FBW skrocone do oceny

odswiezam :)

Mozesz spróbować, jeśli dalej nie będzie szło to możesz zmienić ćwiczenie na sztange.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-13 14:03:12

no ja tylko cwicze sztanga:) ostatnio dokladalem po 1,25 na obie strony az doszedlem 35 no i jest zastoj .. a martwy, przysiad, wiosla ida dalej :D

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2010-07-13 16:55:44

Mozesz jeszcze pociągnąć skoro w innych ćwiczeniach idzie, może za dużo i za szybko dokładałeś, poćwicz jeszcze i staraj się dokładać nawet te 0,5kg.


Pzdro

No dokladalem bo w koncu chcialem dojsc do swych granic i cwiczyc maks ciezarem. No tak najmniejsze talerze to chyba 1kg ...
Chcialem jeszcze wrocic do brzucha ( wiem ze wierce dziure, ale bardzo mi na nim zalezy ).. otoz w domu sie nie moge zmotywowac zeby robic to wszystko, wiem ze jak zostane na silowni duzej to bede mial nawet i chec go cwiczyc, a po drugie tam jest do tego sprzet. Tak jak poleciles, bede robil ten brzuch tylko te 2 razy w tygodniu , bo w sumie czuje go nawet w przysiadach i MC .. co powiesz na taki plan:
PON
- w lezeniu na lawce ciagniecie nog do pionu - 3s po 15 dolne partie
- twister ( pewnie wiesz, takie krzeselko obrotowe ) - 3s po 15 - skosne
- sklony na maszynie - 3s po 15 - proste brzucha

PT
- w zwisie na drazku podciagniecia nog do klatki - 3s po 15 - dolne
- twister ( bo nie mam inne pomyslu na skosne ) - 3s po 15 - skosne
- brzuszki na skosnej lawce - 3s po 15 - proste

Ogonie FBW ktory mi oceniles, jest dobry wg mnie - 3kg w 2 tygodnie to chyba nienajgorszy wynik :)

Mogłeś się po prostu za szybko wypalić w wyciskaniu...

Na skośne skłony boczne ze sztangielką w Pt daj.

Jak dieta i regeneracja jest na w miare dobrym poziomie to masa i siła powinna iść.


Po treningu brzuch rób, nigdy przed.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-13 18:51:10

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-13 18:51:23

No idzie idzie :) to najwyzej z tymi barkami i klata cofne sie o 5 kg, bo mniej to juz nic nie bede czul ..

Chcialbym jeszcze raz skorygowac plan. Tak sobie myslalem zeby tego bica dac zamiast przedramienia, bo ono w ogole nie wchodzi i w sumie nie pasuje do FBW i w ten trening zamiast bica dac podciaganie na drazku podchwytem 2s - poprawiloby to moje wyniki w podciaganiu szerokim nadchwytem. Plan by wygladal tak:

A:
przysiad 3s
wycisk na plaskiej 3s
drążek 3s
rozpietki 2s
biceps 2s

B:
martwy ciag 3s
pompki na poręczach 3s
wycisk na barki 3s
wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
drazek podchwytem 2s

Ja bym zmienił i dał na każdą grupę tylko jedno ćwiczenie, ale na duże mięśnie zwiększył do 4-5.
Poza tym wiosłowanie dał w dzień klatki, a podciąganie w dzień martwego.
W dzień wyciskania na płaskiej dorzuciłbym triceps, a biceps robiłbym w dzień
martwego ciągu i drążka.
Oprócz tego wyciskanie na barki na 100 % wykonywałbym przed pompkami na poręczach.
Czyli:
A
Przysiad 4 - 5 serii
Płaska - 4-5 serii
Wiosło - 4-5 serii
Triceps - 3 - 4 serie
B
Martwy 3 serie
Drążek 4-5serii
Wycisk na barki - 4-5 serii
Poręcze - 4 serie
Biceps - 3 serie

Brzuch dwa razy w tygodniu po 4 serie.
I w każdym ćwiczeniu raczej zostawiałbym sobie zapas conajmniej
1 powtórzenia.
I jeszcze jedno: chcesz poprawi swój wynik w podciąganiu na drążku nachwytem - Jim Wendler zaleca raz normalny trening podciągania, a drugi np. między seriami wyciskania na barki
wykonać kilka serii podciągań (nachwytem) po DWA powtórzenia.
(Czyli seria wyciskania, seria 2 podciągnięć i normalny odpoczynek przed kolejną serią wyciskania).
Spróbowałem - pomogło.



Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-07-20 14:41:52

ale ten moj plan wiele osob pozytywnie ocenialo, dobrze mi sie nim cwiczy i mam efekty ...