japko7146/dziennik

O MNIE :
od wrzesnia 2007r do czerwca 2010r cwiczylem nie regularnie, bez diety i bez obowiazkowosci.
cwicze od sierpnia 2010r na powaznie w domu wolnymi ciezarami
pierwszo mono juz za soba(nie bijcie) i powiem szczerze, ze nie zalowalem, z 80kg na plaskiej weszlo 95kg
martwy ciag 125x3 (wiecej kg nie mam)
przysiady 70kgx12 (bez stekania) boje sie o kolana, mialem w przeszlosci problemy

Wzrost 188
Waga 73.8
wymiary ciala bez spiny:
Kark 40
Biceps 30
Klatka 103
Pas 76
Biodra 86
Udo 55
Łydka 36
Przedramie 28

CELE :
1.miec satysfakcje z wygladu(szczegolna uwaga na wiadome czesci:bic i klata
2.wyciskac na plaskiej tyle ile bd w obwodzie klatki

Dieta(zarys):
Sporo picia (2,5l-4l)
z rana sporo ww
w szkole to ww
do domu obiadek ww>b
cosik bardziej 50/50(b/ww)
Bialko po treningu
Bialko na noc to kazeina i albumina jaja

do tego na czas tego treningu mam zamiar wrzucic cp+nitro2(wit i magnez bo ostatnio sie przydal)

TRENING: od 13 grudnia
cele treningu:
wiecej sily, glownie klatka
plecy do rozbudowy
tric nalezy powiekszyc
bic to kolejna proba powiekszenia
nogi poprawka w definicji+czysta masa
barki duzo serii, duzo powt, ale wlasnie u mnie tak to dziala
przedramie i lydki zeby domachac
a brzuch to ewidentny armagedon xD

Treningi maja byc krotkie i intensywne.
powtorzenia w nawiasach to serie rozgrzewkowe
przerwy miedzy seriami 2,5-4min.
cwiczenia z '*' sa cwiczeniami ze stalym obciazeniem


Sobota (klatka+brzuch)
hantle plasko (15/15)10/8/6
skos gora sztanga 10/10/8/8
skos dol sztanga 10/8/6/4
*przenosy 10/10/10
*rozpietki 15/15

przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10


Niedziela (plecy+przedramie)
martwy ciag (15/12)10/8/6/4
wioslowanie sztanga podchwytem do brzucha 10/8/6
*podciaganie konca sztangi oburacz 15/15/15/15
wioslo hantlem wzdloz tulowia(rownolegle)
*'dzien dobry' 20/20

*uginanie nadgarstkow nachwyt 20/20/20/20
*uginanie nadgarstkow podchwyt 20/20/20/20


Poniedzialek (wolne)


Wtorek (triceps+lydki)
wyciskanie waskie na lawce plasko (15/15)10/8/6
wyciskanie francuskie podchwytem sztanga lezac 11/8/7
*prostowanie reki w oparciu o lawke 12/12/12
*pompki tylem 20/20

*wspiecia na place stojac 25/25/25
*wspiecia na palce siedzac 20/20/20/20


Środa (biceps+brzuch)
nachwyt sztanga (15/15)12/10
podchwyt wasko 10/10/8/8
uginanie rak z hantlami podchwytem 15/12/10/8
*modlitewnik 20/20/20

przyciaganie kolan siedzac na lawce 25/25/25
spiecia skosnych miesni brzucha na lawce 20/20/20
scyzoryki 12/12/12
skrety tulowia w zwisie 15/15/15/15/15
swiece z unoszeniem bioder 10/10/10


Czwartek (nogi+barki)
przysiady (20/20)12/12
hack-przysiady 10/10/10/10
wyprosty nog siedzac 15/12/10/8
uginanie nog lezac 20/15/12/10
wyciskanie hantli stojac (20/15)12/10/8
*unoszenie hantli na boki(rece proste) 12/12/12/12
podnoszenie hantli siedzac z klatka na kolanach 15/15/12/10
szrugsy hantlami 25/20/15/10/5


Piatek (wolne)

klatka przod(z konca pazdziernika)

bic tylem(jego brak) listopad

plecy luz, listopad

najszerszy, listopad

nogi, listopad

brzuch, listopad

no to chyba tyle, bardzo mile widziane wszelkie uwagi oraz spostrzezenia ;] zaczynam za tydzien

Przymasujesz i sylwetka na lato będzie jak znalazl

Pozdro

i poszlo xD dzis zakupilem 450g Cell Pump'a, 550g Nitrobolon'u 2 oraz 1kg carbonoxu olimpu na sprobowanie... ciekaw jestem kiedy to dojdzie xD

doszly dzis przed 14 xD i pozniej powinienem dodac fotki ;] puchy na mnie robia wrazenie xD carbo pachnie jak proszek do pieczenia z nuta cytryny :pp od jutra jazda ;]