Bieganie a masa?

Witam,
w dziale odżywianie poruszyłem już ten temat i mam nadzieje ze nie uznacie tego jako spam gdyż tam uzyskałem tylko info na temat diety dlatego tutaj poruszam jeszcze raz temat ćwiczeń a mianowicie...od ponad 2 lat ćwiczyłem praktycznie same aeroby (bieżnia, rower) plus brzuch przeważnie 6-7x w tygodniu z dietą która doprowadziła mnie do spalenia mięśni od pasa w górę.Początkowa waga 91kg - końcowa 72kg.Nie brakuje mi zapału i zaangażowania tylko kompletnie nie wiem który trening do mnie będzie pasował gdyż lubie biegać(dodatkowo obawa przed przybraniem na wadze) ale przez to nie moge odbudować mięśni rąk , klatki itp poniżej podaje podstawowe informacje:

wiek - 27 lat
wzrost - 176
waga - 76
Budowa ciała - nogi dorypane od ciagłego biegania natomiast od pasa w górę wysuszony jak lekkoatleta ze spalonymi mięśniami

Czy mogę biegać tak czesto czy np ograniczyc tylko do 2 razy w tyg bieganie 45min 11km/h (brzuch codziennie?) i 3 razy w tyg ćwiczenia typu biceps klatka triceps barki itp.

Na pewno łatwiej masować bez biegania, ale jak masz dobrą dietę trochę można, ale te 45 min tempem 11km/h to i tak trochę dużo, z 8 km będzie z hakiem. Tak z 3 x w tygodniu lżejszym tempem tak z 5 km z dobrą dietą możesz biegać. Zależy od treningu/diety/genetyki(ektomorfik,mezomorfik,endomorfik).

Jestem taki bardziej endomorfik niż mezomorfik, bardziej ubity od pasa w dól zawsze grubszy w udach łydkach itp natomiast od pasa w góre tez zawsze dość dużawy z tendencją do tycia, tylko po tym bieganiu dół został wyrobiony a góra wychudła :/ przedstawie plan do oceny:

poniedziałek:
Rozgrzewka m.in bieżnia 5-10min umiarkowany bieg + rozciąganie
Klatka:
-Wyciskanie sztangki na płaskiej ławce 12x10x8x6x 1 seria 40-50% obciązeniem
-Wyciskanie na skośnej w góre 12x10x8x
-Rozpietka hantlami na ławce poziomej 8x8x8x + 1 rozgrzewkowa

Triceps:
-Pompki na poręczach 12x10x10x
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12x8x8x6x
-Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 12x8x8x6x

środa:
Rozgrzewka m.in bieżnia 5-10min umiarkowany bieg + rozciąganie
Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroki uchwytem do brody 10x8x8x6x
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 12x10x8x8x
-Ściaganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12x10x8x
-Podciąganie sztangielki w opadzie z podpora ciała 10x10x6x
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x10x8x
-Modlitewnik 12x10x8x
-Unoszenie hantli na przemian stojąc 12x10x8x
piatek:
Rozgrzewka m.in bieżnia 5-10min umiarkowany bieg + rozciąganie
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10x8x8x
-Unoszenie ramion ze sztangielkami przód 10x8x8x
-Unoszenie sztangielek bok lekko ugięte łokcie 12x10x10x10x
-Unoszenie sztangielek w opadzie 12x10x10x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x6x6x
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12x6x6x
-Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12x10x8x8x
tutaj troche mniej gdyż biegam i wzmacniam nogi bieganiem.

dodatkowo pytanie np. 1 dzien w tygodniu regeneracja jakas typu Sauna i czy moge pomiędzy dniam treningu na miesnie biegac np 30 min 10-11km/h i dodatkowo codziennie cwiczyc brzuch co drugo dzien inna partie np w jeden dzien skosy boki w drugi proste?

pierwsze pytanie dlaczego nie robisz martwego ciągu i przysiadów?

Musisz mieć dobrze ułożoną dietę , aby robić masę mięśniową , najlepiej na zasadzie obserwacji , ułóż dietę i obserwuj , masa mięśniowa rośnie zostawiasz, leci masa mięśniowa i niewiele tłuszczowej jest ok, ale jak za dużo wpada tłuszczowej to wówczas możesz dokładać aerobów ewentualnie zmniejszyć kaloryczność diety.

Brzuch 2-3 razy w tyg to maks przy czym jesli w planie znajdą się ćwiczenia złożone jak martwe ciągi i przysiady to pamiętaj że one też mocno atakują brzuch

Sauna jeśli nie masz problemów zdrowotnych na pewno nie zaszkodzi

No własnie dieta...Nie wiem jak ją kompletnie zorganzowac gdy 1 posilek zaczynam
I posilek o 6:00
II posilek o 9:00
III posilek o 12:00
IV posilek wypada mi o 15:00 i wtedy wlasnie koncze prace i po drodze jade na silownie... mam na silownie kawalek drogi dlatego nie wracam do domu zeby cos zjejsc i wracam na silownie tylko jak mam po drodze z pracy to jade odrazu.

Vposilek kolo 18:00
VI 20:00 tutaj jakis owoc zazwyczaj

to w posiłku przedtreningowym nie dawaj tłuszczu daj lekki posiłek węlowodanowo białkowy żebyś miał energię na trening

ostatni posiłek na pewno nie owoc , nie jest Ci potrzebna fruktoza na noc tam raczej bym dał białko + tłuszcz, jeśli już węgle na noc to o niskim ig

zaraz po siłowni tez musi coś wpaść np białko z odzywki ale nie może być sytuacji że 1,5 godziny po siłowni nic nie jesz

poza tym jakiś posiłek przydałby się poźniej niż 20 bo masz 10 godzin bez składników odzywczych