Oranges
Witam Wszystkich. Nazywam się Dawid i mam 19 lat.
Chciałbym aby ktoś sprawdził moją dietę na masę.
A więc tak mam 178 wzrostu i 72-73 kg wagi i chodzę na siłownię 3x w tygodniu. Korzystając z jednego kalkulatora wyliczyłem że mój współczynnik BMR wynosi 1813.20
I żeby przytyć 1kg na tydzień potrzebuję dostarczyć
4227.77 kcal
Węglowodany (55%) 2325.27kcal= 581.32g
Bialko (15%) 634.17 kcal= 158.54g
Tłuszcz (30%) 1268.33kcal= 140.91g
Więc tak:
8:00 Pobudka - zaraz po przebudzeniu 2 tabletki jabłczanu kreatyny cm3 białko 1,72g tłuszcz 0,6g węgle 0,9g (11 kcal) do tego 50g carbo białko 0g tłuszcz 0g węgle 47,5g (190,5 kcal)
8:30 Śniadanie
Mleko (2%) 200 ml-białko 6g tłuszcz 4g węgle 8,6g (94kcal)
Płatki Owsiane na mleku 300g-białko 8,1g tłuszcz 6,9g węgle 24,6g (189 kcal)
2 jaja całe-białko 21,6g tłuszcz 0g węgle 1,6g (92kcal)
Jabłko (70kcal)
11:30
2 kawałki wafla ryżowego-białko 1,4g tłuszcz 0.6g węgle 14,8g (68kcal)
serek wiejski 200g- białko 25g tłuszcz 10g
Jabłko lub banan??
14:30 Przed treningiem
Rodzynki 100g- białko 2,3g tłuszcz 0,5g węgle 71.2g (298kcal)
10g BCAA białko 0g tłuszcz 0,03g węgle 0g (1 kcal)
15:00-16:00 Trening
Po treningu 3 tabletki jabłczanu kreatyny białko 2,58g tłuszcz 0,9g węgle 1,35g (16,5kcal) do tego 50g carbo białko 0g tłuszcz 0g węgle 47,5g (190,5 kcal) i 10g BCAA białko 0g tłuszcz 0,03g węgle 0g (1 kcal)
ewentualnie ze 2 banany?
16:30
Ryż 100g (coś do ryżu???)- białko 6,7g tłuszcz 0,7g węgle 78,9g (349 kcal)
Jakaś ryba
Papryka lub ogórek zielony lub pomidor??
19:30
2-3 kromki ciemnego chleba
serek wiejski 200g- białko 25g tłuszcz 10g
ogórek zielony 300g- białko 21g tłuszcz 0,3g węgle 87g (45kcal)
21:00
No właśnie a co przed snem??
Ta dieta daje nam :
1615,5 kcal
121,4 białka
34,83 tłuszcz troszkę nisko może ktoś podpowie
378,95 węgle
Proszę w tym poście dawać swoje propozycje odnośnie tej diety wszystkie błędy od razu poprawię. Dzięki
Chciałbym aby ktoś sprawdził moją dietę na masę.
A więc tak mam 178 wzrostu i 72-73 kg wagi i chodzę na siłownię 3x w tygodniu. Korzystając z jednego kalkulatora wyliczyłem że mój współczynnik BMR wynosi 1813.20
I żeby przytyć 1kg na tydzień potrzebuję dostarczyć
4227.77 kcal
Węglowodany (55%) 2325.27kcal= 581.32g
Bialko (15%) 634.17 kcal= 158.54g
Tłuszcz (30%) 1268.33kcal= 140.91g
Więc tak:
8:00 Pobudka - zaraz po przebudzeniu 2 tabletki jabłczanu kreatyny cm3 białko 1,72g tłuszcz 0,6g węgle 0,9g (11 kcal) do tego 50g carbo białko 0g tłuszcz 0g węgle 47,5g (190,5 kcal)
8:30 Śniadanie
Mleko (2%) 200 ml-białko 6g tłuszcz 4g węgle 8,6g (94kcal)
Płatki Owsiane na mleku 300g-białko 8,1g tłuszcz 6,9g węgle 24,6g (189 kcal)
2 jaja całe-białko 21,6g tłuszcz 0g węgle 1,6g (92kcal)
Jabłko (70kcal)
11:30
2 kawałki wafla ryżowego-białko 1,4g tłuszcz 0.6g węgle 14,8g (68kcal)
serek wiejski 200g- białko 25g tłuszcz 10g
Jabłko lub banan??
14:30 Przed treningiem
Rodzynki 100g- białko 2,3g tłuszcz 0,5g węgle 71.2g (298kcal)
10g BCAA białko 0g tłuszcz 0,03g węgle 0g (1 kcal)
15:00-16:00 Trening
Po treningu 3 tabletki jabłczanu kreatyny białko 2,58g tłuszcz 0,9g węgle 1,35g (16,5kcal) do tego 50g carbo białko 0g tłuszcz 0g węgle 47,5g (190,5 kcal) i 10g BCAA białko 0g tłuszcz 0,03g węgle 0g (1 kcal)
ewentualnie ze 2 banany?
16:30
Ryż 100g (coś do ryżu???)- białko 6,7g tłuszcz 0,7g węgle 78,9g (349 kcal)
Jakaś ryba
Papryka lub ogórek zielony lub pomidor??
19:30
2-3 kromki ciemnego chleba
serek wiejski 200g- białko 25g tłuszcz 10g
ogórek zielony 300g- białko 21g tłuszcz 0,3g węgle 87g (45kcal)
21:00
No właśnie a co przed snem??
Ta dieta daje nam :
1615,5 kcal
121,4 białka
34,83 tłuszcz troszkę nisko może ktoś podpowie
378,95 węgle
Proszę w tym poście dawać swoje propozycje odnośnie tej diety wszystkie błędy od razu poprawię. Dzięki
Krzysztof Piekarz
