Prosze o pomoc z dieta

Witam,
Poszukuje odpowiednie diety dla mnie.
185cm
78kg
17lat
trenuje Od 4 miesiecy, aktualnie codziennie po 40min.
Moja "dieta":

6:30
2 kromki z serem zoltym lub szynka
jakis owoc
5 bialek 3 zoltka
0,5l wody

10:30
pomarancza
litr mleka 0,5%

Obiad
filet/ ryba/ wolowina 150gram
210gram ziemniakow
100gram warzyw
0,7 l wody

Godzina przed treningiem:
jogurt niskotluszczowy
banan. lub tunczyk z puszki lub twarog.

godzina po treningu:
150gram platkow owsianych
3 bialka 1 zoltko
chleb z twarogiem
litr wody

co byscie zmienil? Licze na wasze odpowiedzi.

Proponuje na początek

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

jak zapoznasz sie z nimi wrzuc poprawione bez liczenia najpeirw

jaki rozkald białek, węgli i tluszczu wychodzi? ile wyszło zapotrzebowania?
wode pij w mniejszych ilosciahc a częsciej

6:30
2 kromki razowca z twarogiem i warzywami
jakis owoc
całe jaja
0,5l wody

10:30
pomarancza
litr mleka 0,5%
?? do zmiany

Obiad
filet/ ryba/ wolowina 150gram
210gram ziemniakow
100gram warzyw
0,7 l wody
/ziemniaki zamien na makaron durum, ryz brązowy/basmati, kasze, więcej warzyw

Godzina przed treningiem:
mięso/ryba + ryz brązowy/makaron durum/kasza + troche warzyw

godzina po treningu:
ziemniaki + mieso/ryba

dzieki za odp. mam mozliwosc pochlaniania miesa tylko na obiad. Czym je zastapic?
jakie mleko pic? Ile prOcent?

jakiekolwiek mleko, nie ma się co bać 2% czy nawet 3.2%
mięso mozesz zastapic rybą, jajami, odzywką (byle nie stanowiła podstawy białka w diecie)