ukladanie diety

Witam , mam 15 lat waze 66kg i mam 175cm wzrostu.Moim celem jest niewielka redukcja i chyba jestem endoformikiem(najbardziej do niego pasuje) mam 85cm w pasie , grube kosci dosc dlugie ramiona , w klatce jakies 95cm+ i chcialbym ulozyc diete na mala redukcje , ale niestety jestem strasznie ciemny w tym temacie juz przeczytalem wskazowki zywieniowe itd. itp. a wiec na poczatek obliczylem zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi 2534.4 kalorii dziennie, ile kalorii odjac zeby zrobic niewielka redukcje, teraz chce troche schudnac ,a po utracie tluszczu czyli po paru miesiacach chcialbym zajac sie lapaniem suchej masy , a wiec moj trening to bedzie fbw 3x w tygodniu + prawie codziennie bieganie ponad 30 min.Nie prosze was o ukladanie diety tylko o pomoc jak to zrobic poniewaz malo kapuje z tych tematow:/

zobaczysz po 2 tyg pomiary zobaczysz się w lustrze czy to dla Ciebie odpowiednia ilość poza tym czy bedziesz czuł sie syty czy nie

przedstaw proszę jak wygląda Twój dotychczasowy plan żywienia...

no wlasnie o to chodzi , ze ponad rok chodze na silownie bez zadnej diety , wiesz myslalem ze kurczak tunczyk i ryz to sa magiczne posilki na przyrost miesni:/ chcialbym wiedziec ile razy mam jesc w ciagu dnia , za jakis czas sprobuje ulozyc diete i wstawie do oceny

przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych znajdziesz w szukajce

a chcialbym zapytac ile g bialka, wegli i tluszcyz na kg masy ciala bo znalazlem Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
i nie wiem czy mam wyliczyc srednia czy jak..

nie liczysz na poczatku jesz zdrowo

a ok:P ale czy beda od tego jakies efekty , nie mowie oczywiscie o wielkich efektach , no ale licze na jakis zarysik bo wiesz jak to jest jestem endo i bardzo lawtwo lapie tluszcz i ciezko mi sie go pozbyc

będą na pewno zdrowe odżywianie i aktywność

1.Sniadanie miedzy 6 a 7 2 jajka i 1 bulka ciemna
2.2 sniadanie mniej wiecej 10;00 jakis batonik fitness +jogurt lub jablko
3.przekaska 13;00 jakies rodzynki lub orzechy i kanapka ciemna bulka
4.przedtreningowy posilek ok.15;30-16;00 jakies 150g ryzu/makaronu pelnoziarnistego lub kasza kuskus i piers z kurczaka/tunczyk/moze jakas wolowinka i jakies warzywka
5. po treningu 19;00 lyzka miodu z bulka / banan.
6. kolacja 19;30-20;00 pol ciemnej bolki z wedlina i jakies warzywka


dodam , ze trening bede zaczynal po 17 poniewaz dojazdy troche trwaja , mam szkole daleko od domu i na dojazdy duzo czasu mi idzie , wiec bede musial jesc w biegu , a moj trenining bedzie wygladal tak;3x w tygodniu fbw + minimum 2x w tygodniu 40-60 min biegu i mozliwe , ze zapisze sie na jakies sztuki walki prosze o ocene.

sory na przekasce nie dopisalem . ze kanapka ma byc z jakas wedlina i warzywami

i jak odpowie ktos?:P