z marchwii, trochę zwiększa to węglowodany, ale skoro są z warzyw, to myślę, że nie zaburzyłoby to diety)
Jakiś czas po posiłku 8g kakao + 4g inki
BILANS: B 17g/T 25g/ W 9g
16.00
Zwykle jakiś omlecik, np.
60g jajka
40g mleczka kokosowego
I tutaj jak mam ciśnienie na coś słodkiego to zwykle dodaję trochę syropu z agawy, albo łyżkę ksylitolu i do tego jakiś cynamon, wanilia, rzadziej banan czy wywar z susznych owoców, bo od tych bardziej chce mi się jeść i w zasadzie też źle na nie reaguję żołądkowo
Jakiś czas po posiłku (okej, 17 - CODZIENNIE o tej godzinie MUSZĘ spożyć coś węglowego, no i najlepiej żeby było słodkawe) sok pomarańczowy lub inny owocowy, czasem pomidorowy bez cukru 250g (wolałabym zjeść owoc, zwłaszcza jabłko czy pomarańczę, ale na nie totalnie źle reaguje mój żołądek)
BILANS: B 9g/T 12g/ W 29g
19.00
30g tuńczyka z wody
5g oliwy z oliwek
15g kiełków
16g kakao
BILANS: B 10g/T 9g/W 8g
Bardzo proszę o ewentualne sugestie.
Zmieniony przez - hihello w dniu 2011-06-06 07:30:39
Zmieniony przez - hihello w dniu 2011-06-06 07:31:19
Zacznę od przedstawienia mojej sytuacji. Otóż miałam bulimie ortoreksyjną (chociaż właściwie „mam" to odpowiedniejsze słowo, to w jakimś stopniu pozostaje w głowie na zawsze), oczywiście wyrządziłam tym wiele szkód swojemu ciału. Ponieważ do października mam poziom stresu zminimalizowany, pomyślałam, że to odpowiedni czas, żeby zacząć wyrabiać sobie rozsądny, zdrowy tryb życia i może trochę zyskać na wyglądzie. Dlatego chcę zasięgnąć rad na Waszym forum.
Przede wszystkim proszę o skorygowanie ewentualnych błędów w ustaleniu diety.
Dodam, że ze względu na bardzo drastyczne zabiegi w przeszłości nabawiłam się niekonwencjonalnych reakcji na niektóre produkty spożywcze (Przykładowo: dorobiłam się czegoś w rodzaju zespołu jelita drażliwego, nie jest to domysł - przeszłam przez kilka badań z kolonoskopią włącznie, miałam kilka wizyt u bardzo dobrego gastrologa), nie mogę jeść większości surowych warzyw, owoców, przestałam tolerować mleko i jego produkty (nie mogę jeść nawet jogurtów, chociaż wcześniej jadłam ich dużo), nie jadam mięsa, bo po nim robię się senna, naprawdę, po średniej wielkości piersi z kurczaka z pary - wystarczy, że usiądę i po 10 min śpię. Jednak największym moim problemem jest stale odczuwalny apetyt, który objawia się od zjedzeniu pierwszego posiłku (po przebudzeniu nie odczuwam głodu wcale - oczywiście jem śniadanie, bo wiem, że to istotne - wystarczy kilka kęsów i zaczyna się nieustanna chęć na więcej). Być może odpowiednie rozłożenie składników pokarmowych mogłoby jakoś temu zaradzić? Zastanawiam się też czy rozkład BTW jest odpowiedni względem pór dnia, bo o 17 lub przy ostatnim posiłku ok. 19 muszę się baardzo pilnować, żeby nie wchłonąć pół lodówki, a tym bardziej produktów, których nie toleruje mój żołądek.
Nie sądzę też, żebym mogła zwiększyć objętość posiłków, mój obwód w pasie i pod biustem potrafi się zmienić po większym posiłku nawet o ok5cm, poza tym, po większym posiłku odczuwam raczej zmęczenie i senność, do tego zwykle skutkuje on rewelacjami żołądkowymi.
Ankieta
Płeć : kobieta
Wiek : 21
Waga : Moja obecna waga waha się między 54 a 55,5 kg
Wzrost : 160
Aktywność w ciągu dnia : do października różnie - wakacje, potem studia (artystyczne, mimo powszechnej opinii wymagają wysiłku, przynajmniej 6h dziennie na stojąco + częste przenoszenie ciężkich materiałów + od 8 do 20 zajęta jestem sprawami związanymi ze studiami, łącznie z sobotą i częściowo niedzielą)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : + 2 / 3 razy w tygodniu bieg (dość intensywny) 25 min (zwykle biegam rano, na czczo)
+ hiit w pozostałe dni tygodnia 2 razy dziennie (stopniowo zwiększam długość ćwiczeń, chcę dojść do 20min)
+ jeden dzień odpoczynku
Odżywianie : stale odczuwalny apetyt, zwiększa się wieczorem
Cel : chciałabym ustabilizować odczuwanie apetytu, zdrowo i na stałe zejść do wagi ok. 51/52kg, ale nie jest to konieczny cel, zależy mi na ogólnym wyglądzie, zgubienie % tłuszczu nie musi się oczywiście objawić w obniżeniu masy ciała, ważny jest dla mnie ogólny wygląd (najbardziej bym chciała zgubić % z brzucha i ud, ale wiem, że tak to nie działa ;)
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja mleka, większości surowych warzyw, owoców, muszę uważać na błonnik
Stan zdrowia : przybliżyłam w ogólnym opisie, poza tym wszystkie wyniki morfologii, ciśnienia w porządku, mimo to stały brak energii i bóle stawów
Preferowane formy aktywności fizycznej : biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-Karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : w ogólnym opisie (skrótowo - bardzo różnie było, najgorszym wybrykiem były: 2 lata temu 2 miesięczny witarianizm, do tego zimą i ok. 3miesięczna dieta 1000kcal rok temu)
Oto jak, po samodzielnym „dokształceniu się" (głównie dzięki forum :) i po uwzględnieniu moich problemów oraz preferencji żywieniowych widzę swoją dietę:
B: 1,8
T: 1,3
W: 1,3
Kcal wychodzi ok. 1300
(Wartości kontroluję za pomocą Dziennika Posiłków VITALMAX)
Przy czym wiem, że na diecie, gdzie dominuje białko co drugi dzień odczuwam silną potrzebę uzupełnienia węglowodanów. Prosiłabym o radę jaką ustanowić sobie ich granicę w dniu tego „doładowania".
Przykładowy jadłospis (przy przewadze białka)
7.00
60g tuńczyk z wody
10g oliwy z oliwek
40g kiełków lucerny/pieprzycy/brokuła/buraka (zależy jaki mam właśnie mix w swojej kiełkownicy) rzadziej słonecznika/fasoli mung
5g siemienia lnianego
16g kakao (piję zamiast kawy - źle na nią reaguję, kakao piję na wodzie)
Pomiędzy posiłkami zawsze muszę się wesprzeć kolejnym kubkiem 16g kakao
BILANS: B 21g/T20g/W16g
10.00
30g jajka gotowanego na twardo
15g chleba graham/orkisz (ciemnych nie mogę)
15g kiełków
Oliwka (3g :)
Pomidor koktajlowy (jakieś 20g)
I tutaj planuję zakupić FA Gold Protein Isolate żeby uzyskać odpowiedni poziom białka i wapnia (nietolerancja mleka, w związku z tym na sery też raczej źle reaguje, chociaż czasem odważę się na kawałek fety, goudy rzadziej jakiegoś pleśniaka, bo kiedyś sery były moim ulubionym działem spożywczym)
Czyli
30g odżywki białkowej
BILANS: B 32g/T 4g/W 9g
13.00
20g oliwy z oliwek
40g kiełków
60g tuńczyka z wody
10g sosu sojowego
5g siemienia lnianego
(czasem lubię zrobić coś w rodzaju zupy z pomidorów z puszki, albo kremowy mus, zwykle z cukinii, rzadziej z marchwii, trochę zwiększa to węglowodany, ale skoro są z warzyw, to myślę, że nie zaburzyłoby to diety)
Jakiś czas po posiłku 8g kakao + 4g inki
BILANS: B 17g/T 25g/ W 9g
16.00
Zwykle jakiś omlecik, np.
60g jajka
40g mleczka kokosowego
I tutaj jak mam ciśnienie na coś słodkiego to zwykle dodaję trochę syropu z agawy, albo łyżkę ksylitolu i do tego jakiś cynamon, wanilia, rzadziej banan czy wywar z susznych owoców, bo od tych bardziej chce mi się jeść i w zasadzie też źle na nie reaguję żołądkowo
Jakiś czas po posiłku (okej, 17 - CODZIENNIE o tej godzinie MUSZĘ spożyć coś węglowego, no i najlepiej żeby było słodkawe) sok pomarańczowy lub inny owocowy, czasem pomidorowy bez cukru 250g (wolałabym zjeść owoc, zwłaszcza jabłko czy pomarańczę, ale na nie totalnie źle reaguje mój żołądek)
BILANS: B 9g/T 12g/ W 29g
19.00
30g tuńczyka z wody
5g oliwy z oliwek
15g kiełków
16g kakao
BILANS: B 10g/T 9g/W 8g
Bardzo proszę o ewentualne sugestie.
Zmieniony przez - hihello w dniu 2011-06-06 07:30:39
Zmieniony przez - hihello w dniu 2011-06-06 07:31:19
Krzysztof Piekarz
