8mhm8
Witam. Chciałem by ktoś doradził mi jak mam trenować.Bo z tego co mówili mi koledzy to mój plan dotychczasowy był na poziomie 'Pożal się Boże'. Chciałbym aby ktoś pomógł mi zrobić dobry plan, który w miarę upływu czasu mógłbym sobie nieco udoskonalić.
Zamieszczę jak do tej pory to u mnie wyglądało.
Ćwiczyłem 6 dni w tygodniu oprócz poniedziałków.
We wtorki, czwartki, soboty robiłem 1 zestaw ćwiczeń, zaś w środy,piątki,niedziele 2 zestaw.
Zestaw 1
wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( coś takiego jak tutaj na gifie 1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 ) 7 powtórzeń
podciąganie sztangi łamanej stojąc ( gif 10) 7 powtórzeń z obciążeniem 32kg.
to wszystko razy 3.
Potem siadałem na ławeczke i 3 serie sztangą prostą po 7 powtórzeń - 75kg.
Nastepnie
wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( coś takiego jak tutaj na gifie 1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 ) 7 powtórzeń
podciąganie sztangi łamanej stojąc ( gif 10) 7 powtórzeń z obciążeniem 32kg. także razy 3.
Zestaw 2
sztangietka 10 kg
Biceps na stojąco ugięcia ręki - 15 powt.
Tricpes na stojąco - 10 powt.
sztanga łamana 25kg - ugięcia rąk na stojąco - 7 powt.
nie wiem jak to nazwac - nogi na krzesło,rękoma się zapieram i uginam ręce - 15 powt.
Taki zestaw razy 2 i dalsze ćwieczenia
Biceps na siedzaco sztangietką 10kg -2 serie po 10powt. każda Potem biceps na stojąco sztangą łamaną 25kg ugięcia rąk. To wszystko razy 2.
Przerwa - 55kg na klate 2x po 15 powt.
Nastepnie całość zestawu 2 powtarzałem jeszcze raz.
To by było na tyle. Tylko mnie śmiechem nie zabijcie ;) Pisze tutaj licząc na pomoc kogoś kto się na tym zna bo jak widać - ja nie mam większego pojęcia ;)
Dodam że ćwiczę w domu. Do dyspozycji mam 1 sztangietke 10kg, 2 sztangi ( 1 łamana, 2 prosta ), obciężenie łączne na 80kg, ławeczke domowej roboty. Drążka nie mam ale na strychu mam belki drewniane na których można się podciągać ;)
Mam 178,5cm wzrostu, waże ok. 73-75kg.
Mam nadzieję, że ktoś będzie mi potrafił pomóc ;)
Zamieszczę jak do tej pory to u mnie wyglądało.
Ćwiczyłem 6 dni w tygodniu oprócz poniedziałków.
We wtorki, czwartki, soboty robiłem 1 zestaw ćwiczeń, zaś w środy,piątki,niedziele 2 zestaw.
Zestaw 1
wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( coś takiego jak tutaj na gifie 1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 ) 7 powtórzeń
podciąganie sztangi łamanej stojąc ( gif 10) 7 powtórzeń z obciążeniem 32kg.
to wszystko razy 3.
Potem siadałem na ławeczke i 3 serie sztangą prostą po 7 powtórzeń - 75kg.
Nastepnie
wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( coś takiego jak tutaj na gifie 1 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 ) 7 powtórzeń
podciąganie sztangi łamanej stojąc ( gif 10) 7 powtórzeń z obciążeniem 32kg. także razy 3.
Zestaw 2
sztangietka 10 kg
Biceps na stojąco ugięcia ręki - 15 powt.
Tricpes na stojąco - 10 powt.
sztanga łamana 25kg - ugięcia rąk na stojąco - 7 powt.
nie wiem jak to nazwac - nogi na krzesło,rękoma się zapieram i uginam ręce - 15 powt.
Taki zestaw razy 2 i dalsze ćwieczenia
Biceps na siedzaco sztangietką 10kg -2 serie po 10powt. każda Potem biceps na stojąco sztangą łamaną 25kg ugięcia rąk. To wszystko razy 2.
Przerwa - 55kg na klate 2x po 15 powt.
Nastepnie całość zestawu 2 powtarzałem jeszcze raz.
To by było na tyle. Tylko mnie śmiechem nie zabijcie ;) Pisze tutaj licząc na pomoc kogoś kto się na tym zna bo jak widać - ja nie mam większego pojęcia ;)
Dodam że ćwiczę w domu. Do dyspozycji mam 1 sztangietke 10kg, 2 sztangi ( 1 łamana, 2 prosta ), obciężenie łączne na 80kg, ławeczke domowej roboty. Drążka nie mam ale na strychu mam belki drewniane na których można się podciągać ;)
Mam 178,5cm wzrostu, waże ok. 73-75kg.
Mam nadzieję, że ktoś będzie mi potrafił pomóc ;)
Krzysztof Piekarz
