Dieta dla piłkarza

Czy mógłby mi ktoś ułożyć dietę bądź napisać ile jeść mniej więcej tłuszczy, białek, węglowodanów. Jestem piłkarzem treningi mam często 4 razy w tygodniu(no czasami 3) plus do tego mecz w sobotę(kończy się sezon to mecze odpadną). Dodatkowo w domu trenuje 2-3x w tygodniu trening obwodowy(czasami za miast 1treningu biegam sobie) jak i również mam 8 dzień 6weidera. Nie chce by ktoś podawał mi diety z reżimem w ten dzień to i to… chodzi mi o to na co mam zwracać uwagę przy posiłkach. Bardzo proszę o pomoc bo jestem w tych sprawach zupełnie zielony a nie chce układać sobie diety na własną rękę wole poradzić się kogoś doświadczonego. A nie pije alkoholu, nie pale, nie jem chipsow i nie pije coli. To moje dane:

Wiek: 17(za niedługo18) lat
Waga: 80kg
Wzrost: 185cm

Z góry dziękuje za pomoc

Czy wyliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jeżeli nie poniżej wklejam link do strony dzięki której będziesz mógł obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

http://archiwum.apz.pl/poradnia.php?p=diet&q=kalorie_licz

Rozpisz posiłki które obecnie spożywasz godzinowo oraz ilościowo.
Jak zrobisz te dwie rzeczy, postaram się pomóc przy diecie.
Pozdrawiam

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 2157 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 5025 kcal

Tylko tam jest strasznie ogólnie bo np. trening w klubie trwa 1-2h a później w domu ćwiczę 6weidera i 2-3razy w tygodniu jeszcze trening obwodowy który różnie trwa. I na tej strącę mi zapotrzebowanie kaloryczne bardzo duże wyszło…
Posiłki no to:
Śniadanie 7:30-8:00 3-4kanapki(ciemne pieczywo), szynka, ser, ogórek albo pomidor do tego tak po plasterku na kanapce
10-11 jem w szkolę podobnie jak rano tylko jedną kanapkę(czasami jakiś owoc jeszcze)
12-13 tak jak wyżej
14-15 przed treningiem banan
18-19 ryż z jogurtem albo jakieś kanapki małe(najczęściej tylko coś tak przegryźć)
20-21 zależy co zjadłem wcześniej to kolacja rożna jajecznica, kanapki, czy ryba w sosie pomidorowym
No i w trakcie dnia jakiś baton też wpadnie:)
Nie jadam jako takich obiadów bo po szkolę mam od razu trening i późno jestem w domu
A w soboty i niedziele jadam normalne obiady czyli zupy rożne, kotlety, wątróbka, jakieś mięso ale nie smażone.

Jeśli chodzi o przygotowanie posiłków to nie ma problemu bo prawie codziennie mam do szkoły na późną godzinę(8;30 wychodzę z domu na autobus)

Chciałbym zmienić ten sposób żywienia i stosować jakąś dietę. W końcu mówi się że dieta to duża część sukcesu

Twoje zapotrzebowanie może być takie wysokie z tego względu że nie tylko towarzyszą Ci treningi w klubie masz również treningi na siłowni który pociągają za sobą duży wydatek kaloryczny, tym bardziej cały czas się rozwijasz organizm w tym celu potrzebuje składników odżywczych.

Co do posiłków:
Śniadanie 7:30-8:00 3-4kanapki(ciemne pieczywo), szynka, ser, ogórek albo pomidor do tego tak po plasterku na kanapce

Śniadanie zdecydowanie zbyt małe pod względem kalorycznym, powinno ono stanowić ok. 25% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Czyli gdybyś miał dążyć do swojej CPM to Twoje śniadanie powinno mieć ok. 1000 kcal w rezultacie.

10-11 jem w szkolę podobnie jak rano tylko jedną kanapkę(czasami jakiś owoc jeszcze)

Ten posiłek pozostawia wiele do życzenia, widać że masz naprawdę duże braki w posiłkach, bardzo mała ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, warzyw i owoców również brakuje w Twoich posiłkach.

12-13 tak jak wyżej
Również tak jak wyżej

14-15 przed treningiem banan

Przed treningiem ok 90 min. powinieneś zjadać pełnowartościowy posiłek sam banan to zdecydowanie zbyt mało.

18-19 ryż z jogurtem albo jakieś kanapki małe(najczęściej tylko coś tak przegryźć)

Po treningu organizm powinien dostać odpowiednią ilość węglowodanów prostych z mniejszą ilością złożonych, ważne również będzie szybko wchłanialne białko. Proponowałbym od razu po treningu wypić odzywkę węglowodanowo-białkową, następnie posiłek po treningowy.

20-21 zależy co zjadłem wcześniej to kolacja rożna jajecznica, kanapki, czy ryba w sosie pomidorowym

Jajecznica z warzywami, ciemnym chleb może być, ryba również.

Masz bardzo duże braki w posiłkach. Generalnie powinieneś spożywać ok. 5-6 posiłków dziennie co 3-3,5 godziny. Naprawdę nie wygląda to zbyt ciekawo, rozumiem że chodzisz do szkoły i czasami jest ciężko, ale to nie zmienia faktu że poddajesz organizm bardzo dużemu wysiłkowi co z drugiej strony przekłada się zwiększone zapotrzebowanie na kalorie które są organizmowi niezbędne.

Link który podałem niżej pozwoli Ci skontaktować się z osobą która pomoże Ci w ułożeniu programu żywieniowego.
[http://www.dobrydietetyk.pl/dietetyk/kalisz/wielkopolskie/30/]

Pozdrawiam.

Tak wiem śniadanie ubogie ale już to poprawiłem jem jajecznice + jakaś kanapka i sałatka z warzyw, kiełbasa grzana i warzywa, ryba, generalnie staram się jeść pożywne posiłki.
W szkole jem kanapki 2/3(co jakieś 90min każdą), banan, jabłko +jakiś jogurt do picia[to tak od 10-14]
Po 14/15 jem jakiś owoc najczęściej banan plus jakieś ciastko(jakieś 30-40min przed treningiem) nie mam czasu by zjeść normalny posiłek ponieważ od razu po szkole mam trening i nie mam gdzie zjeść...
Przed 18 zjem kanapkę z czymś do tego jogurt i jakiś owoc. Przed 19 zaczynam ćwiczyć w domu po tym jak się pouczę:D zjadam też coś słodkiego i zaczyna się trening.
Po treningu jem ryż z jogurtem, rybę coś co ma w miarę dużo białka.
Dodatkowo piję do 2l wody przez cały dzień plus to co wypije po treningach.

Czy te posiłki już są lepiej dobrane? Czy dodatkowo po treningu pierwszym zjeść też jakiś owoc, wypić jogurt(po tym treningu dopiero do 1h jestem w domu więc możliwości są ograniczone)?. Czytałem również że powinno się jeść dużo jajek, migdały, tuńczyka, wołowina(bo zawiera kreatynę) bo to dobrze buduje mięśnie, ile w tym jest prawdy?

Rozpisz obecnie spożywane przez Ciebie posiłki godzinowo oraz ilościowo.