Początkujący potrzebuje pomocy

Wiek: 17
Wzrost:190
Waga: 73kg
Budowa: Ektomorfik
Cel: Masa

Teraz to co udało mi się policzyć na podstawie artykułów:
TDEE: 3400kcal
Białka: 146g=584kcal
Węglowodany: 110g=440kcal

Przeczytałem masę tematów ale nie wiem jak odpowiednio dobrać posiłki. Mógłby mi ktoś z tym pomóc? Zależy mi na tym żeby na cały dzień przypadało 5-6 posiłków.

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html jak przeczytasz ten temat to dasz sobie rade, wszystko jest wyjasnione dokladnie
oprocz wegli, bialka są jeszcze tluszcze

pozdr

3000-3200 na poczatek wystarczy

Spróbuję coś ułożyć a potem dam Wam do oceny ew. poprawki

1 śniadanie
-100g płatków owsianych z mlekiem
-20g rodzynek
-2 jajka
-warzywo (marchewka, pomidor etc.)

2 śniadanie
-2 kromki chleba razowego/poledwica/plasterki ogórka
-2 jajka

posiłek przed treningowy
-100g kaszy gryczanej
- (nie wiem co)
-kilka orzechów

posiłek po treningowy
-pierś z kurczaka
-ziemniaki lub ryż
-warzywo

kolacja
- 2 kromki chleba razowego+ twaróg
-warzywo
-tran
- 100-250ml mleka


Nie jestem pewien czy ta dieta zawiera 3000kalori, doradźcie mi co mogę wstawić w miejsce "(nie wiem co)" i oceńcie czy czegoś tu nie brakuje albo czy coś wywalić. I jak wygląda sprawa z magnezem? czy coś z tego zawiera go? słyszałem że jest on potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu ;P

1 śniadanie
-100g płatków owsianych z mlekiem
-20g rodzynek
-2 jajka
-warzywo (marchewka, pomidor etc.)
orzechy

2 śniadanie
-2 kromki chleba razowego/poledwica/plasterki ogórka
-2 jajka
masło
warzywa

posiłek przed treningowy
-100g kaszy gryczanej
mieso

posiłek po treningowy
-pierś z kurczaka
-ziemniaki lub ryż
-warzywo

kolacja
- 2 kromki chleba razowego+ twaróg
-warzywo
-tran
oliwa

Ok, a co z zawartością kaloryczną i magnezem?

sam musisz policzyć zawartość i dopasować do tego co podałem

ściągnij dziennik vitalmaxa zobaczysz ile masz