Plan na masee

Witam. Proszę o ocenę mojej rozpiski treningu , którą zrobiłem sam korzystając z różnych postów :P

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 82

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty : siatkówka

Dostęp do sprzętu -piwnica , hantelki, sztanga, wyciag gorny, maszyna do prostowania nóg

Dieta : masa

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono, (horse power, aakg- przedtreningowce)


Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Wyciskanie wyciągu górnego w siadzie nadchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)

Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

Co z łydkami, co z brzuchem?
Poniedziałek - na triceps robi się zazwyczaj więcej powtórzeń.
Środa - dlaczego nie robisz zwykłego MC? Ewentualnie wersji rack deadlift? Powinieneś zacząć od niego. Biceps - za dużo serii, za mało powtórzeń.
Piątek - zaczynaj od przysiadów. W ogóle nie ćwiczysz dwugłowego ud - rób np. żurawia.
Wyciskanie sztangi zza głowy powinno być na początku barków (przed unoszeniem sztangielek).

Ogólnie - powinno się zaczynać od ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, MC, wyciskanie na płaskiej, dopiero potem ćwiczenia izolowane.

Brzuch ćwiczę w domu- 6 weidera.
Nie bd tak katował tricepsu, po klacie powinno mu starczyć :)
Ktoś ma jeszcze jakieś cenne uwagi?

POPRAWKA

Poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
Wyciskanie sztangi ( chwyt szeroki ) na ławce poziomej PROGRESJA 12<10<8<6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej- głową w góre PROGRESJA 15<12<10<8
Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką STAŁY CIĘŻAR 12=12=10=10

Środa
PLECY:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem PROGRESJA CIĘŻARU 12<10<8<6
Martwy ciąg na prostych nogach PROGRESJA CIĘZARU 12<10<8
Szrugsy ze sztangielkami STAŁY CIĘŻAR 12=12=12=12
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem PROGRESJA 12<10<8
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) STAŁY CIĘŻAR 10=10=10
Uginanie ramion w oparciu o kolano STAŁY CIĘŻAR 10=10=10

Piątek
Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8)
Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)
Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6)

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10)
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10)

Co do tricepsa - więcej powtórzeń przy MNIEJSZYM OBCIĄŻENIU.

Poza tym a6w to nienajlepszy trening - zrób własny, lub ABS II.