Początkujący

Mam problem z planem. jak pierwszy zrobiłem to okazało się ze cały plan jest do kitu. Tylko zostałem wysyłany na FBW, splity itp. a różnorodność "planów" które są w internecie jest b. duża i nie wiem które są poprawne które nie. Dlatego oczekuje profesjonalniej odpowiedzi czy te 3 które podam są poprawne, czy coś w nich zmienić czy się nie opłaca a jakby żaden się nie nadawał(lub były kiepskie plany) to prosiłbym o rozpiskę jak na mój staż.

To pierwszy plan jaki ułożyłem

Poniedzialek biceps + klata
A
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Poziomej: 2x12 5x18-20 3x15
2.Rozpietki 2x12 5x16-18 3x14-15
3.Krzyżowanie Linek Wyciągu W Staniu 2x12 5x14-15 3-4x15-17
4.Uginanie Ramienia Ze Sztangielką W Siadzie W Podporze O Kolano: 2x12 5x18-20 1-2x17
B
1.Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej Głową W Górę 2x12 5x18-20 2x15
2.Rozpiętki W Siadzie Na Maszynie 2x12 5x17-20 2x16
3.Uginanie Ramion Ze Sztangielkami Stojąc 3x12 4x15-18 2x14
4.Pompki Na Poręczach (Ile Będę Mógł Max 2 Serie Po 12)


Środa plecy + triceps
A
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Szerokim Uchwytem (Nachwyt): 2x12 5x18-20 3x15
2.Wyciskanie "Francuskie" Jednorącz Sztangielki W Siadzie: 3x12 4x13-14 2x15
3.Podciąganie Sztangielki W Opadzie(Wiosłowanie) 2x12 4x13-14 2x15
B
1.Ściąganie Drążka Wyciągu Górnego W Siadzie Podchwytem 2x12 5x18-20
2.Prostownie Ramienia Ze Sztangielką W Opadzie Tułowia: 3x12 4x13-14 2x15
3.Przyciąganie Linki Wyciągu Dolnego W Siadzie Płaskim: 2x12 4x13-14 2x15

Czwartek Brzuch
AB
1.Unoszenie Nóg W Podporze: 2x12 5x18-20 3x15
2.Unoszenie Nóg W Leżeniu Na Skośnej Ławce: 2x12 5x18-20 3x15
3.Unoszenie Nóg W Zwisie Na Drążku: 2x12 5x18-20 3x15
4.Skłony Boczne: 2x12 5x18-20 3x15

Piątek Nogi + Barki
A
1.Przysiady Na Suwnicy Skośnej(Hack-Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Przysiady Ze Sztanga 5x12 3x13-14 1x14-15
3.Wyprosty Nog 2x12 5x18-20 3x15
B
1.Wypychanie Ciężaru Na Suwnicy(Maszynie): 4x12 3x13-15 2-3x14-16
2.Wyciskanie Sztangi Za Głowe Siedząc 3x12 5x16-18 1x14-15
3.Unoszenie Sztangielek Bokiem 2x12 5x18-20 3x15

A i B to są ćwiczenia na jeden tydzień, potem drugi i tak na zmianę (ABA)


Drugi jaki znalazłem w internecie.


Poniedziałek
Klatka + Triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski chwyt)(kąt 20-30 stopni) 3 serie 12-6powt.
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt)3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie hantli młotkowo na skosie góra 3 serie 12-6 powt.
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie 12-6 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12-6 powt.
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-6 powt.

Środa
Plecy + Biceps

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 3 serie 12-6 powt.
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12-6 powt.
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem(do klatki przy lekkim odchyleniu się do tyłu,lub za głowę na przemian co tydz.) 3 serie 12-6 powt.
-Martwy ciąg 3 serie 12-6 powt.
Biceps:
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem z supinacją 4 serie 12-6 powt.
-Uginanie ramion z hantelkami stojąc młotkowo 2 serie 12-6 powt.


Piątek
Nogi+Barki

Nogi:
-Przysiad ze sztangą z tyłu 3 serie 12-6 powt.
-Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12-6 powt.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12-6 powt.
-Wspięcia na palcach w staniu z hantelkami 4 serie 15-8 powt.

Barki:
-Wyciskanie sztangielek (siedząc pod lekkim kątem) 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-6 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12-6 powt.
-Wznosy barków ,,szrugsy'' 3 serie 12-6 powt.

+Brzuch (2-3 razy w tygodniu)
-Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie (15-20 powt)
-Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie 15 powt.
-Nożyce pionowe 2-3 serie 15-20 powt.


I trzeci...
pin klatka + bicpes
porecze 4s
wycisk skos hantle 4s
rozpietki 4-3s

uginanie ze sztanga 4s
modlitewnik / uginanie z suplimacja 3s

sroda plecy tric
wioslo 4s
drazek 4s
martwy ciag 4s

fancuz 4s
pompki tylem 3s

piatek nogi barki

przysiad 4-5s
zuraw/uginanie na lawce 4s
wykroki 4s
wspiecia 3s

wycisk z klatki/ z za karku 3s
unoszenie na bok 3s
unoszenie w opadzie 3s

Chciałbym wyrobić rzeźbę ale z tego co się dowiedziałem muszę wpierw masę z 4-8 tygodni. Proszę o szybką odpowiedz i z góry dziękuje za pomoc
P.S. Ciekawi mnie czy taka kombinacja na masę byłaby odpowiednia

1. Pierwszy dzien: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch
2. Drugi dzien: barki, grzbiet
3. Trzeci dzien: biceps, nogi, brzuch


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 74

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa,potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: odzywiam sie zdrowo, m.in dużo białek, warzyw, owoców

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

pierwszy plan to nie wiem co to za twór i nie wiem na jakiej podstawie były dobierane serie i ćwiczenia. Jak dla mnie to jakieś zło.

drugi plan dużo lepszy. Małe poprawki i byłby OK

trzeci plan bez zastrzeżeń. Najlepszy z tych wszystkich

dalej,nie ma obowiązku robienia masy najpierw. Robisz to co uważasz za stosowne,z tym że żeby coś rzeżbić, to trzeba troche tej masy mieć...sam wiesz chyba czy masz coś do rzeźbienia czy nie...


PS: A czemu split partia raz na tydzień?

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-07-14 15:38:03

mógłbyś mi powiedzieć co mam w drugim planie poprawic? Oczywiscie sog:D








Zmieniony przez - Piotr3500 w dniu 2010-07-15 14:34:36