Dieta do oceny/ redukcja do skutku

Witam, prosze was po dluzszej przerwie o ocene diety z ktora chce sie sporo zredukowac. Motywuje mnie do tego 98cm w pasie z czego nie jestem dumny.

Wzrost 189 waga ok. 85 lat 21. grupa krwi Brh+

Typu budowy nie jestem w stanie okreslic bo z endo, mezo i ekto jest wszstkiego po trochu i nic sie raczej nie wyroznia dlatego trudno jest mi dobrac ilosci g. na kg - wegli, tluszczy i bialek...
Aktywnosc 5 razy w tygodniu silownia z czego 3 razy silowy, a 2 razy aeroby.

Zacznijmy


ok 8:00

- Makaron razowy 100g
- Truskawki ~300/500g jako, ze zaczal sie sezon a ja przeciez nie bede ich wazyl...
- Omlet z 5 bialek czyli okolo 200g
zastanawiam sie na czym usmazyc tego omleta? maslo oliwa olej? podobno oliwa ale??
B-39/T~3/W-86 kcal~550
(Po tym jem grochy czyli magnez i centrum.)

ok 9:00

- WPC 30g
- mleko 150ml woda 150ml
B-29/T-5/W-9/ kcal~205

ok 12:00

- Makaron razowy 50g
- Tunczyk 130g
- Oliwa z oliwek 30g
- Oliwki "nie licze"

B-35/T-32/W-34/ kcal~572

ok 15:00

- Ryż brązowy/lub bialy 50g
- Cycki ~150g
- Oliwa z oliwek 30g
- Ważywa "jakie sa"

B-36/T-33/W-34/ kcal~574

ok 18:30

- Ser twar. półtł. 150g
- Oliwa z oliwek 30g
- Rodzynki 20g
- Migdały 10g

B-31/T-42/W-19/ kcal~577

Przed spaniem

- WPC 30g
- Mleko 150ml woda 150ml

B-29/T-5/W-9/ kcal~205

Łącznie to wychodzi:

B 2,3 / T 1,4 / WW 2,3 na KG i okolo 2600 Kcal

Oczywiscie w zaleznosci ktory posilek bedzie potreningowy wywalam oliwe, i przed warzywa... Nie wiem co jeszcze napisac wiec nie pisze nic i prosze o porady !!

ok 8:00
- Makaron razowy 100g
- Truskawki ~300/500g jako, ze zaczal sie sezon a ja przeciez nie bede ich wazyl...
- Omlet z 5 bialek czyli okolo 200g
zastanawiam sie na czym usmazyc tego omleta? maslo oliwa olej? podobno oliwa ale??
Wrzuć oliwę do bilansu
B-39/T~3/W-86 kcal~550
(Po tym jem grochy czyli magnez i centrum.)

ok 9:00

- WPC 30g
- mleko 150ml woda 150ml
Orzechy
B-29/T-5/W-9/ kcal~205

ok 12:00

- Makaron razowy 50g
- Tunczyk 130g Nie codziennie, dawaj inne ryby.
- Oliwa z oliwek 30g
Oliwe liczysz.

B-35/T-32/W-34/ kcal~572

ok 15:00

- Ryż brązowy/lub bialy 50g
- Cycki ~150g
- Oliwa z oliwek 30g
- Ważywa "jakie sa"

B-36/T-33/W-34/ kcal~574

ok 18:30

- WPC 30g
- Mleko 150ml woda 150ml
- Rodzynki 20g
- Migdały 10g
- Jogurt naturalny

B-31/T-42/W-19/ kcal~577

Przed spaniem

- Ser twar. półtł. 150g
- Oliwa z oliwek 30g
warzywa

Kiedy trening>?

Tunczyka jem od pon do pt, czasem z czyms zamienie w weekend jem inny posilek... Trening jest przewaznie rano po tym sniadaniu i dlatego to WPC czesto jem posniej zeby zjesc je po treningu...
Oliwe liczysz?? oco ci chodzi? bo nie kumam? licze.
A jakie wazywa do tego sera zeby bylo jadalne i dlaczego zamieniles z wpc??

Jeśli masz trening po śniadaniu to mleko z wpc bez orzechów
następnie posiłek z ww złożonymi mięsem i warzywami

Do sera pasują pomidory, rzodkiewka, papryka, ale także inne jak bedziesz miał czas zajrzyj do działu kuchnia