PPpomoc co moge brac na mase

Ważę 65kg/182cm dosyć szczupły z bd szybka przemianą materi
proszę o pomoc co mogę brać na masę na klate biorę 70+kg

Czytaj podwieszone https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html 

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

dodam do tego diete
śniadanie:
do 6 pożywnych kanapek maslo salata jajko lub wedlina pomidor lub ogórek + natka pietruszki do tego cos do picia herbata bądz mleko

obiad:
jak w każdym domu co dziennie cos innego trudno to opisac pomidorówka,rosół z kury, szaczawiówka itd na co najdzie ochota

2 danie: tez rożnie bywa
ziemiaki czasem kasza ryż
+ mieso kurczak badz wolowina itd
jednym slowem roznorodnie
kolacja jak normalny polak nalesniki jakies placuszki kanapki tez róznorodnosc wiec prosil bym o opisanie czego mam omijac a co powinien jesc do tego dodam ze jestem osoba chorująca na watrobe hbs+ wiec jak najbardziej dieta raczej potrawy nie smażone
czasem wyjatek
prosze o rolozenie diety na mase cos lekko strawnego jak najbardziej
mam nadzieje ze do tego posta podejdzie fachowiec

czemu zaczelem cwiczyc ? od dziecka gram w pilke nozna w klubie
od kilku lat przestalem uprawiac lecz sport jak najbardziej biegam cwicze sw sztuki walki muai tai

1. zacząłem *
2. dieta fatalna

tutaj dodam zdiecia i chcial bym dodac w lapce mam teraz cienkie 31 cm nie jeden cwiczacy zacznie sie smiac jednak ja dopiero zaczynam.
do tego dodam cwicze moze rok tzn z przerwami miesiac cwicze miesiac nie ale zabieram sie do porzadnego treningu silowego
bez odrzywek na sucho celem jest osiagniecie 34 cm w lapce do konca wakacji :)

zdiecie

Dobra dieta+trening i lecisz... ale tego nikt za ciebie nie zrobi, dział "odżywanie" i "trening dla początkujących" tam poczytasz podwieszone tematy, pierwsza wizyta jasia na forum... etc. i wtedy założysz tam temat i fachowcy udzielą ci porady i poprawią jak coś będzie nie tak.