Answerr/ Od zera do bohatera

Treningi rozpocząlem na początku X 2009 z wagą 70 kg ,w Rok udało mi sie przybrac 9kg, Celem jest uzyskanie 85-87 kg przy niskim poziomie tłuszczu ,obecny wynosi :13 %





Generalnie każdy trening będzie się różnił od poprzedniego w pewnym elemencie (zmiana skosu ławki ,zamiast gryfu na hantle)
Przerwy między seriami 2min -2:15sek waga startowa: 79kg
poniedialek
klatka + biceps

klata
wyciskanie sztangi płasko hantelki[4 serie] x 10-12
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [5 seri] x 10-12
Przenoszenie hantla za głowe leżac [4 serie] x 12
Rozpiętki 3x15

Biceps
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] x12
uginanie w uchwycie młotkowym [4 serie] x12
Chwyt młotkowy [4serie] x12

Brzuchy + 40minut aerobów

Środa:
barki + nogi

barki
wyciskanie zza głowy [4 serie] x 10-12
unoszenie ramion przodem [3 serie] x10-12
wyciskanie handelek nad głowe siedząc [4 serie] x 10-12
unoszenie handelek leząc na brzuchu(na tył) [4 serie] x10-12
nogi
przysiady [5 serii]x10
wyprosty nóg na maszynie [5 serii]x12
Łydki 5x-20 z obciążeniem ,po każdej serii bez obciążenia na „dobicie" [5 serii]

Brzuchy + 40minut aerobów

Piątek:
plecy+ triceps

plecy
martwy ciąg [4 serii] x10
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie pół-sztangą [4 serie]
motyl 3x10

triceps
wąskie wyciskanie [4 serie] x10
wyciskanie francuskie [5 serii] x10
prostowanie na wyciagu [4 serie] x10

Brzuchy + 40minut aerobów

Dieta

6.00 - Śniadanie (platki ,mleko ,jajka)
9.00 - Drugie śniadanie (gainer + 2 serki wiejskie)
11:30 -
13.45 - Obiad (kurczak, ryz)
15:30-17:30-trening
17.45 - Posiłek 1 (ryba -panga/ryz/pizza/spagheti)
20.15 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy (dwa serki wiejskie)

Ok. 3700 kcal





Suplementacja

BCAA (Activlab) - 5 (1gram) przed i 5 kapsulek po treningu  tylko dni treningowe

Kreatyna (Nature Calls Gold Edition) 4.5 g mono + 0.5g tauryny /5g porcji - 5 gram pól godziny przed sniadaniem i 5 gram po treningu

Dni bez treningu - 5 gram przed sniadaniem i 5 gram przed obiadem

Gainer (aminostar) - 2 razy dziennie do posiłkow o najniższym poziomie kcal

Białko (elite)- 1 porcja po śniadaniu ,2 porcja przed snem

Witaminy (metrex) -1 tabletka dziennie

PRzedtreningowe VPX- No shotgun 1 porcja przed treningiem

Dzień VII

Przedtreningowo standardowo BCAA + No-shotgun, oczywiscie jak zawsze przy tym połączeniu na siłownie móglbym równie dobrze wejśc przez sciane ,otwarte drzwi były zbytyczne.

Zącząłem od ważenia i wyszło 80.7kg ,czyli progres o 1.7 w góre ,gostek który rozpisał mi trening powiedział ,że podobno zwiekszenie masy przy mojej ilosci aerobów nie będzie takie oszałamiające ,ale końcowy wzrost będzie stanowił w dużej większosci beztłuszczowy przyrost.

10minutowa rozgrzewka ,następnie
Dobry kawałek na uszy i jazda (34sek)





Na pierwszy ogień poszły bary i wyciskanie za głowy ,kolejny progres siłowy ,zwiększenie cięzaru o 5kg przy tej samej liczbie powtórzen ,tak samo przy wyciaskaniu z przed głowy.

no i to uczucie jak idzie 4 seria , 10 powtórzenie ,podbiega gosciu w panice zeby ciezar mnie nie zabił ,a ja przez zęby cedze "zostaw"

Pózniej już troche łatwiej , sciąganie sztangi do szyji i wyciskanie na tył (leżąc na klacie)

TRiceps też poszedł elegancko i na koniec 40 minut aerobów
co do głownych posiłków to...











P.S ma ktos pomysł na sensowne zastąpienie pompek na poręczach
Z góry dzieki

Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-22 19:53:41

Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-22 19:54:59

triceps

udo

Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-16 20:08:28

prżód

Odżywki

P.S Wiem ,że dla tego działu minimalny staż treningowy to jest dwa lata ,ale temat zamiesciłem tutaj ze względu na...

"Poważne podejście do treningów i diety"

Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-16 20:18:23

Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-16 20:18:45

III dzień

Dzisiaj poszły plecy z nogami ,chciałem zaczac od małej dygresji na temat odżywek
Ogólnie rzecz biorąc troche doje**łem

Kreatyna + śniadanie+białko+shootgun i trening 45 min pózniej sprawił ,że każda seria kończyła się łapaniem w ustach tego co godzine wczesniej spożyłem, jedna wielka katorga,ale trening wykonany

Białko dobrze się rozpuszcza ,generalnie każde białko działą na mnie wymiotnie ,natomiast to ma u mnie dużęgo plusa,ponad oczekiwań, wchodzi bardzo lekko

Dużym zaskoczeniem był dla mnie No-shotgun (przedtreningowy) ,gossciu ktory go sprzedawał miał racje zebym na poczatku brał pół miarki(oczywiscie jako mądrzejszy rade olałem) ,jeżeli nie brałem tego typu produktow wczesniej.

Serce skakało jak poje***ne ,power był ,ale uczucie przy tej dawce ktorej wzialem bylo dziwne, po kazdej serii trudnego cwiczenia (przysaidy ,martwy ciąg) musiałem usiasc i uspokoic rytm serca bo robiło się ciezko i duszno.





Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-18 14:17:27

P.S Jeżeli wydaje się wam ,że juz nie macie siły to ...

O! Chłopie, zniszczyłeś mnie tym filmikiem!!! Z jednej strony się uśmiałem (bo komicznie wyglądały te Panie) z drugiej to potęga woli w czystej postaci!!
Soga za link :)

Witam będę śledził powodzonka

answerr Filmik mówi za siebie żeby walczyć do końca nie poddawać się

Znowu zaczne od odżywek. N0-shotgun jak dla mnie jest niesamowity, na siłownie szedłem troche zaspany ,25min przed treningiem wziałem porcje i... nie mam pytań. Każda przerwa między serią dłużyła sie w nieskonczonosc(przerwy 2:15) ,takiej pompy dawno nie czułem ,Stan w którym odkładasz cięzar szczęsliwy ze czujesz ból trzeba przezyc ,opisac tego nie sposób.

Ponadto niewiem czy to jest siłą autosugestii czy efekt działania kreatyny ,ale cieżar ,którym robiłem do tej pory skosy co prawda sie nie zminił ,ale dorzuciłem w każdej serii po dwa powtórzenia

Co do jedzenia :D
jak na obrazkach
Bardzo polecam pange za cene 10-12zł mozna zrobic 3 porcje (ryba+ryż+surówka)
Cena za obiad - 4zł ,jak najbardziej godna polecenia
PANGA




Pizza







Na najtrudniejszą serie zawsze leci...





Zmieniony przez - answerr w dniu 2010-09-20 16:18:48

Zaraz zjem Ci pizze oczami