Patrycia / Co dalej?

Cześć

Powiem tak: pomimo tego, że masz "nieco" tłuszczyku do zrzucenia, Twoja sylwetka wyjściowa jest dobra. Ciało jest jędrne, a masa mięśniowa wygląda nieźle, jedynym słowem widać, że ćwiczysz siłowo
Moje czujne i krytyczne oko widzi w Tobie potencjał na ładną i sportową sylwetkę i myślę, że byłoby to do zrobienia być może nawet do końca tego roku.

ALE:

Żeby to osiągnąć, musimy (niestety, lub stety) przestawić Twoje myślenie i podejście, przede wszystkim w kwestii diety.

I teraz pytanie: czy jesteś w stanie zdeklarować się, że oddasz się w nasze ręce, będziesz słuchać i nie będziesz kombinować na własną rękę?

Jeśli tak, pomogę Ci ułożyć dietę, która podratuje Twój metabolizm, który leży w gruzach (dlatego chudniesz dopiero na głodówkowej kaloryczności) i przyczyni się do spalenia tkanki tłuszczowej

Z treningiem oczywiście też coś pokombinujemy

oto mój trening:

Poniedziałek
Klatka :
1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
2.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x8
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x8
Biceps :
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8 lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)

Brzuszki na dolna i górną partie razem ok. 8x20

Po treningu siłowym przeważnie 20 min rowerka,20 min wioseł,20 min biegania .

Wtorek
Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x8
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x8
4. MARTWY CIĄG” 3x8
Triceps :
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

Brzuszki na dolna i górną partie razem ok. 8x20
Po treningu siłowym 20 min rowerka i ok. 30 min na innej maszynie .
Środa
Basen i przepływam ok. 2500 km.
Po basenie jestem tak głodna że pije kawę z cukrem i ciacho .

Czwartek :
Barki :
1. Wyciskanie sztangielek 3x8
2. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x8
3. .Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x8
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8

Brzuszki na dolna i górną partie razem ok. 8x20
Po treningu 50 min aerobów.

Piątek
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x8
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x8
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x8
5. MARTWY CIĄGA NA PROSTYCH NOGACH 3x8

Brzuszki na dolna i górną partie razem ok. 8x20
Po treningu ok.50 min aerobów.

4nn – artykuł na pewno przeczytam bo zależy mi na zdrowym odchudzaniu .

Martucca- dwa lata temu obiecałam sobie koniec z batonami pod łóżkiem i ciastkami w szufladzie .Skłamała bym że zrezygnowałam ze słodyczy !!!!!!!!!! zdarza mi się raz w tygodni przeważnie w niedziele. Ale w tygodniu nie pozwalam sobie .
Tak oddaje się w wasze ręce Już się nie mogę doczekać mojej zbilansowanej diety .Dzięki

Proponuję zmienić trening na bardziej zaawansowany:


Dzień 1
1. przysiad 4x10-15 (30sek)
2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15
2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek)
3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek)
4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek)

Dzień 2.
1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek)
2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek)
3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12
3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek)
4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12
4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek)
+ trening interwałowy

Dzień 3.
1. RDL 4x8 (60 sek)
2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12
2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek)
3. wypady dalekie 3x 15/ na nogę (30sek)
4. ugiananie nóg leżąc 1x100

Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek)
2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek)
3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek)
4a. czachołamacz 2x 10-12
4b. uginanie młotkowe 2x 10-12 (60sek)
+ trening interwałowy

Jest to plan, który sama na sobie wypróbowałam, a obecnie wykonuje pewną jego wersję Lejjla w dziale DTdP i bardzo go sobie chwali. Spróbuj przez 8 tygodni, a będziesz wiedziała, dlaczego

Jak zauważyłaś, nie ma w planie żadnego aero. W chwili obecnej powinnaś z niego całkowicie zrezygnować, gdyż robiłaś go o wiele za dużo, co prowadziło do tego, że Twój organizm poczuł się zestresowany, co zaowocowało trudnościami w chudnięciu.

Zamiast aero będziesz robiła trening interwałowy na dowolnej maszynie cardio (oprócz bieżni) lub biegając. Zacznij od energicznej rozgrzewki przez 5 min. Następnie przez 30 sekund zasuwaj jak tylko możesz najszybciej, ma to być sprint (te 30 sek = 1 interwał). Po sprincie przejdź w trucht, różnież 30 sekund. Powtórz 5x (ma być w sumie 5 sprintów po 30 sek.) Potem zrób 5 min cool down. I na tym zakończ trening. W kolejnym tygodniu dodaj sobie kolejny interwał (będzie ich już 6), potem kolejny... Co tydzień jeden, aż dojdziesz do 12-15. Jak dobrze pójdzie, pojawią się ciekawe wrażenia

W środę oczywiście basen, ale bez tego syfu napompowanego cukrem, jasne?

To na razie tyle, o diecie napiszę jutro, bo dziś już nie mam siły

Martucca- Już nie mogę się doczekać dzisiejszego treningu ;- )
Mam tylko jedno pytanie czy ten trening mam robić tymi samymi ciężarami co wcześniej ?
Bo w treningu mam teraz więcej powtórzę i serii .

Pierwszy trening zawsze jest rozpoznawczy

Musisz walczyć z ciężarem, nawet kosztem liczby powtórzeń. Zacznij od mniejszego ciężaru, a w kolejnych seriach dokładaj, ostatnia seria to ma być batalia

Martucca- Byłam dzisiaj na treningu i zrobiłam jeszcze stary trening , bo nie wiedziałam jakimi ciężarami mam operować .Trening zrobiłam bez cardio .
A od jutra ciężka praca .
Chce Ci bardzo podziękować za pomoc

Dzisiaj byłam w sklepie i kupiłam oliwie z oliwek i dużo tuńczyka .

Czwartek 06.01.2011
1. 30g płatków owsianych ,150ml.mleka ,20g migdałów i 40g wheya.
2. 100.razowego makaronu z łyżeczką oliwy i 150g tuńczyka.
3. 150g piersi z kurczaka, pomidor ,cebula i sałata lodowa.
4. 250g twarogu z 20g.pestek z dyni.
5. 20g.wheya

1400 cal
147.8 B
37.6 T
132.8 W

Zjadłam dzisiaj więcej calori i nie czuje się przejedzona
Proszę napiszcie czy tak mogę jeść .


Zmieniony przez - Patrycia w dniu 2011-01-06 18:17:43

Podbij jeszcze kalorie tłuszczem, jesz go bardzo mało. Orzechy, oliwa z oliwek.

Patrycja nie dziękuj, bo póki co, to nie masz za co. Najlepszymi podziękowaniami będą dla nas foty twojej zayebistej sylwetki za jakiś czas


Aaaa... I powiedz mi: czy ty naprawdę się boisz podnieść kaloryczność? Bo jeśli tak, to jest taka strategia jej podnoszenia, która daje świetny efekt (łącznie z chudnięciem), ale jest dość skomplikowana i trzeba się ściśle stosować do wytycznych