Mikao39
Witam. Ułożyłem sobie trening zaplanowany na 4 dni. Rozpoczynając go zamierzam też przejśc pierwszy cykl z kreatyną. Poza siłownią 2 razy w tygodniu mam treningi judo (niezbyt intensywne). Licze na Wasze porady, a oto rozpiska
1 dzien
Klata:
1. Wyciskanie płaskie 12, 8, 6
2. Wyciskanie w skosie 12, 10, 8
3. Ściąganie wyciągu 10, 10, 10
Łydki:
1. Wspięcia na palcach 4x
Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej
2 dzien
Plecy:
1. Drążek 12, 10, 8
2. Martwy 10, 8, 6
3. Wiosłowanie 8, 8, 8
Nogi:
1. Przysiady: 12, 10, 8, 6
2. Tył ud 12, 10, 8
3 dzień
Triceps:
1. Wąskie wyciskanie 12, 10, 6
2. Francuz 12, 10, 8
Barki
1. Wyciskanie zza karku 12, 10, 8, 6
2. Wznosy sztangi w przód 14, 12, 10
3. Tył hantalmi 12, 10, 8
4. Kaptury 12, 10, 8
4 dzień
Biceps:
1. Modlitwnik 12, 10, 8
2. Klasycznie ze sztangą 10, 8, 6
Przedramie
1. Sciskanie sprężyn
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków 3x
3. Uginanie przedramion nadchwytem 3x
1 dzien
Klata:
1. Wyciskanie płaskie 12, 8, 6
2. Wyciskanie w skosie 12, 10, 8
3. Ściąganie wyciągu 10, 10, 10
Łydki:
1. Wspięcia na palcach 4x
Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej
2 dzien
Plecy:
1. Drążek 12, 10, 8
2. Martwy 10, 8, 6
3. Wiosłowanie 8, 8, 8
Nogi:
1. Przysiady: 12, 10, 8, 6
2. Tył ud 12, 10, 8
3 dzień
Triceps:
1. Wąskie wyciskanie 12, 10, 6
2. Francuz 12, 10, 8
Barki
1. Wyciskanie zza karku 12, 10, 8, 6
2. Wznosy sztangi w przód 14, 12, 10
3. Tył hantalmi 12, 10, 8
4. Kaptury 12, 10, 8
4 dzień
Biceps:
1. Modlitwnik 12, 10, 8
2. Klasycznie ze sztangą 10, 8, 6
Przedramie
1. Sciskanie sprężyn
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków 3x
3. Uginanie przedramion nadchwytem 3x
Krzysztof Piekarz
Mariusz_95
Robert682
