Dziennik /ziarno93/

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 62 kg
Wzrost: 174
Klatka piersiowa 92 cm
Biodra 87 cm
Pas 74 cm
Ramię 28 cm
Przedramię 26 cm
Udo 48 cm
łydka 34 cm



Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na siłowni: 2 misiące
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie, rower, basen, piłka siatkowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam lawke sztange sztange lamana hantelki modlitewnik ... dojdzie drązek, poręcze i wyciąg
Dieta:

2500-2600kcal,
2-2.2g/kg -białka
1.3g -tłuszczu
reszta -ww
_________________

1 Posiłek:
-płatki owsiane: 100g +rodzynki,orzechy włoskie
- jaja kurze całe 120g
-kefir 2% tłuszczu 200g
-mleko spożywcze 3,5 % 100g
-tran 5g
B:29 T:25 W:76 kcal:650

2 Posiłek:
- Chleb żytni pełnoziarnisty 200g
- Masło (bez dodatku tł. roslinnych)
- mięso,warzywa
B:18 T:23 W:99 kcal:685

3 posiłek:
- mięso z ud kurczaka 100g
- makaron dwujajeczny 100g
- oliwa, warzywa
B:33 T:22 W:78 kcal:643

4 posiłek:
- ryż brązowy 100g
ryba
B:12 T:2 W:114 kcal:531

5 posiłek < po treningowy>
-miód 15g od razu po treningu, godzine pozniej mięso+ziemniaki


6 posiłek:
-
jaja lub mięso/ryba, -
makaron durum/kasza/ryz brazowy,
-warzywa,
-orzechy wloskie

7 posiłek: < przed snem>
- oliwa z oliwek 10g
-ser twarogowy półtusty 30g
- jaja kurze 60g
warzywa
B:12 T:16 W:1 kcal:201
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie<img src="">



PLAN:
Podział partii:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
off
Barki + tric
off


Nogi+ Brzuch

PRzysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedzac 4s
Żuraw 4s
Wspięcia na palce

Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s
Unoszenie nóg na poręczach 4s

Klata + bic


Wyciskanie sztangielek skos 4s
Rozpiętki 4s

Uginanie ramion ze sztanga 4s
Uginanie na modlitewniku 3s


Plecy+ Brzuch

MC 4s
Drażek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s

Skłony tułowia w klęku na wyciągu \'Allahy\' 4s
Unoszenie nóg na poręczach 4s

Barki + tric

Wyciskanie sprzed łowy 4s
Unoszenie sztangielk na boki 3s
Face pull 3s

Pompki na poręczach 4s
Wyciskanie francuskie 4s
Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 3s

Zmieniony przez - ziarno93 w dniu 2010-05-04 11:09:12

































Zmieniony przez - ziarno93 w dniu 2010-08-30 21:44:41

Zmieniony przez - ziarno93 w dniu 2010-08-30 21:49:36

powodzenia, bede wpadal ;)

2 miesiące z dietą?
Jak na 2 miesiące to wymiary lekko słabo
Dieta okej, ja bym zamienił tylko makaron jajeczny na taki z samej mąki z pełnego przemiału i wody. Do treningu się nie mieszam, są lepsi ode mnie

nie te piwrwsze 2 misiące miałem HST i było bez diety.
teraz jak zacząłem MASE to i zacząłem diete ;) wiec mysle że bd efekty.