The fight for a medal at the Polish Championships in shot put !

Bardzo przyjemnie mi się przegląda ten dziennik. Rzeczowo i czytelnie. Życzę wytrwałości i sukcesów!

/Kamil

KML_dzięki i zapraszam częściej :)

04.01.2011
Wtorek





Poranne bieganie
50 minut
skoczność
Hopy
5x5
Wieloskoki
10x10 odbić
Podskoki z gryfem
50kgx8
50kgx8
50kgx8
Skakanka
10 minut
Wyskoki z 1/3 przysiadu (50-60kg )
60kgx10
60kgx10
60kgx10
Marsze przez płotki
20 minut

technika
ćwierć obrót - 20x

przeskok - 20x

obrót bez kuli - 20x

przeskok po wypchnięciu - 20x

pchnięcia kulą techniką obrotową - 20x
gra w kosza
30 minut

zarzut+podrzut
65kgx8
70kgx5
80kgx5
90kgx3
107kgx1
Ławka skos
60kgx7
75kgx5
83kgx4
90kgx3
97kgx2

Wyciąg na plecy
75kgx10
75kgx10
75kgx10
70kgx10
uginanie nóg na maszynie(2głowy uda)
44kgx10
44kgx10
44kgx10
44kgx10

Przedramię
35kgx10
35kgx10
35kgx10
Skręty tułowia z gryfem
45kgx10
45kgx10
45kgx10
Spięcia brzucha
3x20
Dzień dobry
40kgx10
40kgx10
40kgx10
Unoszenie tułowia leżąc
3x20
Wypychanie ciężaru - imitacja pchnięcia kulą
26kg x 50 powt na każdą rękę
16kg x 50 powt na każdą rękę











I Posiłek

Mleko spożywcze
5 Jaj kurzych całe
Płatki owsiane



II Posiłek

200g piersi z kurczaka
80g ryżu
Pietruszka. korzeń
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek




III Posiłek

80g Ryż biały
150g Mięso z piersi indyka bez skóry
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek



IV Posiłek

100g piersi z kurczaka




V Posiłek

Pomidor
Marchew
Szczypiorek
Vegeta Light (PODRAVKA)
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy chudy

VI Posiłek

Twaróg + warzywa + oliwa z oliwek










Rano
6kap TCM
Jod
Muscle Up Protein 40g
Południe
Muscle Up Protein 40g
Przed treningiem
Crea shot 1sasz
Podczas treningu
CarboMax
Po treningu
Bcaa 30g
Muscle Up Protein 30g
Przed snem
Protein Night Mix 40g
ZMA




KOMENTARZ

Odczuwam ból barku ale trening trzeba robić . Jest lekki problem bo właściciel nie chce się zgodzić na nagrywanie w siłowni ale jeszcze będę z nim rozmawiał

07.01.2011
Piątek





Poranne bieganie
50 minut

barki
Ściąganie drążka do klatki
70kg x 10
70kg x 10
75kg x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w bramie
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
klatka
Wyciskanie płasko
60kg x 10
80kg x 5
90kg x 4
100kg x 4
110kg x 3
131kg x 1
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
43kg x 10
43kg x 10
43kg x 10
przysiad
60kg x 10
80kg x 8
100kg x 6
110kg x 5
130kg x 4
140kg x 3
145kg x 2








I Posiłek

Mleko spożywcze
3 Jaj kurzych całe
Płatki owsiane



II Posiłek

200g piersi z kurczaka
80g ryżu
Pietruszka. korzeń
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek




III Posiłek

150g Mięso z piersi indyka bez skóry
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek



IV Posiłek
50g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka




V Posiłek

Pomidor
Marchew
Szczypiorek
Vegeta Light (PODRAVKA)
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy chudy

VI Posiłek

Twaróg + warzywa + oliwa z oliwek

SUPLEMENTACJA
Rano
6kap TCM
Jod
Muscle Up Protein 40g
Południe
Muscle Up Protein 40g
Przed treningiem
Crea shot 1sasz
Podczas treningu
CarboMax
Po treningu
Bcaa 30g
Muscle Up Protein 30g
Przed snem
Protein Night Mix 40g
ZMA









5kap ZMA




KOMENTARZ

Jutro zaczynam 4 tydzień treningu siłowego . W piątek będzie podsumowanie pierwszego mikrocyklu :)

08.01.2011
Sobota





Poranne bieganie
50 minut

Trening na konsultacjach

Trucht

2000m

Rozgrzewka
Pchnięcia z miejsca-7,26kg
20x
Pchnięcia z progu-7,26kg
20x
Pchnięcia ze 180stopni-7,26kg
20x
Pchnięcia z obrotu=7,26kg
20x

Płotki
Szybkość
Przebieżki
5x100m
5x50m
5x20m
Bieg tyłem
5x40m










I Posiłek

Mleko spożywcze
3 Jaj kurzych całe
Płatki owsiane



II Posiłek

200g piersi z kurczaka
80g ryżu
Pietruszka. korzeń
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek




III Posiłek

150g Mięso z piersi indyka bez skóry
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek



IV Posiłek
50g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka




V Posiłek

Pomidor
Marchew
Szczypiorek
Vegeta Light (PODRAVKA)
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy chudy

VI Posiłek

Twaróg + warzywa + oliwa z oliwek






Rano
6kap TCM
Jod
Muscle Up Protein 40g
Południe
Muscle Up Protein 40g
Przed treningiem
Crea shot 1sasz
Podczas treningu
CarboMax
Po treningu
Bcaa 30g
Muscle Up Protein 30g
Przed snem
Protein Night Mix 40g
ZMA



KOMENTARZ

Byłem na konsultacji w kadrze mazowsza :) . Mieliśmy kontrolne zawody w pchnięciu kulą i jestem zadowolony z siły :) . Odległość też :) . Trener powiedział ,że trochę wolno przy obrocie ale jest dobrze

Odczucia co do braku ... Boli jak sam hugo ;[ . Cały wieczór przesiedziałem z lodem na barku i ketonalem w żelu

19.01.2011
Środa





Poranne bieganie
50 minut

Technika

Trucht

2000m

Rozgrzewka
Pchnięcia z miejsca-7,26kg
20x
Pchnięcia z progu-7,26kg
20x
Pchnięcia ze 180stopni-7,26kg
20x
Pchnięcia z obrotu=7,26kg
20x

Płotki
Szybkość
Przebieżki
5x100m
5x50m
5x20m
Bieg tyłem
5x40m


Siłownia

Przysiady
60kg x 10
80kg x 8
107kg x 5
130kg x 4
130kg x 4
133kg x 4
Wspięcia

Waga ciała x 50 - 3 serie

Brzuch








I Posiłek

Mleko spożywcze
3 Jaj kurzych całe
Płatki owsiane



II Posiłek

200g piersi z kurczaka
80g ryżu
Pietruszka. korzeń
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek




III Posiłek

150g Mięso z piersi indyka bez skóry
Pomidor
Marchew
Oliwa z oliwek



IV Posiłek
50g kaszy gryczanej
100g piersi z kurczaka




V Posiłek

Pomidor
Marchew
Szczypiorek
Vegeta Light (PODRAVKA)
Oliwa z oliwek
Ser twarogowy chudy

VI Posiłek

Twaróg + warzywa + oliwa z oliwek






Rano
6kap TCM
Jod
Muscle Up Protein 40g
Południe
Muscle Up Protein 40g
Przed treningiem
Crea shot 1sasz
Podczas treningu
CarboMax
Po treningu
Bcaa 30g
Muscle Up Protein 30g
Przed snem
Protein Night Mix 40g
ZMA



KOMENTARZ

Bark przestał boleć więc trochę popchałem kulą . Fajnie się pcha na dworku ... śniegu nie ma , błota też nie . Odległością jestem pozytywnie nastawiony :) . Nie mierzyłem taśmą dokładnie ale z odległości wynika 13.40-13.60

Barku nie przeciążałem
Bcaa Xtra :) .




Tutaj lepiej widać i taśma jest naciąnięta




w koszulce spały z tyłu wiadć moją pracę maturalną ,którą piszę :)

jaką masz życiówke ,masz cały trening rozpisany czy tylko cwiczenia a serie ile dasz rade bo tydzien temu wrucilem z obozu ze spały też jestem kulomiotem i chce sie przygotowac na samsung athletic cup. Jak byś mógł to podeślij mi ten trening na [email protected] był bym wdzięczny powodzenia ;]

Nie wiem, czy ta technika skakania przez płotki jeszcze jest na tyle słaba, jak pokazały filmy z pierwszej strony, ale staraj się nie łączyć kolan po wyskoku, tak jak ma to miejsce, i nie poprawiaj swojej pozycji, skacz z tego ustawienia, na którym wylądowałeś. Ze względu na płotki będę zaglądać

ten filmik był nagrywany rok temu , do tej pory zmieniło się dużo :)