Dieta układana wg 10 wskazówek żywieniowych, ma być raczej schematem żywienia niż ścisłą dietą dlatego nie podaje konkretnych produktów.
Posiłek 1
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g
- warzywa
Trening siłowy / aerobowy
Posiłek 2
- wpc 25g
- banan 200g / carbo 50g
Posiłek 3
- mięso chude 100g / ryba chuda 100g
- ryż 100g / kasza 100g / makaron 100g
- warzywa
Posiłek 4
- jaja 180g
- masło 20g / orzechy, nasiona itp. 25g
- otręby 25g
- warzywa
Posiłek 5
- mięso tłuste 100g / ryba tłusta 100g
- oliwa 20g / olej 20g
- warzywa
Posiłek 6
- ser twarogowy pt 100g
- warzywa
Suplementy
- czerwona, zielona herbata
- witaminy i minerały
- omega-3
Razem
- 2000 - 2500 kcal
- 140 - 160 g białka
- 80 - 90 g tłuszczy
- 200 - 250 g ww
Trening siłowy 3x/tyg - zestaw A i B na przemian + trening aerobowy, tak przez 8 tygodni, potem zależnie od rezultatów inny trening, jeszcze nie wiem jaki.
Zestaw A
- przysiady ze sztangą 3/10
- wyciskanie sztangi płasko 3/10
- wiosłowanie sztangą 3/10
- wyciskanie hantla zza głowy 2/12
- spięcia brzucha 2/max
Zestaw B
- przysiady ze sztangą 3/10
- wyciskanie sztangi z klatki 3/10
- martwy ciąg 3/10
- uginanie ramion z hantlami 2/12
- wspięcia na palce 2/max
Trening aerobowy rowerek po siłowni i w dni nie treningowe.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 83
Wzrost: 180
Obwód klatki: bd
Obwód ramienia: 33 cm
Obwód talii: 100 cm
Obwód uda: bd
Obwód łydki: bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25%
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tyg
Odżywianie: zdrowe jedzenie, brak smażenia itp.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3x/tyg + aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: witaminy i minerały, omega-3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: na razie nie
Stosowane wcześniej diety: brak