massaa6
Witam.Panowie mozecie wkleic pare treningów ktore przynosza wam najlepsze rezultaty w celu zwiekszania masy miesniowej.Potrzebuje do referatu.Chodzi o trening 3-4razy w tyg.ilosc serii powtorzen jakie cwiczenie.Z góry dzieki.pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
40
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
847
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
31
Napisanych postów
1921
Wiek
36 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
68916
wyszukiwarka, byl temat w dopingu o treningu
znaj moje dobre serce:
https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570.html
Zmieniony przez - Yaaraass w dniu 2011-01-22 14:01:46
znaj moje dobre serce:
https://www.sfd.pl/TRENING_na_koksie.-t234570.html
Zmieniony przez - Yaaraass w dniu 2011-01-22 14:01:46
"... i zesłał ich Pan na ziemię by siali zamęt i zniszczenie"
[ON]
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
40
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
847
Dzieki bardzo kolego..
mozecie ocenic taki plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.
Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
Ewentualne jezeli moglbym prosic osoby typu greg jordan i reszte elity o wstawienie swojego planu.
Nogi cwiczylbym co 2tydz.
mozecie ocenic taki plan:
Poniedziałek: Klatka piersiowa, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramię
Piątek: Naramienne (barki), kaptury, brzuch
Sobota: czworogłowe i dwugłowe ud, łydki
Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-6powt. (progresja)
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12-16powt.
Plecy:
- podciaganie na drążku 4 serie max powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 6-12powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja
- unoszenie ramion ze sztangą przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja)
- unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie 8-15powt.
Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt.
- hack-przysiady ze sztanga 4 serie 8-6powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-8powt.
Łydki:
- wspięcia na łydki stojac - sztanga na barkach 4 serie 15-25powt.
- wspięcia bez obciążenia stojąc 2x100powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie 4 serie 12-6powt.
- francuskie oburącz nad głową 4 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max - dodatkowo
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielami 4 serie 8-10powt.
- ćwiczenie tzw. 21 - 2 serie - dodatkowo - ale nie zawsze gdzieś po 4tyg. zaczne wykonywac
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 3-4 serie 15-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 3-4 serie 15-25powt.
Brzuch:
Codziennie rano (naczczo - zaraz po przebudzeniu) 1 seria spięć - zaczynam od 30 powtórzeń (i codziennie dodaje 10powt.).
Sesja treningowa:
- unoszenie kolan siedząc na ławce (angażuje dolne partie mięśni brzucha) 4 serie max powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie max powt.
Ewentualne jezeli moglbym prosic osoby typu greg jordan i reszte elity o wstawienie swojego planu.
Nogi cwiczylbym co 2tydz.
