Dieta dla 20 latka

Witam

Planuję ułożyć sobie dietę na masę, jednak nie wiem jakie założenia przyjąć czy mógłby mi ktoś pomóc? Ja przyjąłem takie na jeden kg

Białko 2g
Tłuszcz 1g
Węglowodany 6g

(zaznaczę, iż trenuję Muay Thai 2 - 3 razy w tygodniu i chcę też rozpocząć treningi na siłowni 2 razy w tygodniu)

Jak już ktoś odpowie mi na pytanie to wtedy postaram się jak najszybciej zamieścić tu moją dietę :)

Pozdrawiam.

Możesz dać więcej białka na koszt węgli. Jakie zapotrzebowanie kaloryczne masz?

moze byc, 2g bialka ale zwierzcego

pozdr

Jaki jesteś typ metaboliczny?

Dzięki za rady

Moje zapotrzebowanie kaloryczne zgodnie z twoimi radami squixy, obliczone w programie dziennik posiłków vitalmax wygląda następująco

Kalorie: 3403
Białko: 207,5g
Tłuszcze: 83g
Węglowodny: 457g


MINERAŁY WITAMINY

Sód [mg] 575 A [µg] 1000
Potas [mg] 3500 D [µg] 5
Wapń [mg] 1200 E [mg] 10
Fosfor [mg] 900 C [mg] 70
Magnez [mg] 370 B1 [mg] 2
Żelazo [mg] 15 B2 [mg] 2,8
Cynk [mg] 16 B6 [mg] 2,6
Miedź [mg] 2,3 B12 [µg] 3
Mangan [mg] 5 Niacyna [mg] 25
Folacyna[µg] 300


Przyjąłem takie założenia na 1kg

Białko: 2,5g
Tłuszcze: 1g
Węgle: 5,5g

i może coś o mnie:

wzrost: 196 cm
waga: 83 kg
lat: 20
aktywność: raczej wysoka jeśli zacznę chodzić na siłownie to wyjdzie mi 2 - 3 treningi Muay Thai + 2 treningi na siłowni (gdyż myślałem o treningu FBW z racji chronicznego braku czasu :)

Może jeszcze raz napiszę o minerałach i witaminach bo coś źle mi się wpisało :/

MINERAŁY

Sód [mg] 575
Potas [mg] 3500
Wapń [mg] 1200
Fosfor [mg] 900
Magnez [mg] 370
Żelazo [mg] 15
Cynk [mg] 16
Miedź [mg] 2,3
Mangan [mg] 5


WITAMINY

A [µg] 1000
D [µg] 5
E [mg] 10
C [mg] 70
B1 [mg] 2
B2 [mg] 2,8
B6 [mg] 2,6
B12 [µg] 3
Niacyna [mg] 25
Folacyna[µg] 300

Wydaje mi się, że ektomorfikiem. Mam szczupłą budowę ciała i pomimo jedzenia 4 - 5 posiłków dziennie nie mam tendencji do tycia, metabolizm mam raczej szybki.