(L)loferne / redukcja - ja Wa... sobie jeszcze pokażę

Wracając do kręgosłupa - zdecydowałam, że wybiorę się do fizjoterapeuty, a do tego czasu będę ćwiczyć i korygować się na czuja, jak dotychczas (ostatni tydzień ślęczenia nad kompem dał mi się nieco we znaki). Złe ćwiczenia (wg starych wytycznych, symetryczne) mogą pogłębić wadę, tu badanie na ten temat: http://actabalneologica.pl/pl/articles/item/17121/ocena_skutecznosci_kinezyterapii_w_leczeniu_zachowawczym_dzieci_ze_skolioza_idiopatyczna_i (jak nie można to proszę o usunięcie linka).

I wypiska:

Piątek, 26.11.2010, Dzień 33.

Dieta
0. śliwka suszona 150g (BTW jest w bilansie, ale nie wiem ile się wchłonęło, bo żołądek był pusty i trochę przeczyściła)
1. owsiane 30g, SP80 20g, orzechy wł.+migdały
244 kcal . B:20,8g . T:8,5g . W:23,9g
kawa z mlekiem
2. 9:30 2/3 z: makaron durum 60g + krewetki 150g, orzechy wł.+migdały; +sałata lodowa, pomidor, papryka +marchewka
306 kcal . B:25,3g . T:7,8g . W:34,7g
3. 14:30 1/3 jw.
158 kcal . B:13g . T:4g . W:17,9g
4. 18:30 soczewica 50g, schab 120g, oliwa, kapusta kisz., marchew
437 kcal . B:37,9g . T:20,5g . W:28,8g
5. 21:00 w międzyczasie SP80 15g, twaróg 150g, rzodkiewka
256 kcal . B:39,6g . T:7,6g . W:6,1g

Razem: 1805 kcal . B:142g . T:50g . W:215g
.............................. 31% ... 25% ... 48%

Zaczęło się od śliwek, których mój otępiały mózg (praca po nocy) się domagał, wręcz skomlał o nie, byłam więc twarda - mimo że mdliły zjadłam całą paczkę, no, z przerwami. A później jak doświadczyłam tego kopa owocowego to w weekend poszło z górki. Wiem, że przeholowałam, na pewno z jednorazową ilością prostych ww, ale czy naprawdę są takie złe? o wiele sprawniej mi się po nich myśli. A może to taki efekt placebo po słodkim/ fruktozie?


Sobota, 27.11.2010, Dzień 34.

Dieta
1. owsiane 30g, 2 jajka, SP80 20g, orzechy wł.+migdały
343 kcal . B:31,5g . T:14,6g . W:22,9g
2. makaron durum 50g + schab 80g + łosoś wędzony 100g +sałata lodowa, pomidor, papryka +marchewka
482 kcal . B:44g . T:17,2g . W:37,5g
3. 2 jajka, brokuły, nektar bananowy 150g nie wetknęłabym żadnych objętościowych węgli, ale i tak trochę się rozpasałam
344 kcal . B:21,6g . T:18,3g . W:23,5g
***TRENING***
4. SP80 20g
73 kcal . B:15,4g . T:0,8g . W:1,1g
5. twaróg 150g, ogórek
201 kcal . B:28,1g . T:7,1g . W:5,3g

Razem: 1443 kcal . B:141g . T:58g . W:90g
.............................. 39% ... 36% ... 25%

Mam pytanie do powyższego rozkładu - jak mi tak wyszło nisko z węglami to mam podbijać tłuszczem (nawet przekraczając założone 1gT/kgmc o jakieś 50%) by dobić kaloryczność do tych 1740? czy zostawić tak jak jest? Z reguły takie dni wychodzą w weekendy, kiedy póxniej wstaję i nie mam fizycznej możliwości zjedzenia tylu węgli złożonych

Trening -
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (15kg)
2. m.czworogłowe ud: suwnica pozioma? - 1x15 (32kg); 2x15 (41kg) przy 41 było po 1 przerwie w obwodzie
3. przywodziciele: przywodzenie ud na fotelu - 3x40-45 nie pamiętam, zrobiłam by coś więcej na nogi było
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - ---
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - ---
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (10x35kg+5x30kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 15/10/11 (4kg)
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 11/11/11 (7,5kg)
9. brzuch: unoszenie nóg w wiszeniu na łokciach – 14/13/12
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20


Niedziela, 28.11.2010, Dzień 34.

Dieta
1. kromka żytniego 40g, 3 jajka, pomidor, szczypior
319 kcal . B:20,7g . T:17,7g . W:20,7g
***AERO***
2. nektar bananowy 200g, nitro+sp80 20g,
190 kcal . B:15,3g . T:1g . W:30,2g
3. listek wasy, śledź marynowany 100g, 1 jajko, 50g jogurtu nat., marchew, seler, ogórek konserwowy
404 kcal . B:31g . T:25,6g . W:11,3g
4. ryż brązowy 50g, cyc z indyka 135g, jogurt nat. 20g, oliwa+masło, cebula, grzyby
360 kcal . B:30,5g . T:10,2g . W:39,4g
5. matrix 20g, 3 mandarynki
162 kcal . B:16,6g . T:1,4g . W:24,9g
6. pół kaki, twaróg 150g, migdały
294 kcal . B:29,9g . T:9,1g . W:25,1g

Razem: 1729 kcal . B:144g . T:65g . W:152g
.............................. 33% ... 34% ... 35%

Aero
70 min biegania (w tym 10 min marszu - podejścia, dodatkowe rozciąganie), HR ~140-150.

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-30 08:43:47

Poniedziałek, 29.11.2010, Dzień 36.

Dieta
1. owsiane 30g, śliwka suszona 30g, SP80 30g, orzechy wł.+migdały
398 kcal . B:30,6g . T:12,6g . W:46,3g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: ryż paraboiled 50g + wędzony cyc indyka 100g, jajko + pomidor, ogórek, papryka
244 kcal . B:17,3g . T:7g . W:27,9g
3. 1/3 jw.
126 kcal . B:8,9g . T:3,6g . W:14,3g
4. ryż brązowy 50g, cyc z kuraka 165g, oliwa, brukselka
416 kcal . B:39,6g . T:12,6g . W:39g
***BASEN***
5., twaróg 150g, pomidor, migdały
310 kcal . B:31,6g . T:16,4g . W:9,3g

Razem: 1493 kcal . B:128g . T:52g . W:137g
.............................. 34% ... 31% ... 37%

AERO
Basen 45min, max 10min odpoczynków

BTW ostatni tydzień - średnio: 1667 kcal . B: 150g . T: 59g . W: 144g

Ponawiam pytanie o bilansowanie dziennej miski, a w zasadzie mam już 3 powiązane pytania:
(założenia BTW: 150/60/150; 1740 kcal)
- jak węgle wychodzą mi za niskie w stosunku do założenia. np. jw. 137g -zamiast 150g, (w weekend ze względu na "krótszy" dzień na nogach bywa gorzej, bo np. rzędu 100g ) to podbijać na siłę tłuszczami (nawet gdyby miały dojść do 80g), czy też lepiej zostawić ten deficyt kcal (jeśli tak to jaki)?

- i związane z powyższym: przypadek gdy wypadnie posiłek, wtedy deficyt pojawia się w całym BTW, o ile T są w miarę proste do uzupełnienia to białka (i węglowodany) już nie; mogę machnąć dodatkową porcję odżywki - tylko ile organizm jest w stanie na raz przyswoić? Czy WPC i np. po 10 min. twaróg będzie dobrym rozwiązaniem? Czy organizm to wykorzysta czy też niepotrzebnie obciążę nerki, a nadmiar energii pójdzie z powrotem w sadło?

- i jeszcze co w przypadku gdy wracam później niż zamierzałam i wychodzi mi kolacja dajmy na to o 23:00 (przy czym padam na nos i może pół godziny pociągnę jeszcze zanim się położę)? Jeść ten twaróg czy go odpuścić? A gdy dodatkowo miało to miejsce po opuszczonym posiłku?

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-30 08:45:21

Tak jak chcesz trzymac nizko ww to powinnas podbijac tluszczem kalorie,
Jezli wypada ci posilek sporadycznie to bym sie nie przejmowala, nie chodzi o to by zawsze jesc jak w aptece, ale by tygodniowy bilans wychodzil mniej wiecej taki sam. Bysmy wiedzialy co ciaz i z czego. A odzywka jest zawsze praktycznym rozwiazaniem

Jak pozno jest i padasz na pysk pij ta odzywke i juz sobie twarogiem glowy nie zawracaj

Ty nie rotujesz kalori???
Ile dni masz trening silowy?


Acha
Co do wady postawy, oczywiscie ze wada sie poglebia, nawet bez cwiczycn, a wlasciwie tym bardziej bez cwiczen, z wiekiem jest coraz gozej robi sie garb. Na prawde to cwiczenia rozluzniajace kregoslup powinny byc , zawsze tak pisze , jak higiena zebow0 codzienna
Zagladalas do pierwszego odcinka o korakcjach w TVSFD? tam jest takie cwiczenie pajacyk, idalne do codzinnego wykonywania. Po niem zrob przyciaganie nogi do kladtki jedna i druga na zmiane tak by rozciagnac sobie obie strony, pewnie jedna bedzie ci sie gorzej pzyciagala, poswiec jej troche wiecej czasu.
Nogi za siebie na stone przykurczona na lezaco, siegnie po sliwki na stojaco, fajnie miec drazek w domu i zwisnac sobie i rozluznic biodra
Nie zajmuje to wiecej niz 10min w sumie a daje bardzo duzo.
Bedziesz cwiczyla na silowni bedzie dobrze na prawde postawa przy cwiczeniach i rozciaganiu korekcyjnym.

W dalszym teraminie po wejsciu w silowe bedziesz duzo jednoracz robila cwiczen to tez wiele daje

http://tv.sfd.pl/Trening-medyczny--cz-1,odcinek,4.aspx

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-11-30 13:03:55

nie rotuję, na początku było 120B/ 60T +reszta WW, potem 150B/60T/150W;
na razie dobrze schodziło bez rotowania (2 osoby zwróciły uwagę na mniejszy zadek ) ). Siłowy teoretycznie 3x (i mam nadzieję że w końcu będzie też praktycznie), a jak jest to lepiej nie mówić (1-2x), z resztą zobacz (siłowe niebieskie i różowe)




A odżywków będę mieć teraz kilka - w zależności od pory dnia i nastroju
Tak że redukcja musi potrwać jeszcze co najmniej 3 miechy
-------------------
no właśnie nie znalazłam tego na tv sfd, może źle szukam, byłabym wdzięczna jakbyś podesłała linka, bo nie do końca rozumiem to co piszesz,
znalazłam za to jakieś stare tematy by Mawashi

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-11-30 12:28:24

wlasnei dokleilam linka na gorze.
Ok nie trzeba rotowac,poki schodzi to sie trzyma, lepsze jest wrogiem dobrego

Staraj sie ta silownie trzymac przynajmniej 2x w tygodniu, bysmy mogly pozniej dokladac intensywnosci, wtedy dluzej bedziesz mogla chudnac na tych kaloriach

dziękuję
---
No, kalorie ważna rzecz , drugi dzień z kolei odczuwam głód (nieprzyjemne i niebezpieczne uczucie), więc obcinanie będzie katorgą. I tak trochę namieszałam z tym liczeniem warzyw na początku, przez co wyszło, że po 3 tyg. dorzuciłam do pieca zamiast trzymać/odejmować. Ech, strach się bać pomiarów i tego co z nich wyniknie.

Wtorek, 30.11.2010, Dzień 37.

Dieta
1. owsiane 30g, SP80 30g, orzechy wł.+migdały
281 kcal . B:28,5g . T:8,9g . W:24,4g
kawa z mlekiem
2. 2/3 z: ryż paraboiled 50g + cyc z kuraka 135g, migdały+orzechy wł., jajko + pomidor, papryka, lodowa
362 kcal . B:28,9g . T:14,2g . W:31g
3. 1/3 jw.
187 kcal . B:14,9g . T:7,3g . W:16g
4. ryż brązowy 50g, cyc z kuraka 180g, oliwa, brukselka
415 kcal . B:42,5g . T:11,3g . W:38,4g
*** TRENING ***
5., SP80 40g, pół kaki, orzechy migdały
360 kcal . B:35,7g . T:12,8g . W:30,8g

Razem: 1605 kcal . B:151g . T:55g . W:141g
.............................. 38% ... 31% ... 35%

Trening -
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 2x15 (15kg)
2. m.czworogłowe ud: suwnica pozioma? – 2x15 (30kg, 35kg) no, pod koniec było rzeczywiście ciężko, ale jeszcze bez przestanków
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 15/12 (30kg; 7x35+5x30) oczywiście znów wysiadły łydki
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 2x15 (20kg) z przestankami
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 2x15 (10x35kg+5x30kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 2x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek - 10/9? (4kg) tak po prawdzie to nie pamiętam już ile było w 2.obwodzie, ale raczej nie więcej
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 15/12? (7,5kg) znów nie zapisałam ile x
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 2x15 (45kg, 50kg)
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 2x15-20

Miałam takiego lenia by wyjść z domu (jak ja nie lubię zimowej zimy), że jak już się ruszyłam to czasu starczyło tylko na 2 obwody. Kurczę, robią mi się odciski od sztangielek, muszę pomyśleć o rękawiczkach.

Środa, 01.12.2010, Dzień 38.

Dieta
1. owsiane 40g, SP80 30g, migdały
285 kcal . B:28,9g . T:6,6g . W:30,5g
kawa z mlekiem
2. 3/3 z: makaron pz 60g + cyc z kuraka 165g, orzechy wł.+migdały, + pomidor, papryka
461 kcal . B:45,9g . T:8,2g . W:50,5g
3. musli 30g, trochę mleka skond., migdały, marchewka
191 kcal . B:6,9g . T:9g . W:22,4g
4. matrix 10g, kasza gryczana 50g, schab 150g, oliwa, kalafior
526 kcal . B:44,4g . T:24,1g . W:36,1g
5. matrix 15g, twaróg 150g, migdały, pomidor
239 kcal . B:30,6g . T:10,8g . W:7,7g

Razem: 1702 kcal . B:157g . T:59g . W:147g
.............................. 37% ... 31% ... 35%

Nie wypiłam o czasie mojej kawki z mlekiem i byłam tak głodna, że rzuciłam się na sałatkę i prawie całą wrąbałam na II śniad. (tzn. opamiętałam się jak już prawie nic nie zostało ), a potem musiałam się ratować zawartością szafki, dobrze, że coś zdrowego tam było. Wniosek: kawka jako stały punkt „najadający” musi być, tym bardziej że po południu wzięła mnie chcica na ciastka (pierwszy raz od początku, choć to może bardziej pod wpływem ciastkowego Matrixa, który właśnie przyszedł).

Tak więc wypróbowałam ciastko matrixa - pierwsze wrażenie: rozczarowanie, musiałam spróbować jeszcze raz - wrażenie drugie: wciąż rozczarowanie . Nie wiem czy te okruchy które pływają to właśnie „ciastko”, czy też jakiś feler, muszę poszukać coś na ten temat.
Ale i tak bardziej mi się widzi SP80 Olimpu (szczególnie, że teraz nie przelewam wody, co miałam w zwyczaju robić na początku).

Zmieniony przez - loferne w dniu 2010-12-02 11:48:42

okruchy to "ciastak" tak wygladaja wszystkie ciasteczkowe smaki

jak jestes glodna zjedz jakies warzywo mozesz tez miec w zapasie piers z kurczaka pokroja w paski i sobie podjesc

Obli, dobrze wiedzieć, że wszystkie tak mają, skreślam więc te farfocle na zawsze (no, chyba że mi się kiedyś odwidzi ). A z tymi zapasami w pracy to nie za bardzo, w domu o wiele łatwiej, ale zasady znam

Czwartek, 02.12.2010, Dzień 39.

Dieta
1. owsiane 35g, SP80 30g, migdały
300 kcal . B:28,7g . T:6,4g . W:36g
kawa z mlekiem
2. cyc z kuraka 170g, migdały+orzechy wł., pomidor, papryka, ogórek, trochę musli z jogurtem
254 kcal . B:39,8g . T:8,9g . W:3,5g
3. musli 70g z jogurtem nat. 170g, orzechy wł., migdały, trochę piersi z kuraka -ale nie przeliczałam tej zamiany
419 kcal . B:18,2g . T:15,5g . W:53,1g
4. kasza jęczmienna 50g, cyc z kuraka 125g, oliwa, kapusta kiszona
387 kcal . B:30,8g . T:13,3g . W:38,5g
*** TRENING ***
5. Matrix 20g, pół kaki nie było planowane, ale po treningu sobie pozwoliłam
154 kcal . B:14,4g . T:1,1g . W:27,6g
6. twaróg 100g, ogórek kiszony, orzechy wł.+migdały
195 kcal . B:20,5g . T:10,3g . W:5,4g

Razem: 1709 kcal . B:152g . T:56g . W:164g
.............................. 36% ... 29% ... 38%

Trening -
1. łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (jednonóż) - 3x15 (15kg)
2. m.czworogłowe ud: prostowanie nóg na maszynie siedząc (palce na zewnątrz) - 3x15 (1x30kg, 2x35kg)
3. m.dwugłowe ud: zginanie nóg na maszynie leżąc - 12/13/12 (30kg)
4. m.pośladkowe: odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu - 3x15 (20kg)
5. górny grzbiet: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 3x15 (1x30kg, 2x 10x35kg+5x30kg)
6. dolny grzbiet: unoszenie tułowia z opadu - 3x15
7. m.naramienne (barki): unoszenie bokiem w górę sztangielek – 12/11/11 (4kg)
8. klatka: wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej – 13/14/14 (7,5kg)
9. brzuch: spinanie brzucha na maszynie siedząc - 3x15 (45kg, 50kg, 55kg) no, 45 to już za mało, bo z rozpędu nawet 17 powt. zrobiłam
10. brzuch: skręty tułowia na twisterze 3x15-20
a na koniec poudawałam, że robie aero, czyli pokręciłam 10 min na rowerku (no nie lubię takich aero w dybach, więc to i tak duży wysiłek psychiczny)

i to właśnie dowodzi ze ciężko jest cokolwiek polecać pod względem smaku, wiele osob bardzo chwali sobie ciasteczkowe smaki i generalnie matrix jest podawany jako najlepszy w tym smaku
Ludzie czesto chwala smaki owocowe ja nigdy nie trafiłam na smakujący mi a chwalone syntraxy po prostu jako cukier do zupy owocowej używałam

Mi jedynie podchodza smaki kawowe i waniliowe, reszta jest za sztuczna,.


Ile ten trening juz robisz?

ooo, to dobrze wybrałam , smak nie jest taki zły, muszę trafić z ilością wody, jednak te pływające ciasteczka mnie dobijają- sporo zostaje na ściankach słoika, wolę jednolite białko. Kawę w ogóle lubię, więc jestem za, no i tiramisu kusi (kolejny substytut słodyczy ). Poddałaś mi myśl na zużycie reszty truskawkowego matrixa (słooodki)

Trening wychodzi, że robię 6. tydzień, realnie to 11 zrobionych, jutro kolejny.